Dieta na mase co dodać do uzupełnienia kalorii?

Witam.
Znalazłem przykładową dietę na mase dla 70kg.Obecnie waże 71,5kg.
Moje zapotrzebowanie przy 5 treningach(w tym 2x w tyg SW) to:

3062 kcal zapotrzebowania

BIAŁKO 143g=572kcal

TŁUSZCZE 93g=836kcal

WEGLOWODANY 413g na kg masy ciala

Jaki posiłek zmienić,dodać aby zgadzało sie z moim zapotrzebowaniem?
Jestem początkujący w tych sprawach więc prosze o pomoc,zawsze jadłem dużo i zdrowo ale postanowiłem to zmienić.


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Dietę powinieneś ułożyć pod siebie,żeby dobrać takie produkty,które w miarę Ci smakują
Ogólnie to ta dieta wymaga sporych poprawek:
-mało tu warzyw i owoców
-wędzoną rybę zastąp świeżą
-carbo usuń; węglowodany czerp z nieprzetworzonych źródeł,by podbić w diecie ilość magnezu,potasu,witamin z grupy B
-dodaj również źródło wapnia
Najlepiej rozpisz wszystko w dzienniku: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

W tej diecie z neta masz za mało tłuszczy, dowal np orzechy włoskie do 2 posiłku czy kielon lnianego do śniadania

Ok,co jeszcze dodać do posiłków tak to juz nie musiałbym sie męczyc od nowa a te produkty co tu są mi pasują.Może do śniadania orzechy włoskie??,oraz po treningu 2 banany i w dnt tez razem z posiłkiem 2 banany,i do posiłku przed treningowego jabłko

Zmieniony przez - DanielNgUp w dniu 2013-03-17 16:15:05

warzywa i owoce do kazdego posiłku
-włoskie mogą być do śniadania
-wędzoną rybę zastąp świeżą
-carbo usuń-zastąpić możesz właśnie bananami
-do któregoś posiłku dodaj jogurt nat/kefir


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-17 21:14:23

Dzisiaj 1 raz postanowilem zjeśc serek wiejski,bardzoo mi nie smakuje zbiera mnie po nim,jogurtem naturalnym moge go zastąpić :P?

jogurt nie ma takich wartości jak serek-zastąp tak,by zgadzały się wartości makroskładników-możesz wówczas dać np. jogurt naturalny+ mniej makaronu(bo część węglowodanów dostarczysz z jogurtu)