1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off
Day 1. Biceps, Triceps, Łydki
Wyciskanie wąskich chwytem 3-4 x 8-12
Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 8-12
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12)
Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
wspięcia na maszynie 7 x 10-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
2. Nogi
Wykroki 3-4 x 8-15
Przysiady 4 x 8-12
Suwnica 3 x 8-15
MC na prostych 3-4 x 10-12
Prostowanie nóg na maszynie(czworogłowy) 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
4. Klatka, triceps
Wyciskanie hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
Rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-12
Krzyżowanie linek 7x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
Pompki na poręczach 3 x 8-12
Linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
5. Plecy, łydki
Rozgrzewka:
Podciąganie w uchwycie neutralnym 3xmax
Ściąganie drążka w szerokim uchw 3x 8-12
Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
Wiosłowanie hantlą 3 x 8-12
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego rękach 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
Szrugsy na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
6. Barki + Bic
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
Odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
Odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami)
Krótko o mnie:
19 lat
195 cm / 97 kg
cel masa
suple: kreatyna + białko
ostatnio przerabiany plan: siła + hipertrofia każda partia 2 x week
Dieta: 3800-4000 kcal
Wyniki: MC 120 x 6 / WL 100 x1 / SQ 110x10
Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2014-11-16 14:54:50
Pozdro poćwicz ;D