SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Jarlaxe-The beginning of a new adventure

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11990

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez rion10 z działu Trening dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 375 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9714
Witam wszystkich serdecznie i z góry dzięki za wszelkie rady i uwagi.
Nigdy nie byłem dobry w prowadzeniu tego typu dzienników dlatego też długo się zastanawiałem nad jego założeniem ale wydaje mi się że ułatwi mi usystematyzować to co robię, a dzięki temu szybciej osiągnę zakładane efekty.

Najpierw parę słów o sobie:
Wiek: 35
Waga aktualna: 81kg
Wzrost: 178
BF: tak z 18%
Dieta jest ścisła.
Doświadczenie kiedyś było teraz zaczynamy od zera
Redukcję zacząłem z poziomu 93-94 kg na początku lipca w chwili obecnej 81 kg.

Cele:
Moim celem pewnie jak większości jest zbudowanie fajnej sylwetki przy BF w granicach 10-12% tak żeby lekki kaloryfer był . Teraz redukcja a potem budowanie.
Tak jak napisałem w okresie od lipca do dziś tj. 13.10.2015r udało mi się schudnąć około 13kg nie wiem czy to mało czy dużo ale ja jestem zadowolony.
DIETA
Na początku redukcji popełniłem tradycyjne błędy obciąłem drastycznie kcal zwiększając trening waga ruszyła w dół ale potem się zatrzymała. Poczytałem, poszperałem znalazłem odpowiedzi i ułożyłem sobie właściwą dietę ale organizm musiał się do tego przyzwyczaić i przez pewien czas waga stała w miejscu a nawet delikatnie rosła.
Wracając do diety, zapotrzebowanie kaloryczne ustalone przy pomocy kilku wzorów i kalkulatorów wynik uśredniłem bo były niewielkie rozbieżności. Uśredniony wskaźnik BMR to około 1840 kcal, a zapotrzebowanie przy założeniu treningu siłowego 4x w tygodniu + aeroby 5-6x w tygodniu to 2944 kcal z tego obciąłem jakieś 400-500 kcal tak więc +- przyjmuję około 2400-2500.
Dieta Low Carb, i przedstawia się w następujący sposób ( jest to przykładowy zestaw). W inne dni są jajka, wątróbka, różne ryby, schab, steki wołowe ale ogólnie schemat jest podobny. Węgle staram się utrzymywać do 150 g obecnie jest około 130 g z uwzględnieniem węgli pochodzących z warzyw.


TRENING:
Tutaj też zrobiłem błędy (pewnie dalej je robię).Przez pierwsze 2 miesiące redukcji trening tzw. domowy przysiady, pompki, podciągania , ćwiczenia z kalisteniki itp. Do tego doszły aero (bieganie, orbitrek) stopniowe zwiększanie objętości tak do około 45 min.
Od września dorobiłem się w domu ławeczki do ćwiczeń, sztanga, hantle i obciążenia (80kg) i podwieszonych do sufitu pasów TRX z kółkami olimpijskimi .
Trening 4x w tygodniu poniedziałek/wtorek i czwartek/piątek na przemian Trening 1i2 taki 4 dniowy split
Trening 1
1. Klatka
- wyciskanie płaskie sztagi 3s po 8/7/6
- wyciskanie hantli w skosie + 3s po 8/7/6
- pompki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 8/7/6
- Rozpętki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 6/6/6
2. Barki
- pike push ups 3s po 8
- wyciskanie sztangi z klatki 3s po 6/6/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 6/6/6
3. Trceps
- odwrócone pompki na poręczach 3s max
- francuz w siadzie 2s po 10/10/10
Trening 2
1. Nogi
- prostowanie na maszynie 3s po 8/7/6
- przysiady ze sztangą z tyłu 3s po 8/7/6
- wspięcia na palcach z obciążeniem 3s max
2.Plecy
- podciąganie australijskie na obręczach 3s na max
- Martwy 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangą 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s po 8/7/6
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 8/7/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s po 8/7/6

Trening zajmuje około 45-50 min przerwy między seriami 30 sek. A między ćwiczeniami około 2 min.
Po ćwiczeniach brzuch - ABS II.

Po każdym treningu siłowym 45 min orbitrek z tętnem na poziomie 70 HR w DNT bieganie lub orbitrek do 1 godziny. Niedziela wolne.


Suplementacja:
Wcześniej był: Scorch, BCAA, ZMA.

Od dzisiaj zaczynam suplementację z
- Olimp Thermo Stim
- BCAA
- Beta Alanina
- ZMA
Tego Olimpa zamierzam zwiększyć dawkę i jak się skończy to zapodać lepszego.

Pewnie wszystkiego nie udało mi się spisać jak coś to będę dopisywał na bieżąco.

Jeszcze raz dzięki za wszelkie uwagi/porady.






Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-14 14:37:05
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 375 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9714
Trening zrobiony.
1. Klatka
- wyciskanie płaskie sztagi 3s po 8/7/6
- wyciskanie hantli w skosie + 3s po 8/7/6
- pompki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 8/7/6
- Rozpętki na obręczach w opadzie tułowia 3s po 6/6/6
2. Barki
- pike push ups 3s po 8
- wyciskanie sztangi z klatki 3s po 6/6/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s po 6//6/6
3. Trceps
- odwrócone pompki na poręczach 3s max
- francuz w siadzie 2s po 10/10/10

+ 40 min orbitrek

Dzisiaj przyszły suple
30 min przed treningiem 2 tabsy Thermo Stim, 4g beta alaniny, 5 xBCAA, po treningu kolejne 5 BCAA.
brak odczuwalnych efektów działania Thermo Stim
Po beta alaninie odczuwalne lekkie mrowienie i trochę większa "pompa "

Jutro wstawię foty i się pomierzę



Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-14 22:34:08

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-14 22:34:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 210 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6293
Witam ! ja tylko się odezwę że ten ABS II jest bez sensu przy obecnym planie tzn. Jedno porządne ćwiczenie na brzuch z obciążeniem wystarczy, zamiast aerobów zainteresuj się Interwałami ( np. biegowymi ) w dni nietreningowe. a te wszyskie tabsy a'ala thermo stim zostaw sobie na koniec wycinki. ZMA i beta alaninę zużyj i zapomnij. bo tylko w reklami są dobre ;) daj jakieś jajo na poczatek dnia zamiast serka wiejskiego np omlet z płatkami owsianymi. i staraj się aby ww było więcej w trzech pierwszych posiłkach. wieczorem też mogą być ale w mniejszych ilościach Ufff... a miało być krótko :O)

Nothing is over till it's over!
It dosen't matter how much you hit it matters how much you can get

http://www.sfd.pl/[BLOG]_xpressed_po_przerwie_2015-t1089360.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 17916
Nie zgadzam się. Areoby również są skuteczne, jeżeli są poprawnie robione. Po za tym beta-alanina i ZMA działa, wcale nie są to głupie reklamy.
Wywaliłbym węgle ze śniadania i dodał do posiłku przed treningowego, ale to już kwestia tego jak Ty się czujesz.

Generalnie życzę powodzenia, bo fajnie waga zeszła, a cel racjonalny i normalnie do zrealiznowania nawet do końca roku jak nie szybciej!
Wrzuć jakieś foty, pozdro :)!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 375 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9714
Dzięki za wszelkie uwagi.

Odnośnie węgli to w zasadzie w mojej diecie jako odrębny składnik występują one w śniadaniu i w posiłku po treningowym. Inne węgle są po prostu "ubocznym" składnikiem innych produktów w diecie. Gdzieś na forum wyczytałem, że w diecie redukcyjnej ww najlepiej przyjmować rano i właśnie po treningu bo organizm najlepiej je wtedy wykorzystuje. (ogólnie to się tyle naczytałem tu różnych teorii że w głowie robi się już mały bajzel i dlatego też założyłem tego bloga)

Ze śniadaniem mam o tyle problem że jem je w pracy serek + owsianka zastanawiam się czy można by zrobić takiego omleta dzień wcześniej i go sobie podgrzać w mikrofali albo coś podobnego???

Odnośnie aerobów to po treningu siłowym trwają one 40-45min z średnim tętnem około 138 co daje około 70% HR. Czasami po aerobach robię jeszcze z 5 min skakanki albo tabata burpees też 5 min w rytmie 15 sekund ćwiczenie/ 10 sekund odpoczynek w DNT objętość aero zwiększam do około 55-60 min + coś dodatkowego.
W kwestii supli to zjem to co mam i zobaczę jak będzie działać.

Teraz zdjęcia tylko proszę się nie śmiać

Zdjęcia z 01.09.2015 85-86 kg















A tu zdjęcia z 12.10.2015 mniej 4.5 kg 81.5 kg





















Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-15 12:34:16

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-15 12:45:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 375 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9714
Trening zrobiony moc była
1. Nogi
- prostowanie na maszynie 3s po 8/7/6
- przysiady ze sztangą z tyłu 3s po 8/7/6
- wspięcia na palcach z obciążeniem 3s max
2.Plecy
- podciąganie australijskie na obręczach 3s na max
- Martwy 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangą 3s po 8/7/6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s po 8/7/6
3. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 8/7/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s po 8/7/6

potem 45 min orbitrek ze średnim tętnem 130u/min do tego jeszcze chciałem zrobić burpees udało mi się zrobić może ze 3 minuty 15s/10s i padłem ale już najedzony (filecik z dorsza + makaron razowy+surówka) i jest oki.

Jutro wyjazd w delegację ale będę się starał pilnować miski.



Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-15 20:35:01

Wymiary 12.10.2015
Talia: 87 cm
Pas na wysokości pępka: 91cm
Klatka: 112
Biceps: 37cm
Udo: 55 cm

Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-15 20:43:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1422 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 17916
Normalnie takiego omleta można robić i nawet nie trzeba odgrzewać - też smakuje :) Co do areobów trochę ich dużo, nawet bardzo - pamiętaj więcej nie znaczy lepiej zawsze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 375 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9714
Waga aktualnie 80,7 kg od kilku dni ani drgnie chociaż mam wrażenie, że w okolicach brzucha jakby mniej sadła było ???

Z uwagi, iż poprzednim systemem ćwiczę już około 8 tyg. postanowiłem zmienić swój trening i może organizm zareaguje na nowe bodźce bo zaczyna mnie już dopadać frustracja. Teraz zamierzam ćwiczyć siłowo 3x/tydzeń FBW po treningu 30 min orbitrek ze zmianą rytmu 1 minuta wolniej 2 minuty szybko ( takie interwały) w DNT orbitrek 40minut w podobnym schemacie jak powyżej + na koniec 5 minut tabaty. Co tydzień będę zwiększał objętość aero o 5 min. Niedziela wolne.
Trening FBW ułożyłem w oparciu o podwieszone arty. Zmodyfikowałem go o ćwiczenia na obręczach bo je lubię.

Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie - 2serie 8\7
-Przysiad tylni - 3 serie - 8\7\6
Plecy
- Podciąganie australijskie - 3 serie - max
- Wiosłowanie sztangą - 2serie 8\7
Klatka
- Wyciskanie na płasko/skos - 3 serie - 8\7\6
- Pompki na obręczach - 2serie - max
Barki
- pike push ups- 3 serie - 8\7\6
- wyciskanie sztangi z klatki - 2serie 8\7
Triceps
- Pompki na poręczach - 2serie 8\7
Biceps
-Uginanie ramion sztangą stojąc - 2serie 8\7

W diecie też zrobiłem małą zmianę wywaliłem w drugim posiłku serek wiejski i orzechy zastępując go makrelą wędzoną. Starałem się zrobić omleta ale mi się franca dwa razy spalił więc w tygodniu zostałem przy serku z owsianką a w weekendy na śniadania będą jajka.

Kalorie zostawiłem jak do tej pory były jak zmiana treningu nie pomoże i waga nie ruszy w ciągu 2 tygodni zacznę schodzić z kaloriami

Dzisiaj zaczynam nowy program.










Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-10-21 10:22:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 210 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6293
Omleta rób na najmniejszym ogniu, mi się nie chce przewracać to przykrywam pokrywką i dochodzi :) A co do wagi to normalne, miałem podobną posture jak ty na tym zdjęciu kilka miesiecy temu. Waga wcale się nie musi zmieniać, sadło się kurczy idą mięśnie w góre. Skup się teraz na obwodach w newralgicznych punktach, tj biodra , noga udo, pas. I jak z obciążeniami , zwiększasz w miarę? jak nie zwiększasz , to też może być powód zastoju, a trening jak najbardziej zmieniaj co 6 - 8 tygodni, potem tydzień regeneracji i znowu. Na końcu każdego takiego okresu obciążenia powinny być większe niż na końcu poprzedniego.
I dodam że aeroby też mają na to w pływ. Zmniejsz ilość ich czasu , zwiększ intensywność.


Zmieniony przez - xpressed w dniu 2015-10-21 16:21:29
1

Nothing is over till it's over!
It dosen't matter how much you hit it matters how much you can get

http://www.sfd.pl/[BLOG]_xpressed_po_przerwie_2015-t1089360.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 375 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9714
Nowy trening zrobiony poszło całkiem sprawnie, chociaż zrezygnowałem z jednej serii "pike push ups" bo czułem że 3 serie tego ćwiczenia to będzie za dużo. Po siłowym 25 minut orbitrek starałem się robić interwały 1.30min bardzo intensywnie 1 min lżej jak skończyłem byłem mokry jak po prysznicu
W trakcie treningu siłowego spadło mi na stopę 20 kg obciążenie ale na szczęście nie uderzyło centralnie i stopa cała.

Nie zjadłem porcji 30g migdałów więc dorzucę je do ostatniego posiłku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 210 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6293
Zamiast orbitreka rób burpeee :)
1

Nothing is over till it's over!
It dosen't matter how much you hit it matters how much you can get

http://www.sfd.pl/[BLOG]_xpressed_po_przerwie_2015-t1089360.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] Łukasz - Fat to Fit! Fit to Aesthetic!

Następny temat

[Bartek] niecoDziennik reducyjny

Fruzelina