Które FBW wybrać + ocena

Witam.

Koledzy z forum uświadomili mi że mój plan treningowy jest słaby i prawdopodobnie nie ćwiczę efektywnie w związku z tym mam prośbę o ocenę zamieszczonych planów treningowych (oba FBW z tym że jeden w wariancie klasycznym, drugi to 5x5 - na podstawie posta _IvErSoNa)

Umieściłem już tu jeden podobny temat, bardzo proszę o jego skasowanie: Link: https://www.sfd.pl/FBW_na_redukcję-t1075703.html

Opcja I: (trening A i B, trzy razy w tygodniu - wt,czw,sob naprzemiennie).

A)
1) Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,10,8, progresja ciężaru w czasie treningu) + 1 seria rozgrzewkowa
2) Wiosłowanie sztangą 4 serie (12,10,10,8, progresja) + 1 seria rozgrzewkowa
3) Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 serie (12,10,10,8, progresja) + 1 seria rozgrzewkowa
4) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie (12,10,10,10, progresja) + 1 seria rozgrzewkowa
5) Superserie (pytanie czy to ma sens przy tym treningu) - 3 serie:Wyciskanie francuskie +uginanie ramion ze sztangą (12,10,8, progresja)

+ Ćwiczenia na mięśnie brzucha

B)
1) Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,10,8, progresja ciężaru w czasie treningu) + 1 seria rozgrzewkowa
2) MC klasyczny 4 serie (12,10,10,8, progresja) + 1 seria rozgrzewkowa
3) Wyciskanie sztangi ławka skos 4 serie (12,10,10,8, progresja) + 1 seria rozgrzewkowa
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,10,8, progresja) + 1 seria rozgrzewkowa
5) Superserie (pytanie czy to ma sens przy tym treningu) - Wyciskanie francuskie +uginanie ramion ze sztangą (12,10,8, progresja)

+ Ćwiczenia na mięśnie brzucha


OPCJA II (FBW 5 x 5 w wariantach A i B, trening 3 x w tygodniu - wtorek, czwartek, sobota naprzemiennie)

A)
1) Przysiad ze sztangą 5 serii 5 powt (50,70,80,90,100% CM)
2) Wiosłowanie sztanga 5 serii 5 powt (50,70,80,90,100% CM)
3) Wyciskanie sztangi ławka prosta 5 serii 5 powt (50,70,80,90,100% CM)
+ ćwiczenia dodatkowe:
Superserie (pytanie czy to ma sens przy tym treningu) - Wyciskanie francuskie +uginanie ramion ze sztangą (12,10,8, progresja)
Ćwiczenia na mięśnie brzucha

B)
1) Przysiad ze sztangą 5 serii 5 powt (50,70,80,90,100% CM)
2) MC klasyczny 5 serii 5 powt (50,70,80,90,100,CM%)
3) Wyciskanie sztangi nad głowę 5 serii 5 powt. (50,70,80,90,100% CM) ( czy można zamienić na hantle siedząc?)
+ ćwiczenia dodatkowe:
Superserie (pytanie czy to ma sens przy tym treningu) - Wyciskanie francuskie +uginanie ramion ze sztangą (12,10,8, progresja)
Ćwiczenia na mięśnie brzucha


Trening 5x5 wydaje mi się ciężki i nie wiem czy na chwilę obecną jestem w stanie zrealizować go zgodnie ze swoimi oczekiwaniami, w związku z tym rozważam opcję zrobienia cyklu 6-8 tygodni opcją I, później roztrenowanie 2 tygodnie i po tej przerwie podejście do FBW 5x5.

Będę wdzięczny za sugestie i pomoc w temacie.

Lepiej pozostań w wersji pierwszej na razie będzie lepsza. W B zostaw sobie tylko martwy ciąg a przysiad zostaw w A i będzie ok

Ok dzięki za odpowiedź. Za 8 tygodni zobaczymy jak poszło :)

Jak dieta będzie dobrze ułożona to spokojnie pójdzie do przodu. Jeść, trenować i rosnąć

Dokładnie tak, dzięki!

Witam,

Witam forumowiczów,

Minął rok od rozpoczęcia treningów wg ułożonego planu. W tym czasie plan uległa modyfikacjom co 8 tygodni (8 tygodniu planu, tydzień roztrenowania, start ze zmodyfikowanym planem). Niestety mimo trzymania diety w okresie treningów efekty są średnio zadowalające - zauważyłem poprawę siły, natomiast sama sylwetka pozostawia wiele do życzenia. Niestety też przez zaniedbanie odżywiania po półmaratonie trochę się zatłuściłem.

W związku z tym chciałbym zaktualizować plan, ale wydaje mi się że dalsze ciągnięcie FBW w takiej formie nie ma sensu. Na chwilę obecną zależy mi na redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, a następnie na poprawieniu sylwetki (nacisk na barki).
W związku z tym zastanawiałem się nad zmianą FBW na klasycznego Splita lub na PUSH&PULL, z tym że na treningi siłowe jestem w stanie przeznaczyć 2, czasami 3 dni w tygodniu.

Poza treningami siłowymi wykonuję również treningi biegowe 3 x w tygodniu (25-30 km tygodniowo) dla podtrzymania kondycji.


Będę wdzięczny za opinie fachowców w kierunku którego rodzaju treningu będzie lepiej iść - wtedy przygotuje propozycję treningu do oceny.

Aby sensownie pracować nad sylwetką trzeba by było te 3 sesje treningowe na siłowni tygodniowo wykonać aby można było jakiś sensowny trening ustalić.

Myślę, że push pull dobrze się sprawdzi bo to w miarę ogólnorozwojowy trening. Dobra dieta i będzie szło.

Nawyki żywieniowe muszą być słabe skoro przy takich dystansach w tygodniu się podlałeś.

Po półmaratonie zrobiłem sobie odpoczynek od biegania a przy tym zeżarłem mnóstwo słodyczy sztucznych (słabość do wafelków i czekolad dała się we znaki :). Wiadomo, że głupota ale pierwszy przebiegnięty półmaraton spowodował rozluźnienie w dyscyplinie :). Teraz biegając widzę, że waga powoli spada, ale sylwetka jest kiepska - mam tendencje do mocno rozbudowanych ud, więc chciałbym poprawić proporcję poprzez poprawę budowy górnej części ciała.

Dzięki za radę, postaram się ułożyć jakiś sensowny plan i wrzucę do oceny. Postaram się też wygospodarować czas na 3 trening w tygodniu (będą 2 rano przed pracą około 6.30-6.45) i jeden przedpołudniowy w weekendy.

Wszystko zależy co jest priorytetem. Bieganie czy siłownia da się to w pewnym zakresie połączyć ale dieta będzie tutaj decydującym czynnikiem warunkującym sukces.