[BLOG] atu777 rozwinąć skrzydła

plecy+ barki
podciąganie szeroko nachwytem 8serii po 2 powoli
wyciąg dolny 4s
sciągnie drązka wyciągu gornego za głowe 4s sztabki 30-55 12-15p
szrugsy z inką dolengo wyciągu 4s sztabka 40 20p
barki
wyciskanie hantli neutralny chwyt 10kg x15 14kgx12 14kgx12
wyciskanie hantli 14kgx15 16kgx12 x12
wymachy na boki 3s 7kg po 12p
sciągnie linek wyciągu górnego 3s

trening nóg, miał być tez biceps ale...
stojaki były zajęte i długa kolejka, siady odpusciłem
suwnica do nóg sztabki 70x20 80x20 90x15 100x12 110x12 120x12
prasa 4sx12-15p
uginanie podudzia 4sx 12-15p
i w tym momencie trochę się źle poczułem to przeszedłem na łydki
zrobiłem 4s i straszni źle sie pouczułem i trening odpusciłem

brzuch+biceps
4serie na piłce coć podobnego do planku
4serie plank po 20-25s
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 20kgx 20 25x12 x10
na hantlach stojąc 3s 12-15p
biceps na maszynie 3s 12-15p
3serie na przedramie

wprowadzam nowy trening
założenia to zrobienie 10serii po 10powtorzeń z cieżarem takim którym teraz zrobie 10 do 15p max, w przysiadzie, wyciaskniu na barki, jakims na klatke jeszcze musze to przemyslec jakim dokładnie i 10-12razy podciągnąć się szerokim nachwytem płynnie

dzisiaj nogi może nie były do końca zregenerowane ale denerwuje mnie światowy dzień klaty ale przynajmniej w tym dniu sprzęt do treningu nóg jest wolny wiec teraz tydzień bede zaczynał od tej partii

nogi+barki
przysiady rozgrzewka 40x15 60x12 i serie robocze na 80kg x 10 x10 x10 x8 x8 x6 x6 x4 x4 x4 razem 10 seri
lekko prasa do nog sztabka 20 4 serie po 12p
łydkownica 5seri po 25p

barki zle dobrałem cieżar, 14kg okazało sie za małe powinienem wziąc 16kg
wiec wyciskanie hantli 14kgx9s po 10p ostatnie 16kg x10
wymachy hantlami na boki 5kgx12 6kg x12 7kgx 12
ściąganie linek wyciągu górnego mały ćięzar 3s po 12p

klatka+biceps+ brzuch

wyciskanie sztangi na skosie ujemnym- serie robocze 65kg 10 x10 x10 x8 x8 x6 x6 x4x4x4
maszyna do wyciskania w siedząc w chwyie neutralnym 5s po 12-15p sztabla 25

biceps serie łaczone
uginanie młotkowe z hantlami 5x6p 10kg
uginanie sztangi prostej 20kg
brzuch
alla plank na piłce 4s po 12p
plank4s po 20s

plecy + triceps

podciąganie szeroko nachwytem 10s x 3
superserie 4serie
ściągnie drążka do klatki szeoko nachwytem 12p sztabka 40
ściąganie drązka szeroko nachwytem za głowe 12p sztabka 40
triceps superserie
czachołamacze 5x5p 30kg
śćiągnie linek wyciągu gornego 5x12

nogi+barki
20x15 60x10 80 x10 x10 x10 (chyba 4serie zrobiłem po 10 bo taki miałęm zamiar|) x8x8 x6 x6 x5 x5 x5 czyli wyszło 11 serii roboczych
prasa do nóg lekko sztabka 25 4s po 12p
wyciskanie hantli 16kg x10 x10 x10 x8 x7 x7 x7 x7 x6 x6
wymachy hantlami na boki stojąc 5kgx12 6kgx12 7kgx12|
ściąganie linek wyciągu górnego 3s po 12