DIETA REDUKCYJNA LOW CARB - DO OCENY

WITAM,
przedstawiam do oceny moją dietę LC. Liczę na ewentualne sugestie

Wiek: 26
Waga: 77
Wzrost: 172
BF +/- 20-25%
Cel: Redukcja 8-10 kg w 2 miesiące
Trening: 3 razy w tygodniu siłowy split z przerwami między seriami 1-1,5min. Po treningu aeroby 40 minut(rower)
W dni nietreningowe hiit + 30 minut aero (bieganie)/ lub 1h aero (bieganie/rower). 1 dzień w tygodniu odpoczynek.
Suplementy: BCAA (5g przed i po treningu; w dnt 5g przed i po aero), witaminy, kolagen 5g/dzień

Dieta LC - Zapotrzebowanie 2460kcal - 300 = 2160kcal ; 2,2 białka/kg, 1,4 tłuszcze, 1,6 węgle

1. Posiłek 466kcal 18b/11t/72w

Płatki owsiane 70g
Rodzynki suszone 10 g
Żurawina suszona 10g
Mleko 2% 300ml

2. Posiłek 422kcal 46b/12t/32w

Kurczak pierś 200g
Oliwa z oliwek 5g
Chleb żytni razowy 70g
+warzywa (brokuły, szpinak, pomidor, ogórek, papryka)

3. Posiłek 408kcal/43b/25t/1w

Schab 200g
Oliwa z oliwek 5g
+warzywa

4. Posiłek 604kcal/40b/49t/2w

Jajecznica z 5 jaj kurzych i 50g boczku wędzonego
+warzywa

5. Posiłek 194kcal/26b/10t/0w

Łosoś wędzony 120g
+warzywa


Suma: 2131kcal; 175 g białka; 108 g tłuszczu; 113 g węglowodanów.

To przykładowy jadłospis?

Zamiast owoców suszonych - zainwestowałbym w te świeże, szczególnie, że jest sezon. Z pewnością bym sie ich nie wystrzegał, nawet, jeśli to redukcja - więc ich włączenie do diety byłoby z pewnością plusem.

Warzyw staraj się jeść minimum te 0,5kg dziennie.

Kalorycznosc, jak na początek - w moim przekonaniu dość niska, szczególnie, że jesteś osobą aktywną. Lepiej zacząć z wyższego pułapu, dokładając aktywności, niż ciąć kalorie.

Włączyłbym do diety np. orzechy - będą dobrym źródłem tłuszczu, oraz w pewnym stopniu pokryją zapotrzebowanie na np. wapń. Przy okazji sugerowałbym pić wody wysoko mineralizowane.

Owsiane i chleb razowy - są ok, jednak nie zapominałbym tu o np. ziemniakach, czy ryżu, które jakościowo wypadną - lepiej.

jw, do tego boczuś bym zastąpił chudym mięsem ;) Na śniadanie dorzuć jakieś białko. Zwiększaj długość aerobów tak, aby zachować stałą możliwość progresji

Boczek jest git.