jak ułożyć dietę pod debiuty ?

Hej dziewczyny, bardzo chciałabym wystartować w debiutach, mam 163cm i dość gęsty mięsień ponieważ od dziecka trenowałam zapasy , jak się do tego zabrać? ile powinnam jeść białka i węgli ? jak to obliczyć ?
mam nie profesjonalną dietę, wiem że dziewczyny liczą co do grama

moje przykładowe menu to

6 rano ,szybki bieg 12 min ppije białko

9.30 2 jajka,pomidor, brokuł , nasiona słonecznika

obiad - większa pierś z kurczaka brokuł


po treningu jabłko i białko z jogurtem naturalnym
do tego robię treningi na siłowni rozpisane


mogłabym prosić przykładowy jeden dzień waszej diety ?

https://scontent-a-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/t31.0-8/1491425_1501808876772953_2304728266801276637_o.jpg 

https://scontent-a-fra.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t31.0-8/1899721_1501809496772891_1814761732404319671_o.jpg 

Bardzo skromny ten jadłospis, obstawiam że poniżej PPM? Obliczałaś swoje zapotrzebowanie?

właśnie nie wiem jak to zrobić, skąd mam wiedzieć ile jeść tego białka i ile węgli dziennie,

wydaje mi się że jeżeli chodzi o ilość jest okej, mam słaby metabolizm i po każdym krzywym ruchu od razu puchnę, mogłabym śniadanie podzielić na dwa i obiad, ale czytałam że to nie jest konieczne

waże 66kg, mam dość dobrą rzezbe jak na swoja wage do 163kg

Wypelnij ankiete, wklej zdjecia sylwetki. Pokaz swoj trening