Dziennik Duck'a

Witam was forumowicze! Z SFD korzystam od dawien dawna lecz dopiero dzisiaj zamierzam napisać coś od siebie. Mam 20 lat, ważę około 78 kg przy wzroście 185 cm. Postanowiłem zacząć prowadzić mój dziennik treningowy po to by zmotywować siebie i - mam nadzieję jeszcze kogoś - do treningów! Zamierzam wam również zdawać relację z tego jak zmienia się moja kondycja, sylwetka, siła, wytrzymałość oraz to jak czuję się po treningu i w trakcie, oraz jakie ćwiczenia wykonuję.

To może co nieco na temat mojego planu treningowego. Zamierzam ćwiczyć w domu, poza tym biegać i chodzić na basen. Główny cel treningu to lepsza kondycja i wytrzymałość. Chętnie będę odpowiadał na wasze pytania :) jutro podam wam wymiary.
Pozdrawiam, StreetDuck.

Zmieniony przez - StreetDuck w dniu 2013-05-11 00:40:58

Podaj wymiary, trening i dietę. Powodzenia!

Również, życzę powodzenia.

Nie zamierzam wyników zawyżać, bo nie o to tutaj chodzi. No to tak:
biceps lewy - 33 cm
biceps prawy - 32 cm
klatka - 104 cm
talia - 79 cm
przedramię lewe - 27 cm
przedramię prawie - 27 cm
biodra - 95 cm
udo lewe - 55 cm
udo prawe - 55cm
łydka lewa - 37 cm
łydka prawa - 37 cm

Co do diety - nie określam konkretnej z wyliczonymi posiłkami i gramaturą ale zamierzam pić tylko wodę mineralną, odżywiać się zdrowo - unikać słodyczy i fast foodów - jednak domowe obiady jak najbardziej zamierzam spożywać. Postaram się również z mojej diety pozbyć się pieczywa, ew. spożywać ciemne. Posiłki przez cały okres treningowy będę spożywał co 2 godziny.


Teraz przyszła pora na trening.
Poniedziałek, Czwartek - trening ogólnorozwojowy w domu, pompki różne rodzaj (nogi wyżej, ręce szerzej, zwykłe, ręce wąsko - na bieżąco będę informował o tym jakie danego dnia robiłem), podciąganie na drążku, podobna różnorodność jak w przypadku pompek, przysiady, wspięcia na palce na podwyższeniu, trening hantelkami przedramion + ściskanie tenisowej piłki by poprawić siłę, kilka ćwiczeń z hantlami na biceps i triceps (będę eksperymentował, by znaleźć to, które będzie mi najwięcej dawało, toteż nie mogę założyć co to w danym tygodniu będzie - tutaj również liczę na wasze podpowiedzi ), ciężaru mało ale sztrugsy hantlami, spięcia brzucha, skośne brzuszki, opuszczanie i unoszenie nóg leżąc na plecach, trening grzbietu (wznosy tułowia w opadzie). Póki co to tyle ile mam w planach odnośnie ogólnorozwojówki.

Wtorek, Piątek - basen. No tutaj przede wszystkim chodzi mi o kondycję. Będę pływał godzinę i dążył do jak największej ilości basenów kraulem. Świadom jednak, że nie od razu dam radę będę płynął kraulem ile mogę a później kilka basenów żabką na dobicie, odpoczynek 2-3 minuty i znowu kraulem.

Środa, Sobota - bieganie/trening ze skakanką. Biegać nie zamierzam truchcikiem i długodystansowo tylko szybciej ale krótsze dystanse, ponadto co 2 trening interwałowo. Co do skakanki to szybkie serie po początkowo ok. 3 minuty i minuta przerwy.


To chyba tyle z mojej strony :) jeśli ktoś ma pytania/sugestie/uwagi to proszę śmiało komentować, chętnie odpowiem!

Zmieniony przez - StreetDuck w dniu 2013-05-11 12:37:39

Ogólnorozwojówka - dzień 1

Wszystkie ćwiczenia wykonywałem powoli i jak najdokładniej, tak by były jak najcięższe i dały jak najwięcej. 90 sekund odpoczynku między seriami.

1. Podciąganie na drążku szeroko - 3 x max (7;4;2)
2. Pompki z nogami wyżej - 3 x max (16;11; 8)
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 3 x 12 [11kg]
4. Wznosy tułowia w opadzie - 3 x 15
5. Młotki hantlami - 3 x max (10; 6; 3) [12kg] no tu się ewidentnie przeliczyłem z ciężarem
6. Pompki tyłem (francuskie?) 3 x 15
7. Uginanie przedramion podchwytem - 3 x 12 [11 kg]
8. Uginanie przedramion nachwytem - 3 x max (10; 6; 5) [6kg]
9. Przysiady 3 x 15
10. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3 x 18
11. Spięcia brzucha 3 x 15
12. Skośne spięcia 3 x 10
13. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3 x 15

Posiłki przez cały dzień w regularnych odstępach z dużą ilością białka.





Zmieniony przez - StreetDuck w dniu 2013-05-13 22:27:41

Basen - dzień 2

Praktycznie 40 minut pływania bez przerwy jakieś 75-80% basenów przepłynięte żabką. Zmęczenie raczej średnie, humor dopisuje. Posiłki wysokobiałkowe przez cały dzień w równych odstępach czasu.

Może tutaj coś znajdziesz ciekawego:



Na pewno na twoim miejscu dążyłbym do zainwestowania we własną siłownię (gryf i obciążenie - na początek w zupełności wystarczają) lub do zapisania się na profesjonalną siłkę. Jeśli chodzi o treningi w domowych warunkach to możesz przysiady robić z kolegą (koleżanką) na plecach, podciąganie na drążku z plecakiem (z obciążeniem), itp. Wrzuć przykładową dietkę z całego dnia - zobaczymy czy dobrze się odżywiasz

Co do siłowni - chodziłem ale to nie mój klimat, jednak wolę sztuki walki, jednak tymczasowa przerwa z powodu kontuzji (ciężkie złamanie nosa z przemieszczeniem).

Co do dietki to np. tak.

7:00 herbata, serek Danio
9:00 serek wiejski 200 g
11:00 pomarańcza
12:00 serek wiejski 200g
15:50 ryż 150-200 g z kurczakiem (~150 g) z warzywami
18:30 3 jajka na twardo, pół pomidora, śmietana, ogórek, ogórek kiszony, rzodkiewka

Do tego jakieś 2-2,5 l wody :)


Treningu siłowego nr 2 nie było, będzie jutro (mała zmiana w harmonogramie), dzisiaj basen. Około 40 minut pływania z 5 minutową przerwą w połowie około.

^Up dziękuję za filmik, z pewnością się przyda :D

Zmieniony przez - StreetDuck w dniu 2013-05-17 22:25:12

Zmieniony przez - StreetDuck w dniu 2013-05-17 22:25:53