Jak zmotywowac miesnie do dalszego rozwoju ?

Witam , otóż doszedłem do pewnego poziomu na którym stanołem , dodam ze aktualnie wrociłem na siłownie po roku przerwy i trenuje około 5 miesiecy .Kakretnie brałem 135 na klatkie teraz zatrzymało sie wszystko na 90 kg , trening klatki robie raz w tyg,pompujac ja maxymalnie konczac na 98% maxa , co mi poradzicie? mozecie sprawdzic wymiary itp na moim koncie jest tam i fotka

Pompa to nie koniecznie właściwy wyznacznik budowania siły. Bo rozumiem że chcesz wrócić do tych 135 kg??

Tak chce wrocic i pobic ten (rekordzik)

Pomoże ktos udzielajac wskazówek?

Chcesz zwiększyć siłę a bawisz się w pompowanie mięśni - więc tu powstaje dysonans.

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu siły i pobiciu rekordu to ułóż trening który Ci to umożliwi, a nie taki który skutecznie Ci w tym przeszkadza. Z tym że wcale nie musi być to trening stricte siłowy. Wystarczy odpowiedni dobór obciążeń i ilości powtórzeń oraz ułożenie tego w rozsądną całość. Pokombinuj i wrzuć tu to co wykombinujesz - wtedy będzie można coś podpowiedzieć. jak dostaniesz gotowca na tacy to będziesz miał mniejszą satysfakcję. A tak masz duże pole do popisu. Szczególnie że było już wiele podobnych tematów i możesz podpatrzeć jak to rozwiązali w swoich treningach inni forumowicze.

Także do dzieła i się tu pochwal tym co wymyśliłeś - będzie można ocenić i ewentualnie skorygować.

Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6

Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6

Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6

Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

Nie ma zupełnie ćwiczeń na mięśnie łydek - to jedno co się rzuca w oczy.

Osobiście nie jestem zwolennikiem łączenia grup mięśniowych współdziałających jednego dnia, kiedy celem jest jakiś wynik siłowy, ale znam wiele osób, którym się to sprawdza w miarę dobrze, więc w tym punkcie nie marudzę. W wyciskaniu na płaskiej współdziałają mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy. Dla poprawienia wyniku na płaskiej nie powinno się piłować mocno wszystkich tych 3 partii – moim zdaniem jedna musi mieć luźniej a na dwóch można się bardziej skupić (z tym że nigdy jednego dnia). Także gdybym ja miał ułożyć taki planik to byłby diametralnie inny. Ale znasz siebie i jeśli uważasz że dla Ciebie będzie ok to próbuj.

Dzień 1:

1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 4, 4, 8, 10 (ciężar zmieniany piramidalnie)
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 10, 8, 8, 8-10 (też mini piramidka, można zostawić skos - da to z płaską ławką fajny miks siłowo-kulturystyczny)

4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6-8, 8, 10
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 10, 10, 10

Dzień 2:

1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 (miałbym po tym duży niedosyt, ale znasz siebie najlepiej i wiesz na ile Cię obecnie stać, więc nie zmieniam)
2. Wiosłowanie: 10, 8, 6, 10, 10
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 10, 10, 10, (jestem zwolennikiem większej liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu, więc jeśli nie dasz rady tylu z własnym ciałem to nie warto w 3. ćwiczeniu doczepiać ciężaru i robić jakieś cyrki)
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
6. Uginanie ramion z hantlami młotkowe z zatrzymaniem na 3 sekundy w momencie szczytowego napięcia: 10, 8, 8
(W trening bicepsów nie ingeruję zbytnio oprócz ostatniego ćwiczenia - skoro tak lubisz to działaj)

Dzień 3:

1. Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 8, 6, 10, 10 (w tym ćwiczeniu niskie zakresy powtórzeń to igranie z własnym zdrowiem)
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 10, 10,
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 10, 10,
(unoszenia mają być czyściutkie technicznie, z krótkimi przerwami między seriami - ma być ogień w naramiennych po nich)

Dzień 4:

1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4, 10, 10 (tutaj to mam zboczenie bo uwielbiam przysiady i uwielbiam się nimi konkretnie sponiewierać, więc dałbym jeszcze więcej ognia - ale to sobie a nie koniecznie komuś)
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 10, 8, 6, 10,
3. uginanie nóg leżąc lub/oraz stojąc na dwugłowy uda - 6-8 serii i ilość powtórzeń 8 – 14

To moje propozycje. Zobaczymy co Ci podpowiedzą inni.

ja bym poszedł jeszcze radykalniej, regresy na 20-26 ruchów, zwłaszcza w przysiadach, dzięki którym dajemy impuls w zasadzie dla całego ciała