pawe92
Jest to część pracy zaliczeniowej na specjalizacji fitness ćwiczenia siłowe, może akurat komuś się przyda :) nie wrzucam zdjęć bo każdy łatwo sobie znajdzie.
I. Budowa anatomiczna mięśni brzucha.
Zanim przejdę do konkretów w sprawie treningu brzucha, chciałbym zwrócić uwagę na budowę anatomiczną tej części ciała. Mięśnie brzucha biorą udział w tworzeniu ścian jamy brzusznej (przedniej, bocznych i zewnętrznej) A konkretnie są to: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień
poprzeczny brzucha, mięsień stożkowaty oraz należący do głębszej warstwy mięsień czworoboczny lędźwi. Istotnym pod kątem treningu będzie opis pierwszych trzech.
Mięsień prosty to długa taśma mięśniowa, sięgająca od wyrostka mieczykowatego aż po spojenie łonowe, podzielona na część prawą i lewą przez kresę białą (splot włókien kolagenowych, rozcięgien brzucha). Górny odcinek posiada trzy lub cztery wstawki ścięgniste (smugi ścięgniste), które dzielą mięsień na kilka odcinków. Uwarunkowane jest
to genetycznie i nie ma możliwości, wytrenować sześciu widocznych głów mięśnia jeżeli ktoś ma cztery. Działanie mięśnia jest obustronne co oznacza, że zbliża klatkę piersiową do miednicy albo na odwrót. Z tymże warto podkreślić, że zbliżając klatkę do miednicy (np.: klasyczne brzuszki siedząc) bardziej pracuje górna część mięśnia, natomiast kiedy zbliżamy miednicę do klatki (np.: unosząc nogi w zwisie na drążku, do klatki) pracuje dół mięśnia prostego.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha to szerokie pokrycie przedniej i bocznej ściany brzucha. Rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni dolnych ośmiu żeber, ośmioma zębami, stamtąd biegną skośnie ku dołowi, by przyczepić się do grzbietu biodrowego, reszta z nich przechodzi w szerokie rozcięgno, pod nim znajdują się jeszcze dwa mięśnie płaskie wyścielające jamę brzuszną. Skurcz jednostronny tego mięśnia powoduje
obrócenie tułowia w przeciwnym kierunku (czyli typowy ruch, na niektórych maszynach czy przy brzuchach na ukos na ławeczce) Mięsień skośny wewnętrzny zaczyna się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej i na bocznej część więzadła pachwinowego. W górnej części przyczepia się do ostatnich 3 żeber, w środkowej i dolnej części jego włókna przechodzą w rozcięgno, zmierzające do kresy białej. Skurcz tego mięśnia obraca tułów w stronę tego mięśnia (czyli
odwrotnie niż skośny zewnętrzny) Zestawiając działanie mięśni brzucha, dostrzegamy, że ich funkcje to: ochrona jamy brzusznej, pomoc przy oddychaniu, zginanie do boku i obracanie tułowia oraz zginanie do
przodu. Mięsień prosty brzucha to najsilniejszy antagonista mięśnia prostownika grzbietu. Wszystkie wymienione mięśnie mają udział w tworzeniu tłoczni brzusznej. Tłocznia brzuszna to nic innego jak skurcz tych mięśni, przepony i dna miednicy, powoduje ona
zmniejszenie objętości jamy brzusznej i wzrost w niej ciśnienia. Naturalnie takie działanie obserwujemy podczas wymiotów czy wypróżniania. Jednak ten sam efekt powstaje podczas treningowych spięć brzucha- to ćwiczenie jak widać angażuje wszystkie mięśnie brzucha.
II. Program ABS II
II.1 Omówienie programu
ABS II jest to program ćwiczenia mięśni brzucha opracowany w USA na uniwersytecie Stanforda. Zdaniem twórców, 95% rozpoczynających trening ich metodą, dostrzega pierwsze efekty już po 2 tygodniach stosowania programu. Sekretem metody nie jest długość trwania treningu (średnio jest to 6 minut dziennie przy 4 sesjach treningowych w tygodniu) a
specyficzny dobór ćwiczeń- współdziałają one ze sobą dzięki czemu przynoszą najlepszy efekt. Niewątpliwą zaletą systemu ABS II jest odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w czasie wykonywania ćwiczeń. Kluczem do osiągnięcia sukcesów przy stosowaniu programu ABS II jest stosowanie się do odpowiedniej kolejności ćwiczeń oraz
wykonywanie ich w technicznie poprawny sposób.
II.2 Opis ćwiczeń
a) Wznosy nóg w zwisie- uchwyt na drążku powinien być nieco szerszy niż rozstaw ramion, wznosy należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami i dociągnąć je niemal do klatki piersiowej- w takiej pozycji wytrzymujemy pełną sekundę. Wystrzegamy się kołysania, ruch wykonujemy czując pracę mięśni.
b) Wznosy zgiętych kolan w zwisie- ćwiczenie identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana są całkowicie zgięte i przyciągamy je bezpośrednio do klatki piersiowej.
c) Wypchnięcia nóg w leżeniu- w leżeniu na plecach unosimy biodra, jednak nie odrywamy krzyża od podłoża, podtrzymuje się biodra pięściami i z napiętymi mięśniami brzucha unosi barki i głowę. Unosimy nogi i biodra do pionu (świeca) a następnie wypychamy je do góry, tak jakbyśmy chcieli dobić podeszwami butów do sufitu.
d) Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami- dłonie zaplecione za głową, powoli unosimy kark z barkami do kąta około 30° i wytrzymujemy w tej pozycji sekundę, następnie wracamy do pozycji wyjściowej (czas pełnego wykonania skłonu to około 2 sekundy)
e) Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami- dłonie zaplecione za głową, powoli unosimy kark z barkami w bok- lewe ramię celuje w prawe kolano, prawe ramię w lewe kolano, ruch ma trwać podobnie jak w ćwiczeniu powyżej czyli około 2 sekundy.
f) Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami- tułów i uda, oraz uda i podudzia tworzą kąty proste. W tej pozycji jak najszybciej unosimy i opuszczamy tułów.
g) Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach- leżymy na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi stawami kolanowymi, kolana dociągamy do klatki i unosimy głowę,powtarzamy w tempie jednego powtórzenia na minutę.
II.3 Szybkość wykonywania ćwiczeń
Program zawiera wskazówki, które mówią o szybkości wykonywania ćwiczeń, można je potraktować w następujący sposób:
- szybko: 2 powtórzenia na sekundę
- średnio: 1 powtórzenie na sekundę
- powoli: 1 powtórzenie na 2 sekundy
II.4 Skala trudności
Trening ABS II składa się z 10 poziomów trudności (poziom A, oraz poziomy od 1 do 9) Poziom A jest startowym dla wszystkich początkujących, bez większych doświadczeń treningowych. Poziom 1 przeznaczony jest dla wszystkich początkujących z pewnym już
doświadczeniem treningowym. Po czasie kiedy wdrożymy się do ćwiczenia na danym poziomie, a ćwiczenia wydają się nam zbyt łatwe, i subiektywnie odczuwamy brak efektywności treningu- czas przejść do kolejnego poziomu.
II.5 Poziomy treningowe
Poziom A:
1 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powt., pow.,10s. odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (20 powt., pow.)
Poziom 1:
1 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (25 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (25 powt., pow., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powt., sz.)
Poziom 2:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (8 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (25 powt., pow., 15s. Odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (25 powt., sz.)
Poziom 3:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (15 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., pow., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (20 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powt., sz.)
Poziom 4:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (20 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (15 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., 10s. odpoczynku)
4 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (30 powt., pow., bez odpoczynku)
6 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powt., sz.)
Poziom 5:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (25 powt., śr., 10s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (20 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., 10s. odpoczynku)
4 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
6 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz.)
Poziom 6:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (5 powt., śr., 10s. odpoczynku)
2 seria: wznosy nóg w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz.)
Poziom 7:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., 15s. odpoczynku)
3 seria: wznosy nóg w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (25 powt., śr., bez odpoczynku)
6 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
7 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz.)
Poziom 8:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., 10s. odpoczynku)
3 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (30 powt., śr., 10s. odpoczynku)
6 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (25 powt., śr., bez odpoczynku)
7 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
8 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz., bez odpoczynku)
9 seria: wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach (15 powt., śr.,)
Poziom 9:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (15 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (do oporu, śr., 10s. odpoczynku)
3 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (do oporu, śr., bez odpoczynku)
5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (30 powt., śr., 10s. odpoczynku)
6 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., bez odpoczynku)
7 seria: skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (do oporu, pow., bez odpoczynku)
8 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (do oporu, śr., bez odpoczynku)
9 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz., bez odpoczynku)
10 seria: wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach (20 powt., śr.,)
II.6 Wplecenie programu w trening
Program ABS II powinien być wykonywany przed treningiem aerobowym lub po treningu siłowym. Czas poświęcony na regenerację mięśni po takim treningu powinien wynosić minimum 1 dzień, stąd wniosek, że program można wykonywać 2-3 razy w tygodniu, przy czym 2 razy to liczba minimalna.
III. Podsumowanie
Proponuję wymienić najczęstsze błędy popełniane w treningu brzucha, po to żeby ich unikać i osiągnąć dobre efekty. A są to:
-traktowanie treningu jako rozgrzewki czy przerywnika między innymi ćwiczeniami
(specyficzny układ ćwiczeń w programie ABS II)
-zbyt wysoka intensywność treningu- nie należy ćwiczyć brzucha codziennie, bo nie będzie miał czasu na odpowiednia regenerację.
-brak odpowiedniej techniki czyli: skracanie ruchu, wykonywanie zbyt długich obszernych ruchów czy rwane szybkie ruchy (stąd nie wolno zbyt szybko przeskakiwać poziomów treningowych)
-nie powinno się trenować brzucha razem z tymi partiami, które potrzebują jego stabilizacji w czasie treningu (martwy ciąg, przysiad)
-zapominanie o mięśniach grzbietu (trenując brzuch konieczne jest trenowanie również antagonistycznych partii, czyli w tym wypadku grzbietu, w przeciwnym razie może dojść do wielu nieprzyjemnych kontuzji oraz uszkodzenia kręgosłupa)
-przekonanie, że trening mięśni brzucha przyniesie oczekiwane efekty estetyczne, przyniesie oczywiście, że tak, ale w tym wypadku podstawą jest zrzucenie tłuszczu z brzucha, co osiągnąć można treningiem interwałowym lub aerobowym.
Zależnie od intensywności treningu, aby uzyskać efekt superkompensacji powinno się trenować brzuch 2-3 razy w tygodniu. Trzeba również podkreślić fakt, że mięśnie brzucha pracują jako stabilizator przy np. martwym ciągu czy przysiadzie ze sztangą (te ćwiczenia również zagwarantują mocny i umięśniony brzuch) Kończąc chciałbym podkreślić, że szukanie estetyki mięśni brzucha wiąże się w 90% z zrzuceniem tłuszczu z brzucha i jego okolic.
IV. Bibliografia
-M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Warszawa 2010, ISBN
978-83-7495-082-4
-I. Dzwonkowski, A. Michalik, W. Ramotowski, W. Sylwanowicz, Anatomia i Fizjologia
Człowieka, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1965
-B. Sokołowski, Zarys Anatomii Człowieka cz. Ii II, Wydawnictwo Skryptowe nr 135 AWF
Kraków, ISSN 0239-8125, Kraków 2007
-http://www.mocni.net/rozne/abs2.pdf (stan na 12.03.2014)
-http://dietyitrening.eu/abs-trening-cwiczenia-na-miesnie-brzucha/ (stan na 12.03.2014)
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ (stan na 12.03.2014)
I. Budowa anatomiczna mięśni brzucha.
Zanim przejdę do konkretów w sprawie treningu brzucha, chciałbym zwrócić uwagę na budowę anatomiczną tej części ciała. Mięśnie brzucha biorą udział w tworzeniu ścian jamy brzusznej (przedniej, bocznych i zewnętrznej) A konkretnie są to: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień
poprzeczny brzucha, mięsień stożkowaty oraz należący do głębszej warstwy mięsień czworoboczny lędźwi. Istotnym pod kątem treningu będzie opis pierwszych trzech.
Mięsień prosty to długa taśma mięśniowa, sięgająca od wyrostka mieczykowatego aż po spojenie łonowe, podzielona na część prawą i lewą przez kresę białą (splot włókien kolagenowych, rozcięgien brzucha). Górny odcinek posiada trzy lub cztery wstawki ścięgniste (smugi ścięgniste), które dzielą mięsień na kilka odcinków. Uwarunkowane jest
to genetycznie i nie ma możliwości, wytrenować sześciu widocznych głów mięśnia jeżeli ktoś ma cztery. Działanie mięśnia jest obustronne co oznacza, że zbliża klatkę piersiową do miednicy albo na odwrót. Z tymże warto podkreślić, że zbliżając klatkę do miednicy (np.: klasyczne brzuszki siedząc) bardziej pracuje górna część mięśnia, natomiast kiedy zbliżamy miednicę do klatki (np.: unosząc nogi w zwisie na drążku, do klatki) pracuje dół mięśnia prostego.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha to szerokie pokrycie przedniej i bocznej ściany brzucha. Rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni dolnych ośmiu żeber, ośmioma zębami, stamtąd biegną skośnie ku dołowi, by przyczepić się do grzbietu biodrowego, reszta z nich przechodzi w szerokie rozcięgno, pod nim znajdują się jeszcze dwa mięśnie płaskie wyścielające jamę brzuszną. Skurcz jednostronny tego mięśnia powoduje
obrócenie tułowia w przeciwnym kierunku (czyli typowy ruch, na niektórych maszynach czy przy brzuchach na ukos na ławeczce) Mięsień skośny wewnętrzny zaczyna się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej i na bocznej część więzadła pachwinowego. W górnej części przyczepia się do ostatnich 3 żeber, w środkowej i dolnej części jego włókna przechodzą w rozcięgno, zmierzające do kresy białej. Skurcz tego mięśnia obraca tułów w stronę tego mięśnia (czyli
odwrotnie niż skośny zewnętrzny) Zestawiając działanie mięśni brzucha, dostrzegamy, że ich funkcje to: ochrona jamy brzusznej, pomoc przy oddychaniu, zginanie do boku i obracanie tułowia oraz zginanie do
przodu. Mięsień prosty brzucha to najsilniejszy antagonista mięśnia prostownika grzbietu. Wszystkie wymienione mięśnie mają udział w tworzeniu tłoczni brzusznej. Tłocznia brzuszna to nic innego jak skurcz tych mięśni, przepony i dna miednicy, powoduje ona
zmniejszenie objętości jamy brzusznej i wzrost w niej ciśnienia. Naturalnie takie działanie obserwujemy podczas wymiotów czy wypróżniania. Jednak ten sam efekt powstaje podczas treningowych spięć brzucha- to ćwiczenie jak widać angażuje wszystkie mięśnie brzucha.
II. Program ABS II
II.1 Omówienie programu
ABS II jest to program ćwiczenia mięśni brzucha opracowany w USA na uniwersytecie Stanforda. Zdaniem twórców, 95% rozpoczynających trening ich metodą, dostrzega pierwsze efekty już po 2 tygodniach stosowania programu. Sekretem metody nie jest długość trwania treningu (średnio jest to 6 minut dziennie przy 4 sesjach treningowych w tygodniu) a
specyficzny dobór ćwiczeń- współdziałają one ze sobą dzięki czemu przynoszą najlepszy efekt. Niewątpliwą zaletą systemu ABS II jest odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w czasie wykonywania ćwiczeń. Kluczem do osiągnięcia sukcesów przy stosowaniu programu ABS II jest stosowanie się do odpowiedniej kolejności ćwiczeń oraz
wykonywanie ich w technicznie poprawny sposób.
II.2 Opis ćwiczeń
a) Wznosy nóg w zwisie- uchwyt na drążku powinien być nieco szerszy niż rozstaw ramion, wznosy należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami i dociągnąć je niemal do klatki piersiowej- w takiej pozycji wytrzymujemy pełną sekundę. Wystrzegamy się kołysania, ruch wykonujemy czując pracę mięśni.
b) Wznosy zgiętych kolan w zwisie- ćwiczenie identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana są całkowicie zgięte i przyciągamy je bezpośrednio do klatki piersiowej.
c) Wypchnięcia nóg w leżeniu- w leżeniu na plecach unosimy biodra, jednak nie odrywamy krzyża od podłoża, podtrzymuje się biodra pięściami i z napiętymi mięśniami brzucha unosi barki i głowę. Unosimy nogi i biodra do pionu (świeca) a następnie wypychamy je do góry, tak jakbyśmy chcieli dobić podeszwami butów do sufitu.
d) Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami- dłonie zaplecione za głową, powoli unosimy kark z barkami do kąta około 30° i wytrzymujemy w tej pozycji sekundę, następnie wracamy do pozycji wyjściowej (czas pełnego wykonania skłonu to około 2 sekundy)
e) Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami- dłonie zaplecione za głową, powoli unosimy kark z barkami w bok- lewe ramię celuje w prawe kolano, prawe ramię w lewe kolano, ruch ma trwać podobnie jak w ćwiczeniu powyżej czyli około 2 sekundy.
f) Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami- tułów i uda, oraz uda i podudzia tworzą kąty proste. W tej pozycji jak najszybciej unosimy i opuszczamy tułów.
g) Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach- leżymy na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi stawami kolanowymi, kolana dociągamy do klatki i unosimy głowę,powtarzamy w tempie jednego powtórzenia na minutę.
II.3 Szybkość wykonywania ćwiczeń
Program zawiera wskazówki, które mówią o szybkości wykonywania ćwiczeń, można je potraktować w następujący sposób:
- szybko: 2 powtórzenia na sekundę
- średnio: 1 powtórzenie na sekundę
- powoli: 1 powtórzenie na 2 sekundy
II.4 Skala trudności
Trening ABS II składa się z 10 poziomów trudności (poziom A, oraz poziomy od 1 do 9) Poziom A jest startowym dla wszystkich początkujących, bez większych doświadczeń treningowych. Poziom 1 przeznaczony jest dla wszystkich początkujących z pewnym już
doświadczeniem treningowym. Po czasie kiedy wdrożymy się do ćwiczenia na danym poziomie, a ćwiczenia wydają się nam zbyt łatwe, i subiektywnie odczuwamy brak efektywności treningu- czas przejść do kolejnego poziomu.
II.5 Poziomy treningowe
Poziom A:
1 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (25 powt., pow.,10s. odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (20 powt., pow.)
Poziom 1:
1 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (25 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (25 powt., pow., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powt., sz.)
Poziom 2:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (8 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (25 powt., pow., 15s. Odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (25 powt., sz.)
Poziom 3:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (15 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., pow., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (20 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powt., sz.)
Poziom 4:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (20 powt., śr., 15s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (15 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., 10s. odpoczynku)
4 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (30 powt., pow., bez odpoczynku)
6 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (10 powt., sz.)
Poziom 5:
1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (25 powt., śr., 10s. odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (20 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., 10s. odpoczynku)
4 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (15 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
6 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz.)
Poziom 6:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (5 powt., śr., 10s. odpoczynku)
2 seria: wznosy nóg w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
3 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
5 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz.)
Poziom 7:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., 15s. odpoczynku)
3 seria: wznosy nóg w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (25 powt., śr., bez odpoczynku)
6 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
7 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz.)
Poziom 8:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., 10s. odpoczynku)
3 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (5 powt., śr., bez odpoczynku)
5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (30 powt., śr., 10s. odpoczynku)
6 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (25 powt., śr., bez odpoczynku)
7 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (35 powt., pow., bez odpoczynku)
8 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz., bez odpoczynku)
9 seria: wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach (15 powt., śr.,)
Poziom 9:
1 seria: wznosy nóg w zwisie (15 powt., śr., bez odpoczynku)
2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (do oporu, śr., 10s. odpoczynku)
3 seria: wznosy nóg w zwisie (10 powt., śr., bez odpoczynku)
4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie (do oporu, śr., bez odpoczynku)
5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (30 powt., śr., 10s. odpoczynku)
6 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu (20 powt., śr., bez odpoczynku)
7 seria: skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (do oporu, pow., bez odpoczynku)
8 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (do oporu, śr., bez odpoczynku)
9 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (15 powt., sz., bez odpoczynku)
10 seria: wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach (20 powt., śr.,)
II.6 Wplecenie programu w trening
Program ABS II powinien być wykonywany przed treningiem aerobowym lub po treningu siłowym. Czas poświęcony na regenerację mięśni po takim treningu powinien wynosić minimum 1 dzień, stąd wniosek, że program można wykonywać 2-3 razy w tygodniu, przy czym 2 razy to liczba minimalna.
III. Podsumowanie
Proponuję wymienić najczęstsze błędy popełniane w treningu brzucha, po to żeby ich unikać i osiągnąć dobre efekty. A są to:
-traktowanie treningu jako rozgrzewki czy przerywnika między innymi ćwiczeniami
(specyficzny układ ćwiczeń w programie ABS II)
-zbyt wysoka intensywność treningu- nie należy ćwiczyć brzucha codziennie, bo nie będzie miał czasu na odpowiednia regenerację.
-brak odpowiedniej techniki czyli: skracanie ruchu, wykonywanie zbyt długich obszernych ruchów czy rwane szybkie ruchy (stąd nie wolno zbyt szybko przeskakiwać poziomów treningowych)
-nie powinno się trenować brzucha razem z tymi partiami, które potrzebują jego stabilizacji w czasie treningu (martwy ciąg, przysiad)
-zapominanie o mięśniach grzbietu (trenując brzuch konieczne jest trenowanie również antagonistycznych partii, czyli w tym wypadku grzbietu, w przeciwnym razie może dojść do wielu nieprzyjemnych kontuzji oraz uszkodzenia kręgosłupa)
-przekonanie, że trening mięśni brzucha przyniesie oczekiwane efekty estetyczne, przyniesie oczywiście, że tak, ale w tym wypadku podstawą jest zrzucenie tłuszczu z brzucha, co osiągnąć można treningiem interwałowym lub aerobowym.
Zależnie od intensywności treningu, aby uzyskać efekt superkompensacji powinno się trenować brzuch 2-3 razy w tygodniu. Trzeba również podkreślić fakt, że mięśnie brzucha pracują jako stabilizator przy np. martwym ciągu czy przysiadzie ze sztangą (te ćwiczenia również zagwarantują mocny i umięśniony brzuch) Kończąc chciałbym podkreślić, że szukanie estetyki mięśni brzucha wiąże się w 90% z zrzuceniem tłuszczu z brzucha i jego okolic.
IV. Bibliografia
-M. Vella, Anatomia w treningu siłowym i fitness, Warszawa 2010, ISBN
978-83-7495-082-4
-I. Dzwonkowski, A. Michalik, W. Ramotowski, W. Sylwanowicz, Anatomia i Fizjologia
Człowieka, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1965
-B. Sokołowski, Zarys Anatomii Człowieka cz. Ii II, Wydawnictwo Skryptowe nr 135 AWF
Kraków, ISSN 0239-8125, Kraków 2007
-http://www.mocni.net/rozne/abs2.pdf (stan na 12.03.2014)
-http://dietyitrening.eu/abs-trening-cwiczenia-na-miesnie-brzucha/ (stan na 12.03.2014)
-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ (stan na 12.03.2014)
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
Krzysztof Piekarz
ronie220
