MR REDukTOR 2013 (bez offtopu, same foto i rozpiski)

Ruski Czołg

PODSUMOWANIE

Waga niestety tylko 0.4kg w dół w ciągu tego tygodnia. Liczyłem na więcej ale przynajmniej dobrze, że 1cmw brzuchu spadł.

Dieta trzymana prawie na 100%. W niedziele niedokaldnie policzone ale szaleństw żadnych nie było. Po prostu nie miałęm jak policzyć.

Trening w tym tygodniu rewelacja. W poniedziałek rekord w przysiadzie w czwartek w WL w piątek w Push Presie

POMIARY

Waga : 130,4 / 130,8 (-0,4kg)(w sumie -1,6 )

Obwód pasa : 120 cm / 121 cm (-1cm) (w sumie -2)

Obwód bioder : 117 cm /118 ( -1cm) (w sumie -2)

Obwód uda : 76 /76 cm ( bz)(w sumie -1)

Sobota 23.02

Dieta

placek owsiany

karkówka i piersi z kurczaka zapiekane z mozarellą pieczarkami i cebulą

Suma dobowa: 2952kcal, 193g (26%) białko, 139g (42%) tłuszcze, 234g (32%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Trening
Brak

Niedziela 24.02

Dieta

W niedzielę nie liczyłem dokladnie ze względu na to, że część posiłków poza domem. Ale zdrowo i domowo więc źle nie jest. Kcal raczej też nie przekroczone

placek owsiany

karkówka i piersi z kurczaka zapiekane z mozarellą pieczarkami i cebulą

talerz żurku

sałatka z brojkuła

Trening

BRAK

Poniedziałek 25.02

Dieta

placek owsiany

chleb z masłem i schabemmiędzy siłką a siatką bialko i banan

udko z indyka, z ryżem, warzywa

Suma dobowa: 2992kcal, 234g (31%) białko, 101g (30%) tłuszcze, 287g (38%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Trening

Poszło w końcu 130kg w przysiadzie J. Długo się do tego zbierałem ale spróbowałem i poszło łatwiej niż myślałem. Chciałbym przed świetami jeszcze spróbować 140 – pożyjemy zobaczymy

FBW:

przysiad klasyczny: 10/10/10/10 [100,110,120,130]

Wiosłowanie: 10/10/10/10 [64,70,70,74]

Zarzut ze zwisu: 10/10/10/10 [54/60/60/60]

Wyciskanie leżąc: 10/10/10/10 [84/90/94/94]

Biceps 10/10 [25/30]

Siatkówka 1,5h

Wtorek 26.02

Dieta

placek owsiany

chleb z kiełbasą grzaną(domowej roboty), sałatka z oliwą

kasza jęczmienna z udkiem z kurczaka, serek ziarnisty

Suma dobowa: 2962kcal, 201g (27%) białko, 120g (36%) tłuszcze, 270g (36%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Trening

Barki i biceps

Wyciskanie żołnierskie: 10/10/10/10 [56/56/60 /60]

Wyciskanie hantki siedząc 10/10/10/10 2x[20/20/20/20]

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/10/10 [40/40/40/40]

Unoszenie hantli bokiem i przodem 16/16/16/16 2x[6/6/6/6]

Uginanie ramion z łamaną 10/10/10/10 [27/27/29/29]

Uginanie ramion z hantlami 10/10/10/10 2x[12/12/12/12]

Uginanie ramion siedząć 10/10 [15/15]

Środa 27.02

Dieta

placek owsiany

chleb z kiełbasą grzaną(domowej roboty), sałatka z oliwą

wołowina, kasza jęczmienna, chleb razowy

Suma dobowa: 2982kcal, 220g (30%) białko, 112g (34%) tłuszcze, 276g (37%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Trening

3 sety siatkówki ale trzeci set mało wymagający

Czwartek 28.02

Dieta

placek owsiany

chleb ze schabem i masłem + sałatka warzywna z oliwą

ryż z wołowiną i piersią z kury

Suma dobowa: 2694kcal, 200g (30%) białko, 98g (33%) tłuszcze, 255g (38%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Trening

Klatka i triceps

WL: 10/10/9/6 [90/94/100/104]

Wyciskanie hantli na skosie: 10/10/10/10 2x[30/30/30/30]

Rozpętki leżąc: 10/10/10/10 2x[17,5/17,5/17,5/17,5]

Przenoszenie za głowe leżąć 10/10/10/10 [35/35/35/35]

Wyciskanie wąsko 10/10/10/10 [60/60/60/60]

Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 [25/25/25/25]

Ściąganie linki wyciągu na tricepsa 10/10/10/10

Piątek 01.03

Dieta

Placek owsiany

chleb ze schabem i masłem + sałatka warzywna z oliwą

łosoś z ryżem

między siłką a siatką bialko i banan

Suma dobowa: 2978kcal, 182g (24%) białko, 125g (38%) tłuszcze, 284g (38%) węglowodany

Link do dokładnej rozpiski

Trening

wykroki z hantlami 10/10/10/10 2x[25/25/25/25]

Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/10 [100/100/110/110]

Push Press 10/10/10/10 [60/64/70/74]

Wiosłowanie na maszynie 10/10/10/10

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/10/10/10

Siatkówka 1,5h

ZDJĘCIA





Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2013-03-01 23:34:57

Peedro

01-03-2013

Waga : 95,3
Obwód klatki: 110,5
Obwód pasa : 107,5
Obwód bioder : 96
Obwód uda : 64,5

trening:

wszystkie cwiczenia w seriach 12/10/8/6
sobota - mc, lawka prosta, sciaganie drazka na maszynie zza glowe, wyciskanie sztangielek w gore stojac

środa - w domu drążek / pompki aż więcej nie mogłem

sobota - squash
poniedziałek - futsal


szama:

sobota: kurczak, ryz, warzywa, oliwa, impreza (alko)
niedziela: kac, jadlem wszystko co wpadlo
pon: kurczak, ryz, warzywa, oliwa, omlet
wt: karczek, makaron pełnoziarnisty, warzywa, gofry LC
sr: karczek, ryz, warzywa, oliwa, omlet
czw: nuggetsy (z) Konia, brokuły, fasolka szparagowa, gofry LC
piatek: nuggetsy Konia, fasolka szparagowa, omlet, jabłka

suple:
przedtreningiem bcaa, po białko na mleku

Foty:

Jeffrey Dahmer

Waga: 101 kg (-4,2 kg)
Pas: 101 cm (- 5 cm)
Biodra: 105 cm (-1)
Udo: 66 cm (0)

Dieta (ok. 2500 kcal)

Sobota: jaja, chleb pełnoz., udka, schab, ryż, oliwa, białko, orzechy
Niedziela: jaja, chleb pz, szynka, schab, ryż, oliwa, białko, orzechy, udka
Poniedziałek: jaja, chleb pz, jabłko, ryż, szynka, schab, ryż, oliwa, białko, orzechy
Wtorek: jaja, płatki, pierś, ryż, pstrąg, oliwa, orzechy, białko
Środa: jaja, płatki, pierś, ryż, udka, oliwa, białko
Czwartek: jaja, ryż, pierś, łosoś, mozzarela, oliwa, białko
Piątek: jaja, chleb pz, ryż, udka, oliwa, orzechy, pierś, jabłko, białko

Trening:

Sobota:
Box squat:
2 serie x 2 powt. x 30% Ciężaru max
2x2x40
1x2x50
1x2x60
1x2x70
8x2x75

Martwy na prostych nogach 4 s x 8 powt
Glute ham raise 4s x 8 powt.
Brzuch uginanie tułowia klęcząc na wyciągu 4s x 10 powt
Brzuch – wznosy nóg w zwisie 4s x 10 powt.
Reverse hypers – 4s x 8 powt.

Aero. 40 min

Niedziela:
75 burpees w 7 minut

Poniedziałek:
WL:

2x5x 20% cm
1x3x 30% cm
1x3x 40% cm
8x3x 50% cm

Wyciskanie wąskim uchwytem

4x8

Tric francuskie

4x8

Tric wyciąg

5x12

Wznosy na barki

5x12

Aero 40 min

Wtorek:
Przysiad do pudła:

2s x 5 powt 20% Ciężaru Maks.
2s. x 3 powt 40% CM
1s x 3 powt. 50% CM
1s. x 1 powt. 60% CM
1s. x 1 powt. 70% CM
1s. x 1 powt. 80% CM
1s. x 1 powt. 90% CM
1s. x 1 powt. 100% CM

Martwy na prostych nogach

5s. 8 powt.

Glute ham raise

5s. x 8 powt

Brzuch (ściąganie wyciągu stojąc)

4s. x 10 powt.

Rverse hypers

4s x 10 powt.

Środa:
off

Czwartek:
WL 10 serii do maxa
Tric. francuskie 6s x 10 powt
Tric. wyciąg 4s x 10 powt
Wiosło 4s x 10 powt
Wznosy na barki 4s x 10 powt

Aero 40 min

Piątek:
70 burpees w 7 minut

Suple: 25 g bcaa w DT, białko w zależności od zapotrzebowania
Cheat meale: Brak

Foto:

Dziii

waga - 87kg
obwód pasa - 94 cm
obwód bioder - 105 cm
obwód nogi - 63 cm
suplementacja - bcaa

poniedziałek :

dieta - płatki/rodzynki/orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek/karkówka/ryż basmati/ warzywa

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztagą 12/12
aero - 30min

wtorek :

dieta - jajecznica/ tuńczyk /ryż basmati / jajo gotowane/ jogurt naturalny / łosoś / kasza gryczana / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

środa :

dieta - pieczywo pełnoziarniste/ łosoś wędzony / serek wiejski / jajo gotowane / pieczarki / jogurt grecki naturalny / orzecchy włoskie / pierś z kurczaka / mleko kokosowe / ryba / warzywa

trening - push pers 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8
wykroki z sztangielkami 12/10/8/8
wysiskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12
aero - 30min

czwartek
:
dieta - jajecznica / tuńczyk / jajo gotowane / ryż basmati / jogurt naturalny / orzechy włoskie / pierś z kurczaka / kasza gryczana / warzywa

trening - podciąganie na drążku 10 x 7
renegade row 10 x 7
wykroki połączone z unoszeniem sztangielek bokiem w góre 15 x 7

piątek :

dieta - płatki/rodzynki/orzechy/pierś z kurczaka/oliwa z oliwek / cynanom / jabułko / serek wiejski

trening - przysiady z sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
wysiskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
zarzut z zwisu 12/10/8/8
uginanie ramion z sztangą 12/12

sobota :

dieta - off

trening - off

niedziela :

dieta - off

trening - aero 40 min

Zdjęcia:

Sajra

waga -75,8 (-1kg do ostaniego pomiaru)
pas - 86,5 cm (-1,5cm)
biodra - 95 bez zmian
udo - 57,5 (lewe kontuzjowane -1cm); 59,5 (prawe zdrowe,-0,5)

sob - pulpety miesne,warzywa, cheat meal-ciastka, piwo (gala boksu i ufc;P)

niedz - jajka, kawa, pieczywo ciemne,warzywa, kura, cd cheat meal-lody i dokonczylem ciastka, lol:)
basen - lekkie plywanie na rekach, cwiczenia rehab na kolano, rozciaganie w wodzie, sauna

pon - banan,platki owsiane, jogurt, warzywa, kura, makaron
siłka - cardio 15 min - crab+pompka+plank+kołyska
10kg kettle - 3 serie:
20 swing
10 snatch na każdą stronę
20 row na każda stronę
20 halo
20 russian twist

wto - jajka, kawa, pieczywo, wedlina, watrowka drobiowa, ziemniak,warzywa,makaron, kura,serek wiejski
rehab

śr -jaja, pieczywo, zupa,indyk, ryż, warzywa, serek wiejski
basen - ok 20 długosci na krotkim,rozciaganie i cwicenia kolana, sauna

czw - banan, nalesnik kurczak i warzywa, kawa,zupa, ryż, ,łosoś, ser
siłka
3x10
crab+pushup+plank+standup
10kg hantla snatch+drwal+brzuch poręcze - po 10 powt x3serie + 15 minut rowerek z roznym ooporem +stretch

pia - jaja, pieczywo, warzywa, kurczak, tortila, schab, ryz, surówka,
siłka - 5x5 siła klatka, plecy, brzuch + rowerek 20 minut.

Foty:

Creaxy (2.03.2013)

Pomiary:
Waga : ?? nie mam wagi ostatnio było 95.
Obwód pasa: 87 cm.
Obwód bioder : 10,5 (+0,5) cm
Obwód uda : 64/63 (+1 w lewym) cm.

Generalnie biednie strasznie w ogóle nie wg rozpiski, nie mam patelni normalnej, dzisiaj ide kupić i zrobić porządne zakupy, cały tydzień zap******, nie ma czasu na normalną i dopiętą miskę. Starałem się jeść mniej bo mała aktywność, więc obniżyłem około 2500 kcal. Jeden cheat meal – cheesy z Maca, a tak codziennie w miarę ok, liczyłem ile czego i dorzucałem np. potrzebnych tłuszczy z orzechów/migdałów. Postanowienie na nowy tydzień – ogarnij k***a kuwetę !!

Niedziela (18.02.2013)
Off lot do niemiec

Miska: mega słabo, jaja, chleb pełnoziarnisty, ciastko w samolocie, makaron, mozarella, pomidory, warzywa, migdały

Poniedziałek (18.02.2013)

Jogging 30 min, jeszcze z interwałami się wstrzymuje, troche boli mnie kolano

Miska: jaja, chleb pełnoziarnisty, makaron, kurczak, dwa double cheeseburgery z maca, migdały

Wtorek (19.02.2013)
off

Miska: jaja, chleb, schab z wieprza, ryż basmati, warzywa, kura, mleczko kokosowe, warzywa,

Środa (20.02.2013)

Miska: kura, mleczko kokosowe, mozarella, warzywa, płatki owisiane

Czwartek (21.02.2013)
30 min jogging

Miska: jaja, chleb, wołowina, makaron, warzywa, pomidory, warzywa, orzechy

Piątek (22.02.2013
off

Miska: wołowina, ziemniaki pieczone, warzywa, schab, chleb, warzywa, orzechy

Suple: Kolagen, Animal Flex

Foty:

Sajra

Waga - 76,8 (+1)
pas - 89 (+1,5cm)
biodra 95 bez zmizn
udo - bez zmian

sobota - deta masakra, cheat meal - lody i słodycze, pol piwa

niedziela - prawie tak samo, dojadanie po sobotnim wieczorze

poniedziałek - jajka, pieczywo ciemne, pasztet domowy,pomidor, salatka warzywna z kurą, indyk, ziemniak, kapusta, losos

siłka:
4 obwody:
10x snatch 10kg
20x swing
30-40sek battle rope

plus 10x 15m spacer z workiem 25 kg
10x10 hammer opona

plus 2x 15 kg z workiem 50 kg

wtorek - jajka, pieczywo ciemne, salatka warzywna, indy, ziemniak, surowka, warzywa, porcja lodów:/

submission - probowalem porobic technike lecz za wczesnie, pocwiczylem nogę

środa - dzień pieroga!:) cały dzień pierogi i na kolację naleśniki na słodko. brawo!

siłka:
4 obwody:
10 pompka na oponie
10 ball shot
10 hammer
30-40s battle rope/ pajacyk z 5kg piłką
20 russian twist

+ cwiczenia na nogę z ciężarkiem i rozciąganie

czwartek - jajka, pieczywo, pasztek, indyk, ziemniak, surówka, schab, 2 pierogi z wczoraj, no i kilka cukierków, 3 ciastka (wtf!?!?)

regeneracja

piątek - pomiar (i zgadnijcie co!?) dziś pieczywo ciemne, wędlina, jajka, warzywa, sałatka z kurą, ryba wędzona warzywa.

siłka na dziś:
20 minut AMRAP po 10 powt:
pompka na piłce
ball shots
knee 2 elbow
swing lub pullups
battle rope

+ noga ciężarki i rozciąganie.

Foty

Jeffrey Dahmer

Waga: 100,2 kg (-5,0 kg)
Pas: 101 cm (- 5 cm)
Biodra: 105 cm (-1)
Udo: 66 cm (0)

Dieta (ok. 2500 kcal)

Sobota: jaja, chleb pz, ryż, schab, pierś, orzechy włoskie, mozzarella, oliwa, białko
Niedziela: jaja, chleb pz, udka, karkówka, ryż, orzechy włoskie, bialko
Poniedziałek: jaja, owies, karkówka, pierś, ryż, orzechy włoskie, łosoś, odżywka
Wtorek: jaja, owies, ryż, udka, mozzarella, schab, oliwa
Środa: jaja, chleb pz, oliwa, mozzarella, udka, ryż, schab
Czwartek: jaja, chleb pz, schab, pierś, ryż, oliwa, szynka wieprzowa, białko
Piątek: jaja, chleb pz, jabłko, udka, szynka wieprzowa, schab, orzechy włoskie, ryż

Trening:

Sobota:

Box squat:
2 serie x 2 powt. x 30% Ciężaru max
2x2x40
1x2x50
1x2x60
1x2x70
8x2x75

Martwy na prostych nogach 4 s x 8 powt
Glute ham raise 4s x 8 powt.
Brzuch uginanie tułowia klęcząc na wyciągu 4s x 10 powt
Brzuch – wznosy nóg w zwisie 4s x 10 powt.
Reverse hypers – 4s x 8 powt.

50 min aero

Niedziela:

off

Poniedziałek:

WL 8x3 50% CM

Wyciskanie wąsko 4x8

Wyciskanie francuskie 4x8

Wyciąg tric 5x12

Wznosy hantli (barki) 5 x 12

40 min aero

Wtorek:

Martwy ciąg sumo
8 serii do maksa

Częściowy martwy ciąg spod kolan
4x8

Ściąganie wyciągu na brzuch klęcząc
5x10

Reverse hypers
5x10

Dzieńdobry siedząc
5x10

Aero 45 min

Środa:

off

Czwartek:

Wyciskanie skos w dół
10 serii do maxa

JM press
6x10

Wyciskanie wąsko
6x10

Triceps wyciąg
4x10

Wiosło podchwyt
2x10

Wiosło nachwyt
2x10

Wznosy ramion (barki)
4x10

Piątek:

The bear complex
40 kg 5 serii po 7 powtórzeń
90 s przerwy pomiędzy seriami

edit: zesrałem się i zrobiłem 3 serie :)

suple:

25 g BCAA okołotreningowo

Foty:







Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2013-03-08 19:23:20

Peedro

08-03-2013

teraz (początek)

Waga : 95,0 (99)
Obwód klatki: 110,0 (114)
Obwód pasa : 107,0 (111)
Obwód bioder : 96 (95)
Obwód uda : 64,0 (65)
Obwód ramienia: 41 (39)


trening:

wszystkie cwiczenia w seriach 12/10/8/6
sobota - mc, lawka prosta, sciaganie drazka na maszynie zza glowe, wyciskanie sztangielek w gore stojac
poniedzialek - mc, lawka skosna, odwrotne wyciskanie, wyciskanie sztangi zza glowy, biceps stojac sztanga
środa - mc, lawka prosta, sciaganie drazka na maszynie zza glowe, wyciskanie sztangielek w gore stojac


szama:

sobota: kurczak, fix, brokuly, gofry LC
niedziela: rodzinny obiad, wpadlo jakies ciasto, kurczak, brokuly
pon: kurczak, ryz, warzywa, oliwa, omlet
wt: schab, sos slodko kwasny Łowicz, brokuly, gofry LC, mleko
sr: kurczak, ryz, tikka masala z tesco, brokuly, omlet z owsianymi
czw: schab, ziemniaki, brokuly, gofry LC
piatek: omlet z owsianymi, mleko, kurczak, fix, warzywa na patelnie, oliwa

suple:
przedtreningiem bcaa, po białko na mleku

Foty: