Pon:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangą na płaskiej 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12-10-8.
3. Rozpiętki na skośnej 3x10.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 10-8-6.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10.
Barki.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10.
Brzuch
Serie łączone:
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3X15
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15
3. SKŁONY BOCZNE 3x15
Wtorek:
Nogi(nogi mam naturalnie duże nie zależy mi szczególnie na budowaniu masy ud):
1. Przysiady 8-6-4
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 10
2. Wiosłowanie sztangą 10-8-6
3. Szrugsy ze sztangą 3x15
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 10-8-6
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” chwyt młotkowy 3x10
Środa- wolne
Czwartek:
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8
2. POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
3. Rozpiętki na płaskiej 3x10
Triceps:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-6.
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10.
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x10
Brzuch:
Serie łączone:
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3X15
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15
3. SKŁONY BOCZNE 3x15
Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 8-7-6.
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x10
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8.
Nogi:
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 8-6-4
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 10-8-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 3X10
Tak się prezentuje mój plan. Szczególna uwagę chcę zwracać na fazę negatywną ruchu, starając się, żeby trwała około 4 sek. Mam do tego wysokobiałkową dietę i suplementuje się magnezem i cynkiem jako taki mały dodatek.
Z góry dziękuje za wszelkie porady.