Projekt redukcja z Activlab vol. 1.0 Orzyk14 & Antek098!

Tak wyglądał poniedziałkowy jadłospis

Dziś byłem na basenie. Przez półtora godziny pływałem(z przerwami) zrobiłem około 50 odległości basenu 25m. Dystans nie oszałamia, ale byłem pierwszy raz od ponad roku na basenie, tak żeby pływać jakieś odległości. Potem 15 min na saunie, zimny prysznic, 5 min i zimny prysznic.

A po wczorajszym treningu lekkie obolałość mięśniowa jest na dwójkach i pośladkach.

A tak wyglądał mój dzisiejszy jadłospis. Już nie dodaje mleka do ryżu,ale wg mnie to nie ma aż takiego wpływu na mój metabolizm.





Zmieniony przez - orzyk14 w dniu 2014-05-27 22:58:18

wg Ciebie, a według mnie - będzie miało wpływ na efekt końcowy i na realizacje celu w krótszym czasie, więc trzymaj się założeń i nie próbuj nawet podjadać czy działać na własną rękę, wszystko i tak na końcu wyjdzie

Push
Klasyczna suplementacja przed treningiem siłowym i przed cardio
Rozgrzewka 5 min na bieżni oraz ogólna rozgrzewka ramion.

Ćwiczenia
poręcze 7x10 w 5 serii wykonałem tylko 8 ruchów i w 7 serii 9 ruchów
wyciskanie na ławce poziomej 3x385/80/80,3x10 70kg,3x21 50 40 40-16 ruchów i drop na 35kg - 6 ruchów
wyciskanie sztangą stojąc 4x15. 12ruchów przy 35 i 30 kg,15 ruchów przy 25kg,ale ostatnie 2 powtórzenia były już inicjowane po przez nogi; 20kg -15 ruchów
+ przedramiona: ćw. sandowa 3x42 przy sztangielku 6kg

class="link" target="_blank">

Następnie było 35min na bieżni. Prędkość od 5 do 7km/h, średnia 6,1km/h; od 5 do 15 stopni nachylenia. Dziś jakoś za dużo sił na cardio nie miałem po wczorajszym basenie. Rano "zakwasy" na pośladach były masakryczne.

A teraz moje uwagi i odczucia co do treningu.
Pompki na poręczach.
Faktycznie jak spinałem nogi i pośladki zero problemów z bujaniem się A z serii na serie starałem się coraz niżej schodzić. Patrzyłem na filmiku, że to jeszcze niżej trzeba i wiem, że jeszcze trzeba poprawić.

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce.
Pierwsze 6 serii poszło bez większej zadyszki(ale kg maxymalne jak dla mnie). Robiłem ja i następnie partner i tak w kółko. Najbardziej napompowały się przy 21 powtórzeniach. Wtedy odczuwałem największe zmęczenie i od 16 powtórzenia była to już walka NO PAIN NO GAIN

Wyciskanie sztangi stojąc.
Tutaj z serii na serie siły już nie było co widać po kg i po ilości ruchów.

Ćwiczenie Sandowa
Fajnie pompują się przedramiona te ćwiczenie na pewno zagości w moich treningach po tym projekcie.

Trening siłowy trwał około 45min. Całość 110minut. Jutro cardio, a w piątek katuje plecy

Dziś chyba pierwszy raz początku projektu chodziłem głodny. Po siłowni włączyło mi się mega gastro normalnie to zjadłbym teraz jeszcze z 500g truskawek... a tak wyglądał mój dzisiejszy jadłospis. Węgli wyszło więcej bo uwzględniłem w rozpisce warzywa do wołowiny.

porecze - słusznie zauważyłeś, że musisz zejść nieco niżej. I nie prostuj ramion do konca zbedny ruch
wycisk - coraz lepiej,ale wciaz pamietaj by nie dociskac sztangi do konca
wycisk stojac - dobrze juz sie pchasz klatka w przód, przypnij na łopatkach gdy sztanga znajdzie sie za linią uszu - b.mocno poczujesz barki
sandow - smialo zlap wiekszy ciezar

jak juz lekki glod chwycil to ok, nie podjadamy i dzialamy dalej

Dzisiaj czuję obolałość w klatce piersiowej i na plecach w rejonach łopatki - trochę dziwi mnie to.

Rąk przy pompkach i na płaskim nie prostowałem, ale jak będę robił krótszy ruch to tak jakbym połowę ruchu zrobił.

już Ci pisałem - nie musisz robić docisków do konca w dół i do polowy w górę, zobaczysz co się stanie z tricepsami i klatką

Czwaretk

Był to dzień bez treningu i bez cardio. Cardio nie zrobiłem bo nie miałem czasu, egzamin na uczelni i nauka na kolejne zaliczenie...

Tak wyglądała dieta. Jednego posiłek mi uciekł i zamiast 6 zjadłem 5

PIĄTEK PULL

Dzisiaj był pull trening.
Stały zestaw supli.
Rozgrzewka 5 min na bieżni i ramion itp.

wiosłowanie sztangielką jednorącz 1x42 32,5 i22,5(drop 21)
wiosłowanie półsztangą 3x8 55/75/75,3x12 60
wiosłowanie nachwytem 3x10 75
wiosłowanie podchwytem 3x10 75 55 55
ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem 1x42 (drop 21) 21ruchów 50kg 10ruch/40kg 12/30kg
+ brzuch: podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x50 w 1 i 2 serii po 20ruchów w zwisie +30 unoszenie kolan w podporze, a w 3 serii całość w podporze.

Trening trwał 40min
Kreatyna, BCAA, glutamina po 5g.
Cardio 35 min na bieżni, średnia prędkość 6,3km/h stop.od 7 do 15

Trening zrobiłem z bardzo duża intensywnością. Przedramiona z ćwiczenia na ćwiczenie coraz bardziej puchły(gdybym nie miał pasków to ciężary byłby dużo mniejsze). Najbardziej to widać przy ostatnim ćwiczeniu... Największą trudność sprawiły mi unoszenia kolan. W zwisie ręce nie wytrzymywały, a około 35 powtórzenia już nogi wysiadały i walczyłem o te 50 powtórzeń. Po treningu siłowym nie mogłem nóg podnosić ale teraz czuję zmęczenie na brzuchu.
Treningu nie nagrałem bo dziś sam ćwiczyłem.


Gastro jest coraz większe! Zjem posiłek i nie mogę się doczekać następnego. Musze więcej warzyw wcisnąć do diety. Bo od jutra 80g ryżu/makaronu zamiast 100g jak było do tej pory.


A tak wygląda dzisiejszy jadłospis. Makaron z mięsem mielonym zapisałem jako całość bo tak jest mi łatwiej a rozdzieliłem to po ugotowaniu na 4 posiłki.

super i jedziemy dalej,
wieprzowina z diety out, kukurydza, marchew - wszystkie cukrowe warzywa out.
chude mięso drobiowe, chude ryby. Z warzyw: bazuj na zielonych