Ćwiczenia dla początkującego.

Czesc! Posiadam jedna hantle 2,5kg. Chcialbym lekko podbudowac rzezbe. LEKKO, bo wiem, ze z jedna hantla cudow nie zdzialam. Zalezy mi glownie na miesniach brzucha i klatki piersiowej. Mozecie pomoc i dac jakies cwiczenia domatora z ta hantla? :) Prosze o podawanie cwiczen, a nie linkow do nich.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13,5

Waga: 59

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Basen dwa razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1 hantla

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: -

Raczej z tą hantlą wiele nie zdziałasz moim zdaniem, więc bym sobie ją odpuścił i trenował normalnie bez sprzętu.

Chcesz rzeźbę ale przy Twoim wzroście i wadze można od razu wywnioskować, że jesteś dość chudy, a więc ektomorfik (szybki metabolizm). Co za tym idzie? No cóż... Jeśli chcesz uwidocznić mięśnie to wystarczy że je odsłonisz spalając tkankę tłuszczową ale zakładam, że zamierzasz trochę lepiej wyglądać, a więc musisz nabrać masy.

Nie chcę Cie zmartwić ale przy Twoim wieku raczej bym się skupił właśnie na budowaniu masy tj. odpowiedniej diecie bardziej niż na samym treningu (tym bardziej że to podstawa budowania rzeźby). Wylicz sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (jest wiele kalkulatorów w internecie) i staraj się jeść tak, aby je przekroczyć codziennie (poczytaj tematy o odżywianiu i dogadaj się jakoś z mamą).

Skoro 2 razy w tygodniu masz basen, to proponuję Ci trening obwodowy 3 razy w tygodniu (tylko nie w dniu basenu, ale też staraj się trzymać co najmniej jeden dzień przerwy).

Na początku wystarczą cztery obwody z następującymi ćwiczeniami:
pompki klasyczne
podciąganie nachwytem (lub podchwytem, jeżeli nachwyt jest zbyt trudny)
przysiady
brzuszki
unosy nóg w leżeniu

Na początku nie forsuj się - postaraj się żeby pierwsze treningi były w miarę łatwe (ale nie za łatwe) i co drugi trening możesz zwiększać ilość powtórzeń o 1.

Proponuję również zapoznać się ze spisem treści (szczególnie 10 wskazówek żywieniowych), oraz najczęściej zadawanymi pytaniami (są to dwa podpięte tematy w tym dziale).

@Cichociemny dziekuje Ci!