Jarlaxe
Witam wszystkich serdecznie i z góry dzięki za wszelkie rady i uwagi.
Nigdy nie byłem dobry w prowadzeniu tego typu dzienników dlatego też długo się zastanawiałem nad jego założeniem ale wydaje mi się że ułatwi mi usystematyzować to co robię, a dzięki temu szybciej osiągnę zakładane efekty.
Najpierw parę słów o sobie:
Wiek: 35
Waga aktualna: 81kg
Wzrost: 178
BF: tak z 18%
Dieta jest ścisła.
Doświadczenie kiedyś było teraz zaczynamy od zera
Redukcję zacząłem z poziomu 93-94 kg na początku lipca w chwili obecnej 81 kg.
Cele:
Moim celem pewnie jak większości jest zbudowanie fajnej sylwetki przy BF w granicach 10-12% tak żeby lekki kaloryfer był . Teraz redukcja a potem budowanie.
Tak jak napisałem w okresie od lipca do dziś tj. 13.10.2015r udało mi się schudnąć około 13kg nie wiem czy to mało czy dużo ale ja jestem zadowolony.
DIETA
Na początku redukcji popełniłem tradycyjne błędy obciąłem drastycznie kcal zwiększając trening waga ruszyła w dół ale potem się zatrzymała. Poczytałem, poszperałem znalazłem odpowiedzi i ułożyłem sobie właściwą dietę ale organizm musiał się do tego przyzwyczaić i przez pewien czas waga stała w miejscu a nawet delikatnie rosła.
Wracając do diety, zapotrzebowanie kaloryczne ustalone przy pomocy kilku wzorów i kalkulatorów wynik uśredniłem bo były niewielkie rozbieżności. Uśredniony wskaźnik BMR to około 1840 kcal, a zapotrzebowanie przy założeniu treningu siłowego 4x w tygodniu + aeroby 5-6x w tygodniu to 2944 kcal z tego obciąłem jakieś 400-500 kcal tak więc +- przyjmuję około 2400-2500.
Dieta Low Carb, i przedstawia się w następujący sposób ( jest to przykładowy zestaw). W inne dni są jajka, wątróbka, różne ryby, schab, steki wołowe ale ogólnie schemat jest podobny. Węgle staram się utrzymywać do 150 g obecnie jest około 130 g z uwzględnieniem węgli pochodzących z warzyw.
TRENING:
Tutaj też zrobiłem błędy (pewnie dalej je robię).Przez pierwsze 2 miesiące redukcji trening tzw. domowy przysiady, pompki, podciągania , ćwiczenia z kalisteniki itp. Do tego doszły aero (bieganie, orbitrek) stopniowe zwiększanie objętości tak do około 45 min.
Od września dorobiłem się w domu ławeczki do ćwiczeń, sztanga, hantle i obciążenia (80kg) i podwieszonych do sufitu pasów TRX z kółkami olimpijskimi .
Trening 4x w tygodniu poniedziałek/wtorek i czwartek/piątek na przemian Trening 1i2 taki 4 dniowy split
Trening 1
1. Klatka
- wyciskanie płaskie sztagi 3s po 8/7/6
- wyciskanie hantli w skosie + 3s po 8/7/6
- pompki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 8/7/6
- Rozpętki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 6/6/6
2. Barki
- pike push ups 3s po 8
- wyciskanie sztangi z klatki 3s po 6/6/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 6/6/6
3. Trceps
- odwrócone pompki na poręczach 3s max
- francuz w siadzie 2s po 10/10/10
Trening 2
1. Nogi
- prostowanie na maszynie 3s po 8/7/6
- przysiady ze sztangą z tyłu 3s po 8/7/6
- wspięcia na palcach z obciążeniem 3s max
2.Plecy
- podciąganie australijskie na obręczach 3s na max
- Martwy 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangą 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s po 8/7/6
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 8/7/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s po 8/7/6
Trening zajmuje około 45-50 min przerwy między seriami 30 sek. A między ćwiczeniami około 2 min.
Po ćwiczeniach brzuch - ABS II.
Po każdym treningu siłowym 45 min orbitrek z tętnem na poziomie 70 HR w DNT bieganie lub orbitrek do 1 godziny. Niedziela wolne.
Suplementacja:
Wcześniej był: Scorch, BCAA, ZMA.
Od dzisiaj zaczynam suplementację z
- Olimp Thermo Stim
- BCAA
- Beta Alanina
- ZMA
Tego Olimpa zamierzam zwiększyć dawkę i jak się skończy to zapodać lepszego.
Pewnie wszystkiego nie udało mi się spisać jak coś to będę dopisywał na bieżąco.
Jeszcze raz dzięki za wszelkie uwagi/porady.
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-14 14:37:05
Nigdy nie byłem dobry w prowadzeniu tego typu dzienników dlatego też długo się zastanawiałem nad jego założeniem ale wydaje mi się że ułatwi mi usystematyzować to co robię, a dzięki temu szybciej osiągnę zakładane efekty.
Najpierw parę słów o sobie:
Wiek: 35
Waga aktualna: 81kg
Wzrost: 178
BF: tak z 18%
Dieta jest ścisła.
Doświadczenie kiedyś było teraz zaczynamy od zera
Redukcję zacząłem z poziomu 93-94 kg na początku lipca w chwili obecnej 81 kg.
Cele:
Moim celem pewnie jak większości jest zbudowanie fajnej sylwetki przy BF w granicach 10-12% tak żeby lekki kaloryfer był . Teraz redukcja a potem budowanie.
Tak jak napisałem w okresie od lipca do dziś tj. 13.10.2015r udało mi się schudnąć około 13kg nie wiem czy to mało czy dużo ale ja jestem zadowolony.
DIETA
Na początku redukcji popełniłem tradycyjne błędy obciąłem drastycznie kcal zwiększając trening waga ruszyła w dół ale potem się zatrzymała. Poczytałem, poszperałem znalazłem odpowiedzi i ułożyłem sobie właściwą dietę ale organizm musiał się do tego przyzwyczaić i przez pewien czas waga stała w miejscu a nawet delikatnie rosła.
Wracając do diety, zapotrzebowanie kaloryczne ustalone przy pomocy kilku wzorów i kalkulatorów wynik uśredniłem bo były niewielkie rozbieżności. Uśredniony wskaźnik BMR to około 1840 kcal, a zapotrzebowanie przy założeniu treningu siłowego 4x w tygodniu + aeroby 5-6x w tygodniu to 2944 kcal z tego obciąłem jakieś 400-500 kcal tak więc +- przyjmuję około 2400-2500.
Dieta Low Carb, i przedstawia się w następujący sposób ( jest to przykładowy zestaw). W inne dni są jajka, wątróbka, różne ryby, schab, steki wołowe ale ogólnie schemat jest podobny. Węgle staram się utrzymywać do 150 g obecnie jest około 130 g z uwzględnieniem węgli pochodzących z warzyw.
TRENING:
Tutaj też zrobiłem błędy (pewnie dalej je robię).Przez pierwsze 2 miesiące redukcji trening tzw. domowy przysiady, pompki, podciągania , ćwiczenia z kalisteniki itp. Do tego doszły aero (bieganie, orbitrek) stopniowe zwiększanie objętości tak do około 45 min.
Od września dorobiłem się w domu ławeczki do ćwiczeń, sztanga, hantle i obciążenia (80kg) i podwieszonych do sufitu pasów TRX z kółkami olimpijskimi .
Trening 4x w tygodniu poniedziałek/wtorek i czwartek/piątek na przemian Trening 1i2 taki 4 dniowy split
Trening 1
1. Klatka
- wyciskanie płaskie sztagi 3s po 8/7/6
- wyciskanie hantli w skosie + 3s po 8/7/6
- pompki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 8/7/6
- Rozpętki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 6/6/6
2. Barki
- pike push ups 3s po 8
- wyciskanie sztangi z klatki 3s po 6/6/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 6/6/6
3. Trceps
- odwrócone pompki na poręczach 3s max
- francuz w siadzie 2s po 10/10/10
Trening 2
1. Nogi
- prostowanie na maszynie 3s po 8/7/6
- przysiady ze sztangą z tyłu 3s po 8/7/6
- wspięcia na palcach z obciążeniem 3s max
2.Plecy
- podciąganie australijskie na obręczach 3s na max
- Martwy 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangą 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s po 8/7/6
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 8/7/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s po 8/7/6
Trening zajmuje około 45-50 min przerwy między seriami 30 sek. A między ćwiczeniami około 2 min.
Po ćwiczeniach brzuch - ABS II.
Po każdym treningu siłowym 45 min orbitrek z tętnem na poziomie 70 HR w DNT bieganie lub orbitrek do 1 godziny. Niedziela wolne.
Suplementacja:
Wcześniej był: Scorch, BCAA, ZMA.
Od dzisiaj zaczynam suplementację z
- Olimp Thermo Stim
- BCAA
- Beta Alanina
- ZMA
Tego Olimpa zamierzam zwiększyć dawkę i jak się skończy to zapodać lepszego.
Pewnie wszystkiego nie udało mi się spisać jak coś to będę dopisywał na bieżąco.
Jeszcze raz dzięki za wszelkie uwagi/porady.
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-14 14:37:05
Krzysztof Piekarz
xpressed
pachol_123
chociaż mam wrażenie, że w okolicach brzucha jakby mniej sadła było ???
ale na szczęście nie uderzyło centralnie i stopa cała.
