mdbWaga:70kg Wzrost:173cm Osiągi takie jak w profilu.
PŁEĆ: mężczyzna
CEL: masa+siła
WIEK: 16 lat
STAŻ: 6 miesięcy
DIETA: zbilansowana wg potrzeb organizmu
PLANOWANY TRENING:
Poniedziałek:
Mięsień klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej [10,8,6]
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej [12,10,8]
- rozpętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej [12,10,8]
- wyciskanie sztangi na ławce ujemnej [12,10,8]
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mięsień dwugłowy ramienia:
- uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem [12,10,8]
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [12,10,8]
- uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc [12,10,8]
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mięsień naramienny:
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc z głową opartą o ławkę [12,10,8]
- unoszenie ramion przodem ze sztangielkami stojąc [12,10,8]
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [12,10,8]
Środa:
Mięsień najszerszy grzbietu:
- wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku [12,10,8]
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [12,10,8]
- wiosłowanie sztangą nachwytem [12,10,8]
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8]
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mięsień trójgłowy ramienia:
- pompki na poręczach [12,10,8]
- prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem [12,10,8]
- wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie [12,10,8]
Piątek:
Mięsień naramienny:
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc z głową opartą o ławkę [12,10,8]
- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc [12,10,8]
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc [12,10,8]
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mięsień czworoboczny:
- wznosy barków ze sztangą szrugsy [15,12,10]
- podciąganie sztangi do okolic mostka [15,12,10]
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Przedramiona:
- obracanie przedramion ze sztangielkami [max,max,max]
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [max,max,max]
STAN ZDROWIA( choroby, problemy z ciśnieniem, stosowane ostatnio i stale leki etc. ): Stosowanie leku IZOTEK, Skolioza
WRAŻLIWOŚĆ NA Kofeinę/inne pobudzacze?: Nie ma żadnych przeciwwskazań
STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: BCAA, Mono, R3, Glutamina
MAXYMALNY BUDŻET: 200-300zł
NA JAKIEJ SIŁOWNI ĆWICZYSZ?(prywatna w domu, czy publiczna? Podaj adres: Prywatna, zamierzam zakupić karnet na body-gym w Bielsku-Białej albo Fitness24 na Michałowicza również w Bielsku.
Zmieniony przez - mdb w dniu 2013-05-26 10:57:31
Zmieniony przez - mdb w dniu 2013-05-26 10:58:52
Trening bardzo fajnie ułożony. Jeżeli są efekty to trzymaj go dalej. Jeżeli chcesz przykładowego treningu bardziej barbarzyńskiego bo na masę najlepsze są podstawy, proponuję przetestować trening, który kiedyś podał Marek Olejniczak.
1 dzien
wyciskanie sztangi na lawce dodatniej
wycisk.sztangi na lawce poziomej wasko
wycisk.sztangielek nad glowe stojac
wycisk.sztangi zza karku siedzac
pompki na poreczach
sklony z talerzem na lawce skonej
2.dzien
podciag na drazku do klatki
wioslowanie sztanga nachwytem
zarzut sztangi na klatke stojac
podciag sztangi lamanej wzdluz tulowia,stojac
martwy ciag
uginanie ramion ze sztanga prosta stojac
3.dzien
przysiady ze sztanga na barkach
wypychanie nogami na suwnicy
uginanie podudzi lezac,maszyna
wspiecia na palce ze sztanga na barkach(masz. smitha)
kazde cwiczenie wykonujemy w 5 seriach po 10 powt,w 2 tyg 5 serii po 8,w 3cim 6 po 6,,4tym 6 po 6,5 i 6 tydzien wykon 5 serii po 20 powt.
na lydki i brzuch 15 powt, 15,12,12.w 5 i 6 tyg 30 powt.
Co do odżywek to napewno BCAA, proponuje z glutaminą, do tego Creapure, Bulk Mass lub Mass Active.
Kalorie i antykatabolik