Dieta na masę, jak podbić węgle

Witam, doradźcie mi co i gdzie najlepiej dodać w diecie.
Mam 20 lat 188cm wzrostu 84 kilo, dieta na masę (siłownia 3 razy w tygodniu).
Z góry dziękuję za pomoc:)

1.W każdym posiłku są warzywa.
2. Tłuszczu jest mało ale będę dostarczał go więcej smarując chleb masłem (nie wiem ja to wliczyć w bilans).


Chciałbym żeby mniej więcej tak to wyglądało:

Twoje dzienne zapotrzebowania na kalorie to 3691 kcal.
Twoja dieta to 5 posiłków dziennie w tym:
węglowodany-56%, białka-24%, tłuszcze-20%

Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy
gramy kcal
Węglowodany: 516 2067
Białka: 221 886
Tłuszcze: 82 738

Z góry dziękuję za pomoc:)

tłuszcze trzeba koniecznie liczyć bo są najbardziej kaloryczne
masło jest ok, ale nie moze stanowić źródła tłuszczu jedynego
daj jeszcze inne :
np
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, , oliwa z oliwek, orzechy, , olej rzepakowy, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

tunczyk codziennie odpada

Ok, to mogę jeść naprzemiennie tuńczyka ze szprotami wędzonymi co drugi dzień?
I do tych dań z kurczakiem dodawać 10g oliwy z oliwek?
Doradź jeszcze jeśli możesz jak najlepiej węglowodany podbić

Chyba że lepiej codziennie jeść 100 gramów szprotów wędzonych a tuńczyka odstawić?

Zmieniony przez - Gokazi94 w dniu 2014-11-19 12:41:51

Zmieniony przez - Gokazi94 w dniu 2014-11-19 12:44:07

wędzone też odpadają codzioennie

max kilka razy w tygodniu wszelkie puszkowane ryby
muszą być świeże : pieczone, grillowane itp

dodaj owoce bo ich nie masz , to będzie więcej węglowodanów