zxcasdqwe - From ZERO to HERO [foto str.3]

Wiadomo,że pierwszy trening nie będzie tym najlepszym,bo musisz wybadać,ile dasz rade brać w poszczególnych ćwiczeniach.
Musisz umieścić z jakich wymiarów startujesz ;)
wzrost/waga/obwody. No i od jakich zaczynasz ciężarów,żebyśmy mogli śledzić progres.

Widziałem wagę na siłowni, z centymetrem będzie problem ale dla chcącego nic trudnego.
Jutro dobiorę ostateczne ciężary i wstawię ogólnie jak mi poszło. Mam nadzieję że się nie zajadę ale to będzie wiadomo pod koniec tygodnia! :)

DZIEŃ 3 (06.02.13) – TYDZIEŃ 1

SIŁOWNIA:
11:50-12:50
W ramach rozgrzewki 5 min bieg na siłownie.
5-10 min rozciągania.

1. Przysiady (suwnica bo sztanga cały czas oblegana) – 4x10 (2x40kg, 2x45kg)
2. Martwy ciąg – 3x10 (3x40kg)
3. Podciągania na maszynie – 3x10 (3x10 klocków :) Swoją drogą genialna sprawa taka maszyna!)
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x10 (3x40kg, 1x45kg)
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją – 2x10, 1x8 (3x8kg)

Po siłowni próbowałem biegiem wrócić do domu ale się nie udało...

Ostatnie ćwiczenie wywalam bo nie mam już na nie po prostu siły, nie wyrabiam się w czasie i na tym etapie lepiej byłoby się skupić na pozostałych.
Dodatkowo przysiady następnym razem postaram się zrobić na wolnych ciężarach. Z drugiej strony wydaję mi się że można fajnie nauczyć się techniki na tej suwnicy - trzeba się normalnie ustawić pod gryfem, można zejść niżej bo nie ma obawy że poleci się do tyłu.
Nie wiem...

DIETA:
1. Przedtreningowo (śniadanie, pełnowartościowy posiłek zjedzony trochę ponad 2h przed treningiem): 150g piersi z kurczaka, makaron pełnoziarnisty 175g, pomidorek z cebulą polany oliwą + witaminy


2. Potreningowo: makaron pełnoziarnisty 200g, 4 jajka, przyprawy, pomidor, jabłko
3. makaron pełnoziarnisty 70g, 150g piersi z kurczaka, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
4. 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, oliwa z oliwek, ser żółty
5. Kostka twarogu, oliwa z oliwek

Nad dietą muszę jeszcze popracować :)

Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-03-07 01:07:54

DZIEŃ 4 (08.03.13)/piątek – TYDZIEŃ 1

SIŁOWNIA:
15:15-16:05 - 50 min
5 min biegu średniej intensywności na siłkę, chwila rozciągania.

1. Przysiady – 5x10 (1x20, 1x30, 3x40kg)
2. Martwy ciąg – 4x10 (4x40kg)
3. Podciągania na maszynie – 4x10 (4x10 klocków )
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10,1x8 (4x40kg)

Rozciąganie na bieżąco po ćwiczeniach, 5 min biegu średniej intensywności do domu.

Świetny, szybki trening - wszystko na czym ćwiczyłem było wolne od ręki. Wyrzuciłem z treningu biceps - co za dużo to niezdrowo! :) Bałem się walczyć do końca z ostatnią serią wyciskania bez asekuracji bo mięśnie były zmęczone intensywnym treningiem.

BIEGANIE:
Odpada na jakiś czas bo zacząłem pracę gdzie przez kilka godzin muszę być na nogach i daje mi to w kość - szczególnie że cały czas czuję w nich przysiady.

DIETA:
Bez liczenia kalorii, staram się trzymać wytycznych - efekty pokażę wkrótce!

nie za dużo serii na nogi?

Jedna seria z samym gryfem, jedna z niskim obciążeniem - potraktowałem jako jedną standardową :)
Zastanawiam się tylko czy brak 2-dniowej przerwy (zmiana treningów z poniedziałek/środa/piątek na niedziela/wtorek/czwartek) jakoś na mnie wpłynie bp jestem trochę zmoczony.

to jak, ćwiczyłeś wczoraj i nie zdajesz relacji, czy dopiero dzisiaj idziesz?

DZIEŃ 8 (12.03.13)/wtorek– TYDZIEŃ 2

W niedziele byłem totalnie zmęczony 3 nockami pracy (20:00-03:00) i postanowiłem sobie odpocząć. W poniedziałek standardowo od rana do nocy zajęcia więc pierwszą okazją na trening był dzisiejszy wspaniały dzień!

SIŁOWNIA:
18:15-19:15 - 1h

#Rozgrzewka (+5 min) i przebieżka po treningu (+5 min):

Endomondo

http://www.endomondo.com/workouts/user/2125238
Distance 1.64 km
Duration 10m:01s
Avg. Speed 6:06 min/km
Max. Speed 2:29 min/km
Calories 148 kcal

1. Przysiady na suwnicy– 4x10 (4x40kg)
2. Martwy ciąg – 4x10 (1x40kg, 2x50kg, 1x60kg)
3. Podciągania na maszynie – 4x10 (4x10 klocków)
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x10 (4x40kg)

#Rozciąganie na bieżąco po ćwiczeniach.

Dobra intensywność, delikatny tłok na siłowni.
Już podczas biegu na siłownie czułem że coś jest nie tak z prawym udem - taki charakterystyczny ból jak się naciągnie/nadwyręży jakiś mięsień. Wiedziałem że będzie nieciekawie już gdy zrobiłem jeden przysiad bez obciążenia. @Homster Chyba miałeś rację z tymi seriami na nogi że za dużo...
Co z tym zrobić? Nacierać czymś? Rozmasowywać? Rozciągać? Mocniej się rozgrzewać? Odpuścić przysiady na jakiś czas?
Poza tym zacząłem czuć moc na martwym - wiem że technika jest poprawna i nie boję się dokładać ciężarów. Ogólnie wychodziłem z 30-40kg, dziś rzuciłem się w ostatniej serii na 60kg więc widzę postęp. 2 dni odpoczynku też mają tu znaczenie.

DIETA:
Wczoraj pozwoliłem sobie trochę ze zmęczenia i lenistwa (serialowa noc) na zjedzenie paczki ptasiego mleczka (1936kcal, 215g samego cukru) a w niedzielę na kilka piw. Koniec czitów na najbliższe dwa tygodnie! Na coś można sobie pozwolić od czasu do czasu ale wiem że to była lekka przesada. Jutro wrzucę dietę z przykładowego dnia bez treningowego.


Zmieniony przez - zxcasdqwe w dniu 2013-03-12 20:17:20

sam pisałeś-co za dużo to nie zdrowo. A do nóg nie zastosowałeś ;)
jeżeli to nie są zakwasy,a innego rodzaju ból,to odpuść na kilka dni.
Bez sensu tak forsować mięśnie na początku,trzeba znać umiar. Bo więcej nie znaczy lepiej.
Pilnuj diety, nie daj sie słabościom.
I nie opierd..się na maszynach! :D

Ta maszyna do podciągania jest genialna! Uwielbiam ją i 4 serie zawsze sobie strzele - przynajmniej do czasu aż nabiorę trochę siły. Wtedy wezmę się za normalne:) Od przyszłego tygodnia zmniejszę trochę ilość i zwiększę obciążenie, 1. seria będzie regularną próbą podciągania. Suwnica tylko wtedy gdy normalna sztanga jest zajęta ale nie widzę jakiejś ogromnej różnicy.
Dzięki za pomoc!