kalorie...

Witam. Chcę ułożyć dietę redukcyjną, aby pozbyć się zbędnego tłuszczu, przy jak najmniejszym spadkom masy mięśniowej. Mam pytanie.. są różne strony, na których można obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i na każdej podane są inne wyniki, więc już się pogubiłem. Mógłby mi ktoś pomóc obliczyć?
waga 85 kg
wzrost 182
wiek 20
Trening siłowy - pon, śr, pt
aeroby - wtorek, czwartek, niedziela (bieganie z tętnem 60-70%, około 45-60 min)

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  proszę skorzystać z tego wzoru.

dzięki ale jak obliczyć jeśli 3 x w tyg siłownia + bieganie również 3 x ? dodać ?

powyżej wszystko jest napisane.