sitq
Dzień dobry!
Zmartwieniem dręczącym mnie od jakiegoś czasu jest przygotowanie się do testów sprawnościowych do WSO. Przez dwa lata szkoły średniej rzetelnie ćwiczyłem na siłowni, biegałem, chodziłem na basen. W trzeciej klasie zaniechałem treningów z powodu bólu w odcinku kręgosłupie. Trenowałem splitem, potem przestawiłem się szybko na FBW i trenowałem nim w pierwszej klasie, w drugiej trenowałem programem HTED v3. Wszystko było super. Poprawiła się wydolność, siła, sylwetka, byłem szybszy na zawodach sprinterskich oraz poprawił mi się wyskok (co przydało mi się do gry w siatkówkę). Jednak od nadmiaru treningu doszło do przetrenowania i to właśnie stwierdził lekarz.
Przez okres przerwy w dalszym ciągu unikałem cukrów w nadmiernej ilości oraz wszelkich fast foodów. Mimo spadku kondycji i siły nie zaobserwowałem zbytniego zaniku mięśni czy też znacznego przypływu tłuszczu. Wykonałem wszelkie badania (w tym rezonans) i nic nie stoi na przeszkodzie by dalej kontynuować ćwiczenia.
Przerwy od treningu mam już nadto. Rozumiem, że wznowienie treningu musi następować powoli.
Chciałbym o poprosić Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego włączającego elementy, które poprawią siłę, wydolność, dynamikę.
Czasu na przygotowanie się, a raczej powrót do formy mam +/- 5 miesięcy.
Wymagania jakie stawiam przed sobą to:
-powrót do poprzedniej ilości podciągnięć na drążku czyli 25,
-zejście z czasem na 1km poniżej 3min,
-i powrót do 54s na 400m, a może i dojście do 52?
Przeglądając zakamarki internetu natrafiłem na dokument, który zawiera rozpisany makrocykl pomagający przygotować się do Selekcji do Formozy. Po przejrzeniu w głowie narodził mi się pomysł stworzenia czegoś na wzór.
http://www.formoza.wp.mil.pl/plik/file/PLAN_TRENINGU_do_selekcji_JW4026.doc
Domyślam się, że przez cały czas nie powinienem robic ciągle tych samych ćwiczeń, tylko porozpisywać jakieś części. Wymyśliłem coś takiego:
Przez pierwsze cztery tygodnie jakies rozruszanie i przygotowanie organizmu do zwiekszonego wysilku. Potem fbw naprzemian z aerobami. Potem aeroby zamienic na interwaly. A w ostatnim miesiacu trenowac tylko drazek, skipy, wieloskoki, krotkie starty i pilnowac sie by uniknac kontuzji.
Czy może wystarczy coś prostszego, sprawdzonego, coś, co ktoś już przerobił?
Liczę na konkretne wypowiedzi.
Pozdrawiam!
Zmartwieniem dręczącym mnie od jakiegoś czasu jest przygotowanie się do testów sprawnościowych do WSO. Przez dwa lata szkoły średniej rzetelnie ćwiczyłem na siłowni, biegałem, chodziłem na basen. W trzeciej klasie zaniechałem treningów z powodu bólu w odcinku kręgosłupie. Trenowałem splitem, potem przestawiłem się szybko na FBW i trenowałem nim w pierwszej klasie, w drugiej trenowałem programem HTED v3. Wszystko było super. Poprawiła się wydolność, siła, sylwetka, byłem szybszy na zawodach sprinterskich oraz poprawił mi się wyskok (co przydało mi się do gry w siatkówkę). Jednak od nadmiaru treningu doszło do przetrenowania i to właśnie stwierdził lekarz.
Przez okres przerwy w dalszym ciągu unikałem cukrów w nadmiernej ilości oraz wszelkich fast foodów. Mimo spadku kondycji i siły nie zaobserwowałem zbytniego zaniku mięśni czy też znacznego przypływu tłuszczu. Wykonałem wszelkie badania (w tym rezonans) i nic nie stoi na przeszkodzie by dalej kontynuować ćwiczenia.
Przerwy od treningu mam już nadto. Rozumiem, że wznowienie treningu musi następować powoli.
Chciałbym o poprosić Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego włączającego elementy, które poprawią siłę, wydolność, dynamikę.
Czasu na przygotowanie się, a raczej powrót do formy mam +/- 5 miesięcy.
Wymagania jakie stawiam przed sobą to:
-powrót do poprzedniej ilości podciągnięć na drążku czyli 25,
-zejście z czasem na 1km poniżej 3min,
-i powrót do 54s na 400m, a może i dojście do 52?
Przeglądając zakamarki internetu natrafiłem na dokument, który zawiera rozpisany makrocykl pomagający przygotować się do Selekcji do Formozy. Po przejrzeniu w głowie narodził mi się pomysł stworzenia czegoś na wzór.
http://www.formoza.wp.mil.pl/plik/file/PLAN_TRENINGU_do_selekcji_JW4026.doc
Domyślam się, że przez cały czas nie powinienem robic ciągle tych samych ćwiczeń, tylko porozpisywać jakieś części. Wymyśliłem coś takiego:
Przez pierwsze cztery tygodnie jakies rozruszanie i przygotowanie organizmu do zwiekszonego wysilku. Potem fbw naprzemian z aerobami. Potem aeroby zamienic na interwaly. A w ostatnim miesiacu trenowac tylko drazek, skipy, wieloskoki, krotkie starty i pilnowac sie by uniknac kontuzji.
Czy może wystarczy coś prostszego, sprawdzonego, coś, co ktoś już przerobił?
Liczę na konkretne wypowiedzi.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
sprinterek
