Dobór odpowiedniej diety, pomoc.

Witam. Mam 15 lat, 26.01.1998r 16.
Szukam pomocy w zbudowaniu diety IF dla mnie.
Jakoś sam nie potrafię tego zrobić, dlatego proszę Was o pomoc.
Dane z PoTreningu.Pl
BMI - 22.99 - wartość prawidłowa, dla mężczyzny jest to indeks idealny
BMR
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3536.94
Węglowodany 55% 1945.32kcal = 486.33gram
Białko 15%% 530.54kcal = 132.64gram
Tluszcz 30% 1061.08kcal = 117.9gram
WHR
0.97 - otyłość typu gruszka
Procent tkanki tłuszczowej
22.01%

Jak widać moje BMI jest idealne. Trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu i staram się "nie opierd***ć" za przeproszeniem. Od 25.12.2013r robię ABS, wcześniej robiłem A6W jednak dotarłem do 12 dnia i przestałem. Po dwóch tygodniach ABS pojawiły mi się zarysy, ale "czworopaka", jednak ich nie widać wyraziście, jedynie, gdy napnę mięśnie.
Zależy mi na zbudowaniu IF, ponieważ dołączając do tego trening, myślę, że dam radę zrobić idealną rzeźbę. Jednak nie mam żadnych informacji na ten temat.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.
PS. Zdjęcia swojej sylwetki dorzucę później.

Zmieniony przez - niezbakany w dniu 2014-01-13 19:49:27

nikt tu za free nie rozpisze diety moga co najwyzej poprawic

Ok, to dam za niedługo do oceny, jak uda mi się ją zrobić.

Zmieniony przez - niezbakany w dniu 2014-01-13 19:57:15

to masz u gory zakladke kup diete