Nowy na Forum ___

Witam serdecznie. Jestem nowy na forum i odrazu przejde do konkretów: cel redukcja. Jak widac oponka dosyc pokazna .Zabieralem sie juz kiedys do diety ale nic z tego nie wyszlo, cwiczylem tez rowniez kiedys dlugo na silowni ale od jakis 3 lat nie cwicze no i efekt widac ;) Prosilbym o pomoc forumowiczow , ze strony potreningu.pl Wskaznik BMI wynosi u mnie 28.34 - nadwaga. Wspolczynnik BMR 1811.26. Kalorie 3124, weglowodany 429g, bialko 117g, tluszcz 104g. I co dalej ? Jak obciac te kalorie bo czytalem podwieszone tematy i wogole, od tygodnia zaczalem cwiczyc w dobrze wyposazonej domowej silowni systemem FBW z etapy 4 (temat pierwszy rok treningow) Prosze o pomoc .

faftaq zmienilem diete ale nie wiem czy dobrze, i nie wiem czy dobrze mam obliczone dzinne zapotrezbowanie po na poczatku wyszlo mi 3000kcal a pozniej 2300 z kawalkiem bodajze bo NEAT za duzy dalem, moglbys zerknac ?







Zmieniony przez - patras84 w dniu 2013-08-05 13:00:37

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie licz tym wzorem.

Koniu według tego wzoru BMR = 3190 kcal

wklej obliczenia...

BMR=(9.99x81kg) + (6.25x168cm) - (4.92x29 lat) +5 = 809.19 + 1050 - 142.68 + 5 = 1721.51 kcal

TEA = 1980 kcal
EPOC = 4-7 % TDEE =
TEF = 6-10% TDEE
1980kcal : 7 dni = 282kcal
(BMR) 1721kcal + TEA(282kcal)= 2000kcal
dodać NEAT
2000kcal + 900kcal= 2900kcal
Doliczamy TEF 2900kcal + TEF(10% z 2900 = 290) = 2900 + 290 = 3190 kcal

Zmieniony przez - patras84 w dniu 2013-08-03 20:55:54

a skąd pomysł na tak wysoki neat? I dla jakiej aktywności sportowej liczyłeś wartości?

Mezczyzna, endomorfik, 29lat, 80 kg, 168cm, 3 intensywne treningi silowe po 45 min , trening aerobowy ograniczony do 5-10min przed i po treningu, interwałów brak.

1.Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR=(9.99x80kg) + (6.25x168cm) - (4.92x29lat) + 5 = 799.2 + 1050 - 142.68 + 5 = 1711.52

2.Kalorie spalone podczas aktywnosci fizycznej (TEA)
Trening silowy - 3x45min x 9 + EPOC(3x(7% z 1711.52 = 119.77)= 3x45min x9 + 359.31= 1215+ 359.31 = 1574.31

3.TEA. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 dni tygodnia = 1574.31 : 7 = 224

4.Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3 = 1711.52 (BMR) + 224(TEA) = 1935.52

5.Dodajemy NEAT = 1935.52 + 200 = 2135.52

6.Doliczamy efekt termiczny pozywienia (TEF) = 2135 + TEF(10% z 2135=213) = 2135 + 213 = 2348 kcal

Zmieniony przez - patras84 w dniu 2013-08-03 21:33:18

A tak staralem sie ulozyc diete , nie wiem czy dobrze

Dieta

A na co tyle białka i czemu tak ograniczasz tłuszcz? Zjesz na noc 400g suchego twarogu? nie sądzę.

to co mam zmienic ? twaróg na noc moge zjesc z truskawkami,jagodami i bananem