powrót do formy po acl

Witam jestem 2 miesiace po rekonstrukcji acl i chcialbym wrocic do poprzedniej formy wiec mam pytanie czy ktos mogł mi pomóc w rozpisce planu treningowego
Jeżeli chodzi o dane to sa tu:
Wiek 16lat
Waga 82kg
Wzrost 185cm

Prosze bardzo o pomoc bo mam zamia wrocic do poprzedniej formy do konca wakacji

Na początek polecałbym fbw na podstawowych ćwiczeniach
Przysiad 4x12-15
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12-15
Martwy ciąg 4x12-15
Wiosłowanie 4x12-15
3x w tygodniu.
A potem po 4 tyg dodać barki np. wyciskanie żołnierskie, tric np. francuz leżąc, bic młotki.
Wszędzie też 4x12-15 i znów 4 tyg.

Dzieki przysiadow jeszcze zbytnio nie moge ale reszte porobie :)