DUDEK /A New Beginning ...

dzięki adzik.
Wczoraj wpadł trening nóg. SPrawnie i szybko. SIłownia pusta, bo był tour de pologne w mieście.

Dzisiaj może pobiegam, lub pojeżdżę na rowerze.

pozdro

wypiska z czwartku:

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

2 rozgrzewkowe

6x4 - 70kg

H: Wyciąg górny stojąc na prostych [3s x 8-12]
4x12 - 6 sztab

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
4x12 - 6 sztab

H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]

szrugsy - 2x25 kg x18
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)

2x20x4 sztaby

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]

4x12 - 17kg

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]

3x15 - 6 sztab - zrobiłem na wyciągu

H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]

3x20 x 1 sztaba - linka

w środę wpadł krótki bieg, na 6km.

diete trzymam tak na 70%, jest dużo lepiej niż w zeszłym tygodniu.
Zaraz, na 8:20 idę na trening klatki i łap.
Po treningu zjem tuńczyka z makaronem i godzinę później uderzam na rower, na 65km przejażdżkę.

pozdro

Tak więc podsumowując weekend, było w miarę ok.

W sobotę rano zrobiłem trening klaty i ramion. a o 12:00 wyruszyłem w podróż 70 km na rowerze.
Zajęło mi to 3 godizny, ostatnie 6-7 km to była walka z samym sobą, aby nie upaść. Jechałem ze wschodu na zachód prawie całą drogę, więc opaliło mnie tylko z lewej strony ...

dieta na weekendzie trzymana w 60%, bilans białka się zgadzał, niestety dorzuciłem więcej ww i tłuszczy.
Mogłem sobie jednak na to pozwolić, bo podczas przejażdżki spaliłem jakieś 2800 kcal ...

70 km, ja pyerdole nogi by mi odpadły albo musiałbym sie czegos podczepić

Wypiska z poniedzialku

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
2x8 50kg , 60kg - warm up
3x5 95kg

A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
3x8 - 0kg

P: Wyciag dolny
3x10 - 6 sztab

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
2x10 - 29kg - warm up
3 x 5 - 33kg - sztangielki

A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
3x 10 - 10kg

P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
1x10 - 3 sztaby - warm up
3x10 - 4 sztaby

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
3x10 - 40kg

P: Linka wyciagu gornego [3s x 6-10]
4x10 - nie wiem ile sztab

wróciłem, bo na urlopie byłem.

4 dni opieprzania w zakopanym i jedzenia wszystkiego oraz piciem wszystkiego . Polecam burgery w stek chalupa.

od jutra sie wezme za siebie

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2014-08-18 21:18:08

oki doki.
News pierwszy,
diete trzymam na 100%

rano:
omlet
10:00 kurczak z ryżem i sałata
13:00 kurczak z ryżem i sałata
16:00 kurczak z ryżem i sałata
18:00 trening
po treningu białko i banan
20:30 twaróg, pomidor, oliwa

jest ok.

trening z dzisiaj:
Wypiska z treningu:

Rwania, Zarzuty, Push press na rozgrzewke - 6 serii, od 40kg do 60kg.

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
2x8 50kg , 60kg - warm up
3x5 100kg YEAH !

A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
3x8 - 0kg

P: Wyciag dolny
3x10 - 6 sztab

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
2x10 - 60kg, 70kg - warm up
3 x 5 - 95kg + 5kg YEAH !

A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
3x 10 - 10kg

P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
1x10 - 3 sztaby - warm up
3x10 - 5 sztaby + 1 sztaba ! YEAH

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
3x10 - 40kg

P: Linka wyciagu gornego [3s x 6-10]
4x10 - nie wiem ile sztab


Odczucia:
Było bardzo dobrze, poprzedni tydzień bez treningów zrobił swoje. Organizm się zregenerował.
Teraz trzymam miche i dietę na 100%, aż do soboty, bo niestety lecę w delegacje do USA na tydzień, tam nie będę mógł trzymać strikte diety i ćwiczyć ;(...


motywacja !!





Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2014-08-19 21:55:23

Czyli motywejszyn cały czas jest To dobrze wróży