Dieta redukcyjna-do sprawdzenia

Wzrost:160
Waga 62
Cel:Redukcja do 55 kg
BF-ok 20 %
Aktywność: 3xsiłownia,3 x treningi SW +rano prawie codziennie interwały/tabata
Wczesniej schudłam bardzo duzo,ale po ubiegłych wakacjach efekt jojo +8 kg i ciagłe wachania wagi +-3 kg

Niskie zapotrzebowanie jak na tak intensywny trening, podlicz je ze wzoru w podwieszonym i skoryguj,
co do makro to zdecydowanie za mało tłuszczy jak podliczysz nowe zapotrzebowanie to dodaj kcal w tłuszcze

Przelicz dokładniej to zapotrzebowanie kaloryczne, głowy nie daje, ale mało coś Ci wyszło.
Zastanów się też czy musisz aż tyle ćwiczyć.

Cwiczę tyle ze względu,na to ze ze mam sezon na zawody w SW,ale zazwyczaj mój normlany plan treningowy wygląda podobnie.Jeśli chodzi o kcal,to włśnie teraz jakos 2 tyg jechałam na tym i schudłam 2,5 kg(potem 3 dni obżarstwa i znow +2,5)Zazwyczaj mam troche wiecej,tłuszczy(bo czasem sypnę,trochę wiórek lub orzechów do czegoś) i węgli zazwyczaj tez troche wiecej tak o ok 10 g

Teoretycznie max jaki można tracić w tydzień to 1kg. Więc tak czy inaczej jest to za mało kcal.
Ale jeżeli chcesz zostać na takiej ilości to Twój wybór.
Jeżeli jest to dieta zrównoważona to masz za mało kcal w tłuszczach. Wyciągnij kalorie z białka (zbij do 100g - 110g) i włóż to w tłuszcz.

Posiłek pierwszy.
Wywal banana. Jeżeli nie musisz pić odżywki białkowej to dostarcz białko z innego źródła.
Posiłek ostatni:
Z białkiem to samo co wyżej, jak nie musisz to nie pij odżywki. Przed snem zalecane raczej spożywanie biała z tłuszczem zamiast węgli.
Ciężko rozmawiać tutaj o makro w poszczególnych posiłkach, ponieważ twoje treningi rozkładają się na cały dzień/tydzień(chyba)

Nie kombinuj z dietą tak żeby zgadzały Ci się liczby, nie bardzo chce mi się wierzyć że będziesz odliczać 54 gramy ryżu.
Białko w prochu traktuj jako dodatek który używasz w momencie gdy nie masz czasu zjeść niczego innego.
Zjadaj warzywa
Ryby
Zamieniaj produktu, nie jedz cały czas na ryżu i kurczaku. Nie bój się jeść świnki i krówki.

Ogolnie,jem tez makrele/tuńczyka,kasze gryczaną,jeczmienna albo makaron, a wpisałam ryż i kurczaka tak poglądowo.A dlaczego banana nie ? Do sniadania dodaje tez czasami jagody/gruszke/jabłko ale to w bardzo małych ilościach i zastanawiam sie czy moze byc tak czy nie ?

Dodaje poprawiony plan, oceni ktoś czy tak moze byc ?

I pytanie:Czy jeśli ostatni posiłek (19 30 ) jest to posiłek po treningu to zostawic tak jak jest czy dodac trochę węgli ?

Banan ma wysokie ig. Po śnie nie potrzebujesz uzupełniać glikogenu wiec dodatkowe weglowodany po za owsianymi są zbędne. (Właściwie z rana całkiem można sobie węgle darować).
Owoce możesz jeść, tylko z umiarem. Pamiętaj o tym ze w owocach jest fruktoza.
Po treningu zjedz węgle, nie przeszkadza ze to ostatni posiłek.
W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy oraz warzyw(warzywa mają dużą objętość w stosunku do wartości odzywczych).
Nadal wydaje się że te kalorie są za małe. Jeżeli zdecydujesz się dodać więcej kalorii to zainwestuj w tłuszcze.

Czasem śniadanie jest tez posiłkiem po treningowym(cwiczę na czczo )wiec dlatego węgle z rana,a jesli nie cwiczę to co moge innego wtedy zjeść? Owoce jem tylko rano.A jeśli moim ostatnim posiłkiem(19 :30)jest posiłek potreningowy to z jakich źródeł węgli korzystać ?

Zmieniony przez - kucykpony w dniu 2015-05-31 09:19:23

Wiec zostaw tak jak jest. Nic złego Ci się nie stanie jeżeli nie będziesz przesadzać z tymi owocami.
Jeżeli potreningu wy jest też posiłkiem przed snem to śmiało możesz zjeść zzwykły potreningowy (ryż itp.)
Jeżeli masz dobrze dobrane kalorie to waga i tak będzie leciała. Jeżeli będzie lecieć za szybko ( więcej niż 1kg tygodniowo) to dołoż kalorie. Pamiętaj też ze waga nie jest wyznacznikiem, sprawdzaj obwody i poziom bf.