pomysly na trening funkcjonalny

witam:):)

wlasnie wrocilam z silowni i musze przyznac ze potrzebuje pomocy
Chodzi o trening, ktory juz bardzo dlugo jest taki sam... I mam go serdecznie dosc! Do tej pory wykonywalam trening dzielony z duza liczba powtorzen zazwyczaj po 3-4 serie. Moj trening wyglada nastepujeaco:

dzien 1.
plecy
Sciganie drazka do karku
sciaganie do brzucha
przyciaganie do klatki piersiowej siedzac
prostowniki na rzymskiej
barki
odwrotne rozpietki
unoszenie hantelki w gore z rotacja

dzien 2
nogi (uda)
Przysiady ze sztanga
martwy ciag
wykroki do przodu i tylu plus obciazenie
pulsy z nogami szeroko plus obiciazenie
przywodziciele na ginekologu (BEZNADZIEJNY zakres ruchu, wczesniej przywodziciele robilam na wyciagu, teraz nie mam takiego sprzetu na silowni)


dzien 3
klatka
wyciskani sztangi
wyciskanie hantelek na skosie dodtanim

biceps
unoszenie hantelek z rotacja
triceps
na wyciagu
plus hantelka na lawczce bedac oparta na kolanie i rece :):) rotacja na kazda glowe


Dwa dni aero i po kazdym treningu brzuch aero plus rozciganie na koniec.

Wiem ze opis cwiczen brzmi jakby pisal przedszkolak ale mam nadzieje ze zrozumieice o co chodzi. Nie pisalam obciazenia i seri i powtorzen bo chcialam tylko szkicowo przedstawic jak cwicze. Poniewaz chce przestawic sie na trening funkcjonlny.
Z wykorzystanie trx (jako urozmaicenie cwiczen), bosu, pilki itd...
Chcialabym robic fbw zamiast dzielonego, bardzo podoba mi sie crossfit.
Nudzi mi sie moj trening juz strasznie....
Nie prosze o gotowy zestaw, ale chcetnie przygarne linki ktore mogly by mi pomoc.

Dziekuje za wszelka pomoc

jakie masz cięzary w przysiadzie MC podciaganiu i wyciskaniu na barki oraz klatkę
Czy robiłas trening interwałowy jak długo potrafisz utrzyamywac swoje tetno powyzej 90%max

Dotychczas nie robilam duzych ciezarow, moj trening to jesli chodzi o przysiady na suwnicy 20kg 4serie po 20 powtorzen,
Martwy ciag 30kg 3razy 20powtorzen
na wyciagu 25kg do karku 3 razy 20
18kg chyba do brzucha 3 razy 20

Krotkie odpoczynki 45sek

Barki robi 3kg hantelka siedzia z rotacja 3razy 15 bez przerw, nei wiem czy wiesz o jakie cwiczenie chodzi
nei wiem nawet czy dobrze odp, o to chodzilo:):)

pytanie o tetno to dla mnie abstrakcja...
jesli chodzi o wytrzymalosc jest raczej kiepsko, przyzwyczailam sie do cwiczen silowych


Zmieniony przez - kalandra w dniu 2013-01-09 17:47:44

to na początek proponowałabym ćwiczenia poprawiające wydolność i trening siłowy uwzględniający zakres poprawiający siłę. Szczególnie jak wspominasz crossfit, ja wiem ze kazdy moze to robic tak jak kazdy jeździ na rowerze a zawodowcy robią fikołki, ale niestety robienie treningów crossfit bez podstaw siłowo-wytrzymałosciowych to taka odmiana aero, więc juz lepiej zapisac sie na zajęcia grupowe z BoduPump itp na jedno wyjdzie.
Jak mozna robic MC20x??? troche dla mnie abstrakcja
długo tak trenujesz? Rozumiem że ćwiczysz tylko dla przyjemnosci?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-01-09 19:05:54

no tak, dla przyjemnosci, choc efekty sa:) Chodze bo lubie a efektem jest na pewno lepsze cialo. Jesli chodzi o wytrzymalosc nie jest az tak tragicznie bo 10km tempem 9km na h przebiegam, myslalam wlasnie o jakims polmaratonie na poczatek. Sila tez jest, przy czym nie ukrywam ze nie cwicze duzymi ciezarami robiac tak wiele powtorzen... ten martwy robie od kliku miesiecy:) Prosze wytlumacz dlaczego to taka glupota ze cwicze w ten spoosb:):) myslalam ze obojetenie jaka partia ciala i cwiczenie mozna wykonywac z taka liczba powtorzen...Chetnie przyjm nowa wiedze:p.
Sama nie wiem chyba co bym chiala innego robic, po prostu nudza mnie te cwiczenia izolowane...:(

Tak mysle ze moge brzmiec jak konowal z tymi moimi cwiczeniami:):) I z wiedza, ale zapewniam ze nie chodze na silownie w celach towarzyskich ani tez nie macham tylko 3kilowkami:):) Taki trening po prostu kiedys sobie ulozylam, ale nie wiem jak moglambym zmienic cwizczenia....
Dodaje foty bardzo slabej jakosci z wyzwalacza robione przed chwilka, zebyscie nie myslaly ze marnujecie czas dla Panienki ktora boi sie spocic na silowni....Naprawde zalezy mi na porzadnym terningu
Sorry za te napinke pozal sie Boze ale to moj pierwszy raz, ha ha wiec prosze o wyrozumalosc.



Zmieniony przez - kalandra w dniu 2013-01-10 11:24:52




Zmieniony przez - kalandra w dniu 2013-01-10 12:00:53




Zmieniony przez - kalandra w dniu 2013-01-10 12:02:12




Zmieniony przez - kalandra w dniu 2013-01-10 12:02:44

Nie spoko, nigdzi enei pisze ze głupoty, tylko dla mnie robienie w seriach po 20x takiego cwiczenia jak MC jest troche przesadą. Hmmm jakby to wytłumaczyć na duza ilośc powtorzeń nadaja sie ćwiczenia izolowane, przy ćwiczeniach złożonych, tak mozna je robic tez, pewnie , ale wtedy traci sie mozliwości jakie daje to ćwiczenie, budowanie siły i stymulacja hormonalna organizmu, i przemienia je w ćwiczenia aerobowe.
twój plan to taki aerobik z ciężarami, i skoro piszesz ze biegasz 10km to masz podstawy do treningów wytrzymałościowych, długie dystanse nie sa wytrzymałościowe sa aerobowe.
Po prosty ćwiczyłaś dotychczas same treningi aerobowe jedne biegowy drugi z ciężarami i pewnie dlatego ci sie znudziło

Hmm nie wiem co ci zaproponować. Moze zróbmy tak, tez swój trening znasz więc na nim będzie najłatwiej. W tym tygodniu treningowym
Wielostawowce takie jak MC i przysiad, wyciskanie na barki, wyciskanie na klatkę zrób w 4 seriach w zakresie 6-8 powtorzeń.
Ćwiczenia uzupełniające w 3 seriach po 12-15 powtorzen.
Zobaczmy jak radzisz sobie z ciężarem i ćwiczeniami siłowymi.
Treningi kardio wykonaj w formie interwałowej, na poczatek 5x 30sek maksymalnego wysiłku na zmiane z 30ske spokojniejszego (biegu, krecenia co tam bedziesz robić) i podaj tetno max . Przed tym oczywiscie 10min rozgrzewki po tym 10min roztrenowania.

przepraszam, jeśli uwazasz ze przesadzam zamiast dac ci po prostu trening, ale fakt ze przerzucisz sie na styl crossfitowy bez odpowiednich umiejetności nic ci nie da, owszem będziesz szalała machała i sie spocisz, ale to nadal bedzi eaero ktore nie wpłynie w zaden sposób na dalsza poprawę kształtu ciała. Takich szalejących to teraz na pęczki mozna oglądać, moda to moda, by mieć efekty trzeba umieć je uzyskać

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-01-10 15:28:10

obliques

Takiech szalejących to teraz na pęczki mozna oglądać, moda to moda, by mieć efekty trzeba umieć je uzyskac

No tak, mamy modę na "crossfit". Niestety, większość robi sobie aerobik z cięzarkami Takich, którzy trenują wytrzymałościowo do porządku jest bardzo, bardzo niewiele. Jedną z takich osób jest bziubzius. Jej treningi są efektywne, przekładają sie m.in. na siłę. Kalandra, zajrzyj do jej dziennika, zobacz z jakim ciężarem robi MC, przysiad, WL

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-01-10 15:17:49

Ta ilosc powtorzen wynika z tego ze rozni trenerzy na silowni wmawiali mi ze urosne jak bede robila mniej powtorzen wiekszymi ciezarami.... i tak mi zostalo. Ten crossfit to u mnie tez chyba moda, nasluchalam sie troche, poczytalam troche i sie rzucialam jak pies na kosci:) W ogole bardzo duzo trenerow na silowni mowilo mi zebym juz dala spokoj z dzielonym i cwiczeniami dla facetow....i proponowalo np same trx...wiec troche zglupialam juz. obliques bardzo podobaja mi sie Twoje cwczenia z pilka na pewno duzo z nich wykorzystam. wlasnie o czyms takim myslalam:) Z jednej strony na silowni tylko sie bawie i mozna powiedziec ze cwicze a nie trenuje :):) ale w zasadzie moglabym tego czasu nie marnowac wiec chetnie sprobuje z wiekszymi ciezarami. Jutro wciele plan w zycie. I wcale nie uwazam ze przesadzasz, nie znam sie na tym wiec nic nie uwazam :) po prostu chetnie poslucham co madrzejsi maja do powiedzenia:)

Zmieniony przez - kalandra w dniu 2013-01-10 19:17:52