Ocena postępów!

Witam,
Trenuję na podst. przykładowych planów treningowych proponowanych przez roniego (pierwszy rok treningów). To już trzeci tydzień na etapie 5., gdzie wykonuję proponowane przez niego ćwiczenia w 100% jak wynika z opisu. Plan zakłada 4s po 10-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wklejam plan:

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Teraz kilka faktów:
1. trening zajmuje mi 45min (+ rozgrzewka i serie rozgrzewkowe w gł. ćwiczeniach, stretching na koniec = 60min)

2. w każdym ćwiczeniu stosuję stały ciężar (prócz serii rozgrzewkowych), dobór ciężaru pozwala na wykonanie 4 serii, gdzie w pierwszej robię 10 powt, a w ostatniej 8 powt bez zapasu powt (poprawnie technicznie) - czyli do upadku - o to chodziło?

3. trzymanie się diety i doświadczenie z wcześniej uprawianego sportu pozwala na równomierny wzrost beztłuszczowej masy ciała o 0,2-0,3kg/msc - co ma swoje odwzorowanie w obwodach (każda część ciała po 1,5msc ćwiczeniach około 0,3cm do przodu)

4. progress siłowy w głównych bojach po 1,5msc ćwiczeń:
MC 76 -> 81
Przysiad 88 -> 96
WL 50 -> 53



Jak oceniacie takie wyniki po 1,5msc ćwiczeń? Suplementacja tylko białkiem.
Temat zakładam, bo jestem atakowany zewsząd setkami przechwałek od strony bardziej doświadczonych bywalców siłowni, którzy "masują 1kg/tyg.", "robią progress siłowy na klatę 140->160kg w 2 miesiące", "redukują 15kg w 2 miesiące z minimalnym ubytkiem mięśni" - a to zaprzecza literaturze, którą czytam...

Mam jeszcze kilka pytań odnośnie tego typu treningu, zaproponowanego przez ronie'go.
1. Dlaczego w treningu:
Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Wykroki są oddalone aż o 2 ćwiczenia od przysiadów? Po co? Czy ta sama partia nie powinna być atakowana non stop, by doprowadzić do jak największych uszkodzeń mięśni/układu nerwowego? Imo studzenie mięśnia (przerwa pomiędzy przysiadem a wykrokami to około 15min), pozwolenie na częściową jego regenerację (odprowadzenie mleczanu, spuszczenie krwi), jest bez sensu - liczę na odpowiedź.

2. Ćwicząc tym planem faktycznie nie muszę uzupełniać treningu w ćwiczenia stricte na brzuch i łydki? Jeszcze nie zdarzyło się, bym odczuwał, by były zmęczone, obolałe, whatever..

CZY TEN TRENING nie jest za ciężki, ze względu na używane ciężary? Po 3 tygodniach katowania 12 serii przysiadów/MC w tygodniu do tego ciężkie izolacje (wiosłowanie w opadzie robię na 60kg, podciaganie na drążku, pompki na poręczach) czuję zmęczenie... mimo doskonałej diety i snu ponad 10h dziennie. Proponujecie jakieś zmiany? Może split 4x w tygodniu, partia 2x w tygodniu?

Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-23 17:43:35

2. w każdym ćwiczeniu stosuję stały ciężar (prócz serii rozgrzewkowych), dobór ciężaru pozwala na wykonanie 4 serii, gdzie w pierwszej robię 10 powt, a w ostatniej 8 powt bez zapasu powt (poprawnie technicznie) - czyli do upadku - o to chodziło?

Tutaj tkwi przyczyna owego zmęczenia.
Daj progresję przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń.Może być rampa.

Aby jedną serie wykonujesz na maksa,po czym kończysz ćwiczenie.

Rampa przy każdym ćwiczeniu, tak?
Przykładem niech będzie MC:
rogrzewkowa przy 50%MC 12powt
1. 76kg x10
2. 78,5kg x10
3. 81kg x10
4. 81kg x10-8
gdzie ostatnia jest na maksa? czy tak powinno wyglądać każde ćwiczenie?

proszę odpowiedz na resztę pytań, oceń postępy:) dzięki wielkie

btw. rampa=progresja?

Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-23 18:39:15

Masakrator

Rampa przy każdym ćwiczeniu, tak?
Przykładem niech będzie MC:
rogrzewkowa przy 50%MC 12powt
1. 76kg x10
2. 78,5kg x10
3. 81kg x10
4. 81kg x10-8
gdzie ostatnia jest na maksa? czy tak powinno wyglądać każde ćwiczenie?

proszę odpowiedz na resztę pytań, oceń postępy:) dzięki wielkie

btw. rampa=progresja?

Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-23 18:39:15

Nie.Zacznyasz od tych 30/40% CM i rampujesz ciężar w górę,trzymając się określonego zakresu.

Dla 80kg,np:


40x10
50x10
60x10
70x10
80x10-powiedzmy że tu już szło ciężko.Koniec

W następnym tygodniu dokładasz do każdej serii 2,5kg i znów rampujesz.


Co do efektów-OK.Skoro tłuszczu nie przybyło-jest całkiem fajnie.
Siłowo trochę słabo w wyciskaniu ,ale nadrobisz to.

Wspięcia na palce możesz dodać.Jakieś jedno ćwiczenie na brzuch również.Twój wybór.

1. w skrócie chodzi o to, by w zakresie 4/5s dojść do maksymalnego, poprawnie technicznie wyciskanego ciężaru, tak?
to zmienia postać rzeczy i to znacznie... do tej pory te 4 serie byly robione na maks tak na prawdę i po 3 tygodniach tego typu treningów jestem wykończony, robię przerwę.

2. w przypadku ćwiczeń ciężkich ciężarowo dodaję te 5-10kg, ale co w przypadku lżejszych izolacji jak uginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie sztangielek? zasada ta sama, tyle samo serii (4/5), ale w każdej nowej serii +2/3kg?

3. co z długościami odpoczynku pomiędzy seriami w przypadku rampy, gdzie pierwsze serie nie stanowią większego wyzwania?



Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-23 19:06:59

przykładowy PULL z zastosowaniem rampy załączam do posta
o to chodzi? jakie stosować przerwy pomiędzy seriami, zawsze 90s-120s, bez względu na to, czy jest to 50%MC czy 75%MC?
dziękuję

Masakrator

1. w skrócie chodzi o to, by w zakresie 4/5s dojść do maksymalnego, poprawnie technicznie wyciskanego ciężaru, tak?
to zmienia postać rzeczy i to znacznie... do tej pory te 4 serie byly robione na maks tak na prawdę i po 3 tygodniach tego typu treningów jestem wykończony, robię przerwę.

2. w przypadku ćwiczeń ciężkich ciężarowo dodaję te 5-10kg, ale co w przypadku lżejszych izolacji jak uginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie sztangielek? zasada ta sama, tyle samo serii (4/5), ale w każdej nowej serii +2/3kg?

3. co z długościami odpoczynku pomiędzy seriami w przypadku rampy, gdzie pierwsze serie nie stanowią większego wyzwania?



Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-23 19:06:59

1.Tak.Choć w prawdziwej rampie nie liczysz serii.Po prostu dokładasz dopóki idzie.Ale ty zrób tak jak ci pisałem.Na pierwszych treningach ma być zapas powtórzeń.

2.W typowych izolacjach typu uginanie,francuz-może być stały ciężar lub delikatna progresja.

3.Przerwy dobieraj intuicyjnie.Wiadomo że przy pierwszych seriach wystarczy tylko przerwa na zmianę obciążenia.Przed ostatnim podejściem odpoczynek zaś powinien być dłuższy.

No więc za sobą mam pierwszy trening tego rodzaju.
1. Martwy ciąg - zacząłem od 40kg, doszedłem seriami do 82,5kg i czułem że ostatnie powt. ostatniej serii to faktycznie końcówka - przerwałem.

2. Wiosło - skończyłem na 4 serii, gdyż udało mi się zrobić 8 powtórzeń poprawnie (ostatnie powtórzenie nie dotknąłem brzucha)

3. Żuraw - z wyczuciem 4 serie po 10 powtórzeń - przy końcu masakra:)

4. Uginanie - zacząłem od samej sztangi, skończyłem dodając 2,5kg, robiąc 9 powtórzeń - zdecydowanie maks po ciężkim wiośle

5. Szrugsy - podobnie jak żuraw, z wyczuciem 4 serie po 10 powt, gdzie ostatnia seria to już był kres sił

6. Tak samo jak szrugsy



Mam mętlik w głowie. Trener osobisty z siłowni, który trenuje już 10 lat zaleca mi split partia 1x w tygodniu, gdzie w każdej serii za pomocą progresji mam doprowadzić do upadku mięśniowego (po 2 miesięcznej obwodówce, którą mam za sobą) - imo takie rozwiązanie jak na mój staż i ciężary nie ma sensu, sama idea partii 1x w tygodniu średnio do mnie przemawia. Chcę zostać przy tym planie, świetnie mi się ćwiczy. Proszę o ocenę, co zmienić, czy dobrze to rozumuję itd.. Dzięki!

Dobrze ci się ćwiczy,notujesz postępy-więc nie przejmuj się tym co mówi "trener".Kimkolwiek by nie był-Mr.O,sąsiadem,wujkiem....itd.