Małolata/AL3ktra

Dzień #26,27 tydzień 4, 11-12.04'14
DNT -

-suple: ---
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, kawa z mlekiem (wliczone), herbata czarna

inne: @ (10)

__________________________________________________________

Wczoraj znowu @, 10 dni dopiero minęło. To są jakieś jaja. Jedni nie mają @, ja mam co tydzień. Booosze. Oczywiście wszystkie objawy, którym towarzyszy @ są.

__________________________________________________________

Dzień #28 tydzień 5, 14.04'14
DT -

-suple: ---
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, kawa z mlekiem (wliczone), herbata czarna

inne: @ (10)

__________________________________________________________

Trening:

+rozruch barków

Dzień 2

1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
R: 10*20kg/10*30kg/5*40kg/3*45kg
10*50kg/10*52,5kg/10*55kg/8*57,5kg
10*42,5kg/10*45kg/9*47,5kg/7*50kg
WRESZCIE!!!! SIŁA!!! MOC!!!

2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
12*90kg/12*92,5kg/12*95kg/10*97,5kg
12*82,5kg/12*85kg/12*87,5kg/11*90kg
f*** YEAH!!!

2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
20*6kgx2/20*6kgx2/20*6kgx2/20*6kgx2
20*6kgx2/20*6kgx2/20*6kgx2/15*6kgx2
tu znowu stoję w miejscu, niestety nie daję rady cięagiem, każdą serię robię na raty

3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
6*22,5kg/6*25kg
6*6kgx2/6*8kgx2
Nienaiwdzę tego

5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6*8kgx2/6*9kgx2
6*7kgx2/5*8kgx2
ciężko, ostatnie powtórzenia nie wiem jak zrobiłam, ale po trzech mam dość

6. prostowanie nóg 1x 100
100*6kg
40*6kg+60*4kg
bez przerw, walczyłam ze sobą, bo mózg oczywiście chciał przerwę. mega pompa, mam zarąbiste nogi po tym trening

Dzisiaj była moc!!! Wyczucie, o wiele stabilniej. Czuję, że mam mięśnie, czuję że wreszcie zaczynają współpracować.

Aaaa jeszze w trakcie trengu walczyłam ze skurczem, złapał mnie przed wypadami, bałam się że się przewrócę z tą sztangą, ale robiłam trening potem na boso. Chyba już jestem bardzo ekscentryczną osobą na tej siłowni. --> włączam magnez do suplementacji!

____________________________________________________

Miska:
- po treningu: banan + whey





Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-14 21:10:52

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-15 23:28:08

Dzień #29 tydzień 5, 15.04'14
DT -trening siłowy + aerby

-suple: ---
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.

inne: @ (10)

__________________________________________________________

Trening
Dzień 1

+rozruch barków

1. wyciskanie na płaskiej 3x-6-8
R: 8*10kgx2/8*20kg/3*30kg
4*32,5kg/6*30kg/8*27,5kg/5*30kg
12*27,5kg/9*27,5kg/6*27,5kg(+2 z pomocą)
nastawiałam się, że wezmę więcej, a tutaj dostałam mocny strzał w głowę

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x6-8
R: 8*8kg
8*16kg/6*16kg/5*16kg
12*12kg/10*12kg/9*12kg
daje w łopatę, ale lubię to ćwiczenie

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3x6-8
8*8kgx2/7*8kgx2/6*8kgx2
12*6kgx2/10*6kgx2/9*6kgx2
jakie to jest ciężkie

4. czachołamacze 2x 6-8
R:12*10kg
8*20kg/4*20kg/8*17,5kg
8*20kg/7*20kg
zrobiłam dodatkową serię, bo druga mi nie weszła w zakres, robiłam nawet podejście do 22,5kg ale nie dało rady i mało sobie na czachę nie puściłam

5. uginanie 2x6-8
8*15kg/5*17,5kg
8*15kg/7*15kg
o wiele lepiej, mam zarąbiste ręce z boku, jak to robię

Aeroby:
power-walking,
nachylenie: 15 (max)
tempo: 4,7-5,5km/h

Zaskoczenie. Nogi silne i wytrzymałe, dawałam radę, nie było zdychania jak kiedyś na początku. Czułam się tak stabilnie i moc w nogach!
______________________________________________________

Miska:
-omlet podzielony na dwie części (tak żeby ww były równomiernie rozłożone. Staram się, ale przyznaję, że zdarzyły mi się dni, kiedy nie przestrzegałam tej zasady)
-btw rezygnuje z mleka do kawy, bo tylko się po tym czuję źle (czytaj: zamulona)



Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-15 23:33:20

zobaczymy jak pomiary w tym tygodniu

Pomiary jutro będą. Nastawiam się pozytywnie.

Dzień #30, tydzień 5, 16.04'14
DNT -

-suple: Mg
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.

inne: @ (10)

__________________________________________________________

Włączam do suplementacji Mg, bo skurcze mnie łapały podczas treningu, ostatnio pomogło.

__________________________________________________________

Miska:
-ww równomiernie rozłożone, do miski wbiłam na jedno kopyto.




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-16 16:13:38

Wymiary, 17.04

Wymiary	11.03	20.03	27.03@	03.04	10.04	17.04@	Różnica od ostatniego pomiaru:
Klata-wys.pach	77,5	79	78	77,5	77,5	77,5	0
Biust	87	89,5	88,5	86	87	89	+2
Pod biustem	69	69	67	67	68	68,5	+0,5
Obwód talii	66,5	66,5	66,5	68	67	67	0
Obwód pępek	71	73,5	71	72	71,5	71,5	0
Obwód pod pępkiem	76	77,5	76	78	77,5	77	-0,5
Obwód kości biodrowych	82	83	81,5	83	83	82	-1
Obwód bioder	90	92	93	92	93	91,5	-1,5
Obwód uda (najszersze miejsce)	52	52	52	52,5	52	51	-1
Obwód uda (środek)	45,5	45	46	46,5	46	46	0
Obwód uda (nad kolanem)	35	36	37,5	37,5	37,5	36	-1,5
Obwód łydki	30	31	31,5	31	31	31	0
RamięLUZ/biceps	25/27	25/27,5	25/27,5	25/27	25/27	25/27	-0/0

Subiektywnie uważam, że brzuch jest coraz lepszy, nogi mi się wydają masywniejsze, ale ale ale - wymiary temu przeczą.

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-17 08:36:09

Dzień #31, tydzień 5, 17.04'14
DT -trening siłowy

-suple: Mg
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.

inne: @ (10)

__________________________________________________________

Trening:

+rozruch barków

1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
R: 8*22,5kg/4*27,5kg/5*30kg
10*35kg/10*37,5kg/(7+3)*40kg/(6+2)*40g
(7+3)*35kg/10*32,5kg/10*32,5kg/10*32,5kg
tam gdzie plusy, sztanga spadła, ale podniosła i robiłam ile mogłam

--> niestety nie było superserii 2a i 2b, suwnica była zajęta przez mega-gościa, który naprawdę tam brał olrzbymie kilogramy, więc nie dało rady się zmieniać. robiłam seriami.

2a. goblet squat 4x 10
10*20kg/7*20kg/10*18kg/10*18kg
10*14kg/10*14kg/10*16kg/10*18kg
nie było opyerdalania, ciężko jak diabli, ale wreszcie jak trzeba!

2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
20*82,5kg/18*85kg/17*85kg/18*85kg
20*77,5kg/18*82,5kg/18*82,5kg/18*82,5kg
czyli coś oszukałam w trzeciej serii, bo w czwrtej się uparłam i wycisnęłam jeszcze jednego. Następnym razem tak nie będzie

3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
9*26kg/7*26kg/9*24kg/8*24kg
10*25kg/9*25kg/9*25kg/8*25kg
troszkę się zmieniło obciążenie na maszynie, ale i tak było ok

4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
10*45kg/7*45kg (+3*42kg MAX)
11*45kg/6*45kg (+3*39kg + 2*32kg)
dobijam w zakresie w ostatniej serii, bo też obciążenie się pozmieniało, ale myślę, że ok

5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15
15*49kg/13*49kg/12*49kg
15*49kg/11*49kg/10*49kg
zarąbiście, boli boli boli.

Trening wreszcie taki jaki ma być. Szkoda, że superserii nie dałam rady, ale i tak mnie dobiło.
Dobra pompa w nogach i zadzie szkoda że szybko schodzi.

_______________________________________________________
Miska:
-po treningu: jabłko + whey

No nic bedziemy dalej kombinowac ale wez sprobuj sobie castangus kupic i brac moze ci wyregulowac ten cykl

Dzień #32, tydzień 5, 18.04'14
DT -trening siłowy

-suple: Mg
-rozkład: 1830-120B-180W-70T
-napoje: woda mineralna, herbata czarna, kawa.

inne: @ (10)

__________________________________________________________

Oki, Obli. Rozejrzę się.

___________________________________________________________


Trening:

+rozruch barków

Dzień3.

1. pompki 4x max
1) 22X = 6męskie + 2step nisko + 3step wys + 6 skrzynia nisko + 5 skrzynia wysoko
2) 15X = 4męs + 1step nis + 2step wys + 4 skrzynia nisko + 4 skrzynia wys
3) 13X = 4męs + 1step nis + 1skrzynia nisko + 3 skrzynia nis + 4 skrzynia wys
4) 13X = 2męs + 2step nisko + 1 step wys + 4 skrzynia nis + 4 skrzynia wys
--> SUMA męskich: 16
1) 12X = 4męskie + 1step nisko + 3step wys + 4 skrzynia nisko
2) 9X = 4męs + 0step nis + 2step wys + 3skrzynia
3) 6X = 4męs + 0step nis + 2skrzynia nisko
4) 7X = 3męs + 4skrzynia nisko
--> suma męskich: 15
jest progres

2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8
R: 12*18kg
8*28kg/8*28kg/6*30kg
12*27kg/10*27kg/10*27kg/7*28kg
ok

3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8
8*3kg/6*4kg/6*4kg
12*2kg/9*3kg/8*3kg
ciężko

4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
15X/15X/15X
15X/15X/15X
bolało

5. brzuszki na piłce 3x15-20
20X/20X/20X
20X/20X/20X
bolało, jak na początku w ogóle nie umiałam robić brzucha, tak teraz z pełną kontrolą i czuć doskonale

6. uginanie tułowia bokiem 1x 10 oddechów głębokich na stronę
1kg
cc


Stety i niestety nie było areło, nie wyrobiłam się.

Poza tym organizacyjnie, kolejny trening dopiero we wtorek, ale wyrobię 4/tydz., jak zawsze, to mój priorytet.
Rozkład w święta będę się starać trzymać, chociaż w nd i pn planuję nie liczyć -> czysto będzie i bez szaleństw, moja w tym głowa.

_______________________________________________________

Miska:




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-04-18 16:57:07