dms606
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 68
Wzrost : 170
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 81 biodra, 87 brzuch
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-15% liczony na podstwie wzoru z artykułu na SFD
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Do tej pory 3/tydzien trening dzielony na siłowni, obecnie FBW+aero/HIIT ~4/tydzien
Odżywianie : Dieta jest.
W~170-200g (2.5-2.8/kg): płatki owsiane, ryż basmati, kasza gryczana, makaron razowy/ryżowy, pieczywo pełnoziarniste (~raz na dwa dni), wafle ryżowe naturalne (bez przesady), warzywa, owoce, okazjonalnie miód/agawa jako słodzik
B ~ 150-200g (2-2.8/kg): pierś z kurczaka, stek wieprzowy (chudy), ligawa wołowa, ryby morskie, jaja kurze, jogurt naturalny, twaróg chuddy, białko WPC
T: nie kontroluję aż tak bardzo ale jestem pewien, że bardzo mało, jedynie oliwa do smażenia (max 2 razy/tydz)/sałatek, orzechy, pestki, tłuste ryby (2-3/tydz)
Cel : Jednozyfrowy bf
Ograniczenia żywieniowe : wszystko ok
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, WPC
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko ok
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Zapotrzebowanie w dni treningowe ok 2500-2700 w zależności od treningu i oczywiście kalkulatora.
Ilość B i W była nieco inna przy treningu dzielonym. Zmniejszyłem ilość węglowodanów, zwłaszcza ograniczając do minimum wszystkie cukry proste jak miód, owoce, makaron, pieczywo.
Przykładowa dieta w dzień treningu
1. 550-600kCal
Musli 120g (płatki owsiane, rodzynki, płatki migdałowe)
Mleko 0% 100ml
WPC 15g
Trening
2. 400 kCal
Kura z grilla 200g
Basmati 100g
Warzywa
Sok z pomarańczy wyciskany/owoc
3. 350 Kcal
Łosoś 100g
Kasza 50g
Warzywa
4. 480 Kcal
Sałatka z warzyw + 2 Jaja kurze
2 Wafle wyżowe/Kromka chleba pełnoziarnistego
Orzechy 50g
5. 400 Kcal
Twaróg chudy 200g
Jogurt nat. 140g
Płatki migdałowe/orzechy 20-30g
Razem ok 2200 Kcal czyli obcięte ~400kCal
W dni nietreningowe jestem bliżej 2000 Kcal
Dieta ogólnie zróżnicowana, z czym nie mam większych problemów bo lubię kucharzyć.
Mimo to od półtora miesiąca nic się nie rusza w kwestii bf.
Moje pytanie brzmi czy ktoś miał podobny problem tj że zatrzymał się na pewnym poziomie bf i miał zastój pomimo diety redukcyjnej i aero? A jeśli tak to czy ma jakieś rady, głównie w sprawie diety.
1. Czy powinienem zredukować jeszcze bardziej ilość węgli? Widzę, że niektórzy schodzą do poziomu 2g/kg co wydaje mi się hardkorem zwłaszcza w dni treningowe.
2. Czy powinieniem wyciąć z diety całkowicie/jeszcze bardziej ograniczyć mleko i nabiał?
Wiek : 28
Waga : 68
Wzrost : 170
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 81 biodra, 87 brzuch
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-15% liczony na podstwie wzoru z artykułu na SFD
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Do tej pory 3/tydzien trening dzielony na siłowni, obecnie FBW+aero/HIIT ~4/tydzien
Odżywianie : Dieta jest.
W~170-200g (2.5-2.8/kg): płatki owsiane, ryż basmati, kasza gryczana, makaron razowy/ryżowy, pieczywo pełnoziarniste (~raz na dwa dni), wafle ryżowe naturalne (bez przesady), warzywa, owoce, okazjonalnie miód/agawa jako słodzik
B ~ 150-200g (2-2.8/kg): pierś z kurczaka, stek wieprzowy (chudy), ligawa wołowa, ryby morskie, jaja kurze, jogurt naturalny, twaróg chuddy, białko WPC
T: nie kontroluję aż tak bardzo ale jestem pewien, że bardzo mało, jedynie oliwa do smażenia (max 2 razy/tydz)/sałatek, orzechy, pestki, tłuste ryby (2-3/tydz)
Cel : Jednozyfrowy bf
Ograniczenia żywieniowe : wszystko ok
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, WPC
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko ok
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Zapotrzebowanie w dni treningowe ok 2500-2700 w zależności od treningu i oczywiście kalkulatora.
Ilość B i W była nieco inna przy treningu dzielonym. Zmniejszyłem ilość węglowodanów, zwłaszcza ograniczając do minimum wszystkie cukry proste jak miód, owoce, makaron, pieczywo.
Przykładowa dieta w dzień treningu
1. 550-600kCal
Musli 120g (płatki owsiane, rodzynki, płatki migdałowe)
Mleko 0% 100ml
WPC 15g
Trening
2. 400 kCal
Kura z grilla 200g
Basmati 100g
Warzywa
Sok z pomarańczy wyciskany/owoc
3. 350 Kcal
Łosoś 100g
Kasza 50g
Warzywa
4. 480 Kcal
Sałatka z warzyw + 2 Jaja kurze
2 Wafle wyżowe/Kromka chleba pełnoziarnistego
Orzechy 50g
5. 400 Kcal
Twaróg chudy 200g
Jogurt nat. 140g
Płatki migdałowe/orzechy 20-30g
Razem ok 2200 Kcal czyli obcięte ~400kCal
W dni nietreningowe jestem bliżej 2000 Kcal
Dieta ogólnie zróżnicowana, z czym nie mam większych problemów bo lubię kucharzyć.
Mimo to od półtora miesiąca nic się nie rusza w kwestii bf.
Moje pytanie brzmi czy ktoś miał podobny problem tj że zatrzymał się na pewnym poziomie bf i miał zastój pomimo diety redukcyjnej i aero? A jeśli tak to czy ma jakieś rady, głównie w sprawie diety.
1. Czy powinienem zredukować jeszcze bardziej ilość węgli? Widzę, że niektórzy schodzą do poziomu 2g/kg co wydaje mi się hardkorem zwłaszcza w dni treningowe.
2. Czy powinieniem wyciąć z diety całkowicie/jeszcze bardziej ograniczyć mleko i nabiał?
Krzysztof Piekarz
Koniu151
koks4444
