FBW 15-10-5 Do oceny

METODA 15-10-5

A:
1.WYCISKANIE PŁASKO
2.PRZYSIADY
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4.MLOTKI NAPRZEMIENNE
5.PROSTOWANIE RAMION W DOL NA WYCIAGU GÓRNYM
6. MARTWY CIAG
7.UGINANIE NOG
8.WSPIECIA NA PALCE STOJĄC
9.ZWIJANIE CIEŻAREK NA DRĄZEK
10.UGINANIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

B:
1.WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2.PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY STOJAC SZEROKO
3. WIOSLOWANIE SZTANGĄ
4.POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5.FRANCUZ LEŻĄC
6.DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
7.PROSTOWANIE NOG
8.WSPIECIA NA PALCE SIEDZĄC
9.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ W OPARCIU O KOLANA
10.BRZUSZKI PŁASKO/SKOS

A – Mocne ___ CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
B-Srednie +++ CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
A – Mocne ____CWICZENIE "MOCNE" x 5
B-Srednie +++ CWICZENIE "SREDNIE" x 15
A – Mocne ____ CWICZENIE "MOCNE" x 10
B-Srednie +++CWICZENIE "SREDNIE" x 5

PON 15 - A
SR 10 - B
PT 5 - A

PON 15 - B
SR 10 - A
PT 5 - B

Mam jedno pytanko jesli mam piatek to robie tylko 1 serie 5 powtórzen z duzym ciezarem CR ?
Oczywiscie przed każdym cwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe i one z mniejszym ciezarem Czyli wychodzi 3 serie po 5 powtorzen

Plan by WODYN

a masz w ogóle sprzęt na tego typu plan?

A o co konkretnie chodzi :D ? Fakt faktem ze siłownia w domu ale wszysto jest ;) Z obciazeniem moze byc nie az tak dokladnie alee cos tam sie poradzi na to :)

jeśli dobrze zrozumiałem Twoje pytanie to nie robisz tylko jednej serii.
robisz np pierwsza seria 50%CR, druga seria 30%CR,trzecia seria 20%CR itd

hmm chodzi mi o to ze przed ta glowna seria Pon-15 Sr-10 Piatek-5
Robie 2/3 serie rozgrzewkowe po 5 powtorzen np.
1s 5x 50 kg (50% CR)
2s 5x 60 kg (60% CR)
3s 5x 70 kg (70% CR)

No i ta Głowna seria
4s 5x 100 kg (100% CR)

To tak ma wygladać czy ja to źle rozumiem ? Oczywiscie ciezary przykladowo podalem.

QUEBLO napisz na gg bardzo bym prosił o pomoc :)
nr- 47843473

dobrze zrozumiałeś, z tym że na początku dobierz te powtórzenia tak,by w głównej serii(tej ostatniej) mieć te 3-5 powtórzeń zapasu)
PS: Na gg ciężej o kontakt ze mną niż tu,bo korzystam z różnych kompów i tylko na swoim czasem gg odpalam

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-02-04 18:13:45

Aha no to jak dobrze zrozumialem to okej :) Jak bede jeszcze czegos potrzebowal odezwe sie ;) A od poniedzialku startujemy z tym planem :)
A ogolnie dobry planik ? czy cos zmienic :P

plan fajny, jak już zmieniac to tylko ćwiczenia,samej koncepcji nie