FOTKI KLIMA:)

Po treningu nie jest wskazane od razu spać z uwagi na uspokojenie pracy serca najlpiej 2-3 godzinki po.

Ale różnie to z czasem bywa.

Optymalnym czasem na trening była by godzina 12-13 z uwagi na to że nie jesteś zmeczony dniem i jestes już po najważnieszych posiłakch. Drzemka w okolicach 16-17.

megon
tu jestem https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938 

A co radzisz,bo chciałem sobie kupic białko HI-TEC.I jak myslisz kupic sobie?Czy to pomoze w czyms?POZDRAWIAM MEGONA:)KLIMO


,,MaSa To PoTęGa,,

Generalnie suplementację białka zaleca każdy. Ale należy pamiętać, że nie jest to tani produkt - w miesiącu zejdzie około 3 kg tego produktu. Dla osób które zajęły sie tym sportem na poważnie (a na to wygląda, że się do nich zaliczasz) jest to podstawa suplementacji.

Osobiście najpierw radziłbym ułożyć sobie dietę, sprawdzisz ile dziennie dostarczasz produktów BTW ( białka, tłuszcze, węglowodany) i wtedy będziesz mógł wspomóc to proteinami. Wyjdzie to bardziej ekonomicznie z odpowiednia dieta.

Dobrym rozwiązaniem dla Ciebie i jednocześnie ekonomicznym będzie posiadanie paru odżywek białkowych(ale w mniejszych pudełkach ) niż jednej większej jednego rodzaju.

Ekonomicznym rozwiązaniem na noc jest koncentrat białek jaj Ovopol – 40 zł/ kg
Najlepszym białkiem po treningu jest izolat białka serwatki – wadą jest jego cena.

Bardzo dobry jest polski Olim.p ( np Matrix – który spożywam 30 min przed śniadaniem)
Po treningu Olim.p Pro Izolate.

Tak jak widzisz ja korzystam z bardzo dobrze wchłanianych białek serwatkowych, są też dobre odżywki białek jajecznych – sojowych nie polecam.

Możesz też pomyśleć o preparatach typu gainer które są mieszaniną protein i węgli.
Poczytaj w dziale suplementacja – tam bardzo dużo na ten temat

Osobiście nie polecam nikomu firmy Hi-te.c z uwagi o częste podróbki tej firmy w polsce.

megon
tu jestem https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938

Zmieniony przez - megon w dniu 2003-08-28 16:23:59

Dzieki Megon:)Pozdrawiam.KLIMO

,,MaSa To PoTęGa,,

A mam jeszcze takie pytanko:)Bo Megon bede cwiczył takim systemem jak ty:)Moj kumpel zaczyna dopiero i jedzie na kreatynie...a jest szczupły:(Ja jak zaczynałem byłem szkieletem ale co tam:)Co mu radzisz?Dieta,i ostro cwiczyc?Pozdr.KLIMO

,,MaSa To PoTęGa,,

Ja właśnie zmieniam od września cykl treningów - skorzystałem z pomocy Michaila.

Powiem tak kreatyna powoduje nawodnienie komórki mięśniowej - jest to sygnał anaboliczny ale żeby te nawodnienie nie było tylko sygnałem - musi być odpowiednia cześć substancji odżywczych wpakowana do tej komórki i „komórka musi zostać zabudowana” - woda i tak zejdzie ale ważne aby był sens jej wprowadzenia.

Bez odpowiedniej diety suplementacja kreatyny na przyrost masy mija się z celem - proponuję najpierw dieta później suplementy - piszę to już trzeci raz !


megon
tu jestem https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938 

ROZKŁAD CYKLI TRENINGOWYCH GRUPY III DO KOŃCA ROKU 2003


1-28 IX Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)

29 IX-8 XI - Cykl masy (dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe)

9 XI-16 XI- Cykl regeneracyjny

17 XI- 21 XII- Cykl masy (dwa 3-tygodniowe podokresy treningowe)

22 XII- 4 I 2004- Cykl regeneracji


























Tydzień 1 i 2 (1-14 IX-kontynuacja treningu)

- 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W)

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne


-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)









Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA)

- 4 treningi w tygodniu (A-B-W-A-B-W-W)

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne


-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy obciążenia w drugiej i trzeciej serii, a w czwartek pozostają takie samej, jak w trzeciej
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8-8 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12-10 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 4 we wszystkich ćwiczeniach

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)








Program III/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

DZIEŃ B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami




Program III/10 (dzielony-tylko sztangielki)

DZIEŃ A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

DZIEŃ B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami


megon
tu jestem https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938 

O dzieki bardzo:)Ja dzisiaj nie pakuje odpoczynek,a jutro rozniose siłownie:)heheheh....wiesz trzeba jakos wygladac za rok na plazy;)heheh pozdrawiam.KLIMO

,,MaSa To PoTęGa,,

wow!! za***isty cykl moge sie przylaczyc??? hehe tzn. moge skorzystac z okazji i zastosowac pozdro chlopaki

Niema za co:)Podziekuj megonowi:)KLIMO

,,MaSa To PoTęGa,,