Anonim
Witam! Mam 18 lat, 158 cm wzrostu, waga ok. 56.5. beztłuszczowa masa ciała to ok. 40-42 kg, czyli ok. 25-30% bf. Tryb życia siedzący, jedyna aktywność to spacery, czasem jakies rolki. Moje ciało jest jakby "nalane".
BMR w granicach 1300-1400; kcal dla utrzymania wagi: 1930-2065. Na redukcję ok. 1550 kcal. Czas: ok. dwa miesiące, choć efekty chciałabym widzieć już około Świąt.
Chcę zrzucić mniej więcej 5-6 kg tłuszczu, przy czym chciałabym zaznaczyć że mam trudność z chudnięciem.
Ćwiczenia. Mam niewiele czasu. Do tego kiepska kondycja (wejście na 3 piętro wywołuje zadyszkę); mój max to 3 pompki damskie. Mam silniejsze nieco nogi, brzuch b. słaby. Na początek uznałam, że nie ma co porywać się z motyką na słońce- jakiekolwiek hiit czy interwały byłyby w tym przypadku najlepsza opcją, ale nie dam rady. Znalazłam sobie "trening" z serii dywanówek (ok. rok temu bardzo ładnie na nim schudłam i wyrzeźbiłam sylwetkę+zdrowa dieta) ok. 25 min. Do tego b. proste ćwiczenia kalisteniczne systemem 5x5 ("pompki" opierając się o stół, podwijanie nóg siedząc na krześle, podciąganie się do góry trzymając od spodu blat stołu itd). Cardio niespecjalnie wchodzi w grę, ale jeśli już znalazłabym chwilę czasu- może to być orbitrek lub rower.
Poniedziałek, środa, piątek, niedziela: dywanówka+5x5 (łącznie ok. 50-60 min). W piątek i niedzielę mogę dołożyć cardio.
Wtorek, czwartek- wolne
Sobota- zależy od czasu. Jeśli tak- zapewne jakieś cardio.
Dieta: Nie jem glutenu, nabiału (czasem nabiał kozi/owczy długodojrzewający, bez laktozy), soi, cukru białego, bananów i dyni, chwilowo jajek. Unikam kukurydzy. Jem wg zasad IF- 12/12 lub 14/10, rzadko dłuższy post. Pierwszy posiłek zjadam gdy poczuję głód, czasem też kończę "ucztę" wcześniej, jeśli już się najadłam.
Chcę spróbować rotacji węglowodanami. Dzień ww B:85g T:65g W:150g (jest to 2:1,5:3.5- proporcje na suchą masę ciała) ok. 1525 kcal. Dzień niskoww B:85g T:105g W: 65 (2:2,5:1,5) kcal ok 1545.
Śniadania białko+tłuszcz, obiad białko+tłuszcz+niewiele węgli, kolacja węgle. (tradycyjny ryż z kurczakiem odpada, nie łączę węgli i białek w jednym posiłku). W trakcie dnia jeśli będę głodna dorzucę 1 przekąskę- warzywa lub orzechy.
Raz w tygodniu planuję cheat day. "Suplementy" tran, kwas masłowy, ew. olej lniany i z wiesiołka. Oprócz tego codziennie: herbata zielona, pu erh, yerba mate, imbir, cynamon i goździki.
Kwestie zdrowotne: nie mogę znacząco obiżyć tłuszczu (więc typowe high carb low fat odpada) jak i węgli (podejrzewam, że moje obecne problemy z wagą wynikają z niekontrolowanych i przypadkowych eksperymentów ketogenicznych i zbyt niskiej podaży ww przez długi czas). Nie mogę skrócić również okna żywieniowego (probowałam).
Rozspisałam się :) Teraz do sedna- pytania.
1. Wiem, że do bilansu nie wliczamy warzyw. Ale co, jeśli jem ich np 1,5 kg dziennie? W dni niskoww robiłoby to sporą rożnicę.
2. Trenować zgodnie z rozpiską czy na początku nastepny trening dopiero jak przejdą zakwasy?
3. Czy cheat day raz w tygodniu jest ok? (w moim przypadku cheat day to np. domowa pizza, ciasteczka bezglutenowe i bez cukru, zjedzenie tego samego co na co dzień, ale w większej ilości. Nie łamię zasad żywieniowych podczas cheatów, czyli np. cukier odpada)
4. Jak to jest z "fit" łakociami? Jeśli mam do wykorzystania np. węgle+tłuszcz, to nie ma chyba różnicy czy zjem ryż z klarowanym masłem i zagryzę jabłkiem czy ten ryż zblenduję z tym jabłkiem i upiekę na wyliczonym maśle placuszki? Wiem, ze na czystą logike nie ma, ale gdzieś ktoś kiedyś mnie skrzyczał że kombinuję z tym za bardzo.
5. Czy mój plan jest ok? Rozkład makro, kcal i ćwiczenia? (od razu mówię, że siłownia na razie nie wchodzi w grę. Zapisanie się na jakiekolwiek treningi również. Kończę swoje zajęcia w takich godzinach, że musiałabym trenerom 3 razy więcej dopłacić za nocne zmiany ;)
6. Czy o coś jeszcze powinnam zadbać?
7. Ewentualnie- rozważam jeszcze CKD. Ktoś, coś?
8. Wypadające włosy- wynik paru miesięcy low carb high fat bez ładowań?
9. Wykonalne jest zrzucenie paru kilo według tych zasad w ciągu założonych dwóch miesięcy?
Dziękuję za pomoc!
Zmieniony przez - Ciasto z Kota w dniu 2015-11-22 21:18:01
BMR w granicach 1300-1400; kcal dla utrzymania wagi: 1930-2065. Na redukcję ok. 1550 kcal. Czas: ok. dwa miesiące, choć efekty chciałabym widzieć już około Świąt.
Chcę zrzucić mniej więcej 5-6 kg tłuszczu, przy czym chciałabym zaznaczyć że mam trudność z chudnięciem.
Ćwiczenia. Mam niewiele czasu. Do tego kiepska kondycja (wejście na 3 piętro wywołuje zadyszkę); mój max to 3 pompki damskie. Mam silniejsze nieco nogi, brzuch b. słaby. Na początek uznałam, że nie ma co porywać się z motyką na słońce- jakiekolwiek hiit czy interwały byłyby w tym przypadku najlepsza opcją, ale nie dam rady. Znalazłam sobie "trening" z serii dywanówek (ok. rok temu bardzo ładnie na nim schudłam i wyrzeźbiłam sylwetkę+zdrowa dieta) ok. 25 min. Do tego b. proste ćwiczenia kalisteniczne systemem 5x5 ("pompki" opierając się o stół, podwijanie nóg siedząc na krześle, podciąganie się do góry trzymając od spodu blat stołu itd). Cardio niespecjalnie wchodzi w grę, ale jeśli już znalazłabym chwilę czasu- może to być orbitrek lub rower.
Poniedziałek, środa, piątek, niedziela: dywanówka+5x5 (łącznie ok. 50-60 min). W piątek i niedzielę mogę dołożyć cardio.
Wtorek, czwartek- wolne
Sobota- zależy od czasu. Jeśli tak- zapewne jakieś cardio.
Dieta: Nie jem glutenu, nabiału (czasem nabiał kozi/owczy długodojrzewający, bez laktozy), soi, cukru białego, bananów i dyni, chwilowo jajek. Unikam kukurydzy. Jem wg zasad IF- 12/12 lub 14/10, rzadko dłuższy post. Pierwszy posiłek zjadam gdy poczuję głód, czasem też kończę "ucztę" wcześniej, jeśli już się najadłam.
Chcę spróbować rotacji węglowodanami. Dzień ww B:85g T:65g W:150g (jest to 2:1,5:3.5- proporcje na suchą masę ciała) ok. 1525 kcal. Dzień niskoww B:85g T:105g W: 65 (2:2,5:1,5) kcal ok 1545.
Śniadania białko+tłuszcz, obiad białko+tłuszcz+niewiele węgli, kolacja węgle. (tradycyjny ryż z kurczakiem odpada, nie łączę węgli i białek w jednym posiłku). W trakcie dnia jeśli będę głodna dorzucę 1 przekąskę- warzywa lub orzechy.
Raz w tygodniu planuję cheat day. "Suplementy" tran, kwas masłowy, ew. olej lniany i z wiesiołka. Oprócz tego codziennie: herbata zielona, pu erh, yerba mate, imbir, cynamon i goździki.
Kwestie zdrowotne: nie mogę znacząco obiżyć tłuszczu (więc typowe high carb low fat odpada) jak i węgli (podejrzewam, że moje obecne problemy z wagą wynikają z niekontrolowanych i przypadkowych eksperymentów ketogenicznych i zbyt niskiej podaży ww przez długi czas). Nie mogę skrócić również okna żywieniowego (probowałam).
Rozspisałam się :) Teraz do sedna- pytania.
1. Wiem, że do bilansu nie wliczamy warzyw. Ale co, jeśli jem ich np 1,5 kg dziennie? W dni niskoww robiłoby to sporą rożnicę.
2. Trenować zgodnie z rozpiską czy na początku nastepny trening dopiero jak przejdą zakwasy?
3. Czy cheat day raz w tygodniu jest ok? (w moim przypadku cheat day to np. domowa pizza, ciasteczka bezglutenowe i bez cukru, zjedzenie tego samego co na co dzień, ale w większej ilości. Nie łamię zasad żywieniowych podczas cheatów, czyli np. cukier odpada)
4. Jak to jest z "fit" łakociami? Jeśli mam do wykorzystania np. węgle+tłuszcz, to nie ma chyba różnicy czy zjem ryż z klarowanym masłem i zagryzę jabłkiem czy ten ryż zblenduję z tym jabłkiem i upiekę na wyliczonym maśle placuszki? Wiem, ze na czystą logike nie ma, ale gdzieś ktoś kiedyś mnie skrzyczał że kombinuję z tym za bardzo.
5. Czy mój plan jest ok? Rozkład makro, kcal i ćwiczenia? (od razu mówię, że siłownia na razie nie wchodzi w grę. Zapisanie się na jakiekolwiek treningi również. Kończę swoje zajęcia w takich godzinach, że musiałabym trenerom 3 razy więcej dopłacić za nocne zmiany ;)
6. Czy o coś jeszcze powinnam zadbać?
7. Ewentualnie- rozważam jeszcze CKD. Ktoś, coś?
8. Wypadające włosy- wynik paru miesięcy low carb high fat bez ładowań?
9. Wykonalne jest zrzucenie paru kilo według tych zasad w ciągu założonych dwóch miesięcy?
Dziękuję za pomoc!
Zmieniony przez - Ciasto z Kota w dniu 2015-11-22 21:18:01
Krzysztof Piekarz
