Kreatyna - przed czy po treningu? [cz.II]

O tym już było:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__przed_czy_po_treningu_-t997506.html

Nadal kwestia dotycząca czasu spożycia kreatyny wywołuje sporo zamieszania.....w niektórych kręgach.
Są zwolennicy stosowania kreatyny przed treningiem i są zwolennicy stosowania kreatyny po treningu.

Do tej pory pokazało się jedno badanie {?} wyjaśniające tą kwestię.
Zwolennicy stosowania kreatyny przed wysiłkiem nadal twierdzili że to tylko jedno badanie i niczego nie udowadnia.

W lutym 2015 roku pojawiło się drugie badanie potwierdzające wyniki poprzedniego:

"Strategic ingestion of creatine supplementation and resistance training in healthy older adults."

Darren Candow, Emelie Vogt, Sarah Johannsmeyer, Scott Forbes, Jonathan P. Farthing
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 10.1139/apnm-2014-0498

W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą 39starszych osób [50-71 l.] zostało podzielone na 3 grupy:

1] CREA-A -> spożywali kreatynę [0.1g∙kg-1] po treningu

2] CREA-B -> spożywali kreatynę przed treningiem

3] PLA -> grupa kontrolna


Wszyscy wykonywali podobny trening.
Wszystkie grupy zwiększyły spożycie białka [~100g/d] jak i całkowitych kcal.

Badanie miało na celu porównanie po upływie 32 tygodni:
-wpływu na kompozycję ciała
-wpływu na siłę mięśni (1-RM)

Wyniki:

Kompozycja ciała:


CR-A Δ 3.0 ± 1.9 kg
PLA Δ 0.5 ± 2.1 kg


Siła mięśni:


Leg Press (1-RM):
CR-A ∆ 40.8 ± 38.4 kg;
CR-B ∆ 36.6 ± 26.6 kg;
PLA ∆ 5.6 ± 35.1 kg;

Chest Press (1-RM):
CR-A ∆ 15.7 ± 12.5 kg;
CR-B ∆ 15.2 ± 13.0 kg;
PLA ∆ 1.9 ± 14.7 kg;


BTW – drugi ciekawy wniosek płynący z badania:
Nigdy nie jesteś za ‘stary’ aby korzystać z pozytywnego działania kreatyny.
Kreatyna zawsze działa!


……ktoś napisze że osoby starsze, więc nie wiadomo jak to ma miejsce w przypadku osób młodszych.
Pragnę zauważyć że osoby starsze inaczej reagują na większość jeśli nie na wszystko
-słabiej reagują na insulinę - insulina w połączeniu z aminokwasami słabiej wpływa na syntezę białek mięśniowych u ludzi starszych niż u młodszych!
-również przepływ krwi przez mięśnie jest mniejszy u ludzi starszych niz u młodych - wiec potrzeba całkiem innych 'bodźców/warunków' niż u ludzi młodszych

Można hipotetyzować ale skoro kreatyna działa na nich w taki sposób – to jaki % więcej skorzystają osoby młodsze?

Jak dla mnie widać jak na dłoni że dawka kreatyny powinna być podzielona - mniejsza porcja przed, wieksza po treningu

prawdę powiedziawszy i tak chyba większość osób tak stosuje [3-5g przed +3-5g po]


.....ja na pewno.
Okresowo,2-3 dłuższe cykle [min 12 tyg.] podczas roku kalendarzowego
porcja przed tr. + porcja po tr.

Ale są tez tacy co stosują tylko jedną porcję.
Dla takich opcja tylko po treningu wydaje się lepszą opcją.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-04-28 11:52:39

Różnica jest kilka % więc można powiedzieć, że obie metody dobre.

ale jeśli chodzi o LBM to różnica jakieś ~50%

Przed 3-5, po 3-5. A czy nie można po dać 10g? Jakie mogę być tego efekty? Skoro lepszą opcją jest spożywanie po treningu, to może przenieść tam tę porcję sprzed?

Ilość to nie jakość. Kreatyna przedtreningowa daje efektywniejszy trening, potreningowa daje szybszy powrót do stanu anabolicznego

Ok, dzięki. Będzie więc przed i po.

A jakie zdanie masz Solaros odnosnie brania kreatyny tylko w dni treningowe?

Tak się zastanawiam... A czy dodanie kreatyny do prostego cyklu na teściu (250mg mixa co 5 dni) coś zmieni? Ktoś próbował?

to nie ten dział raczej