Węglowodany proste a trening siłowy/wytrzymałościowy

Hej,
Jestem na redukcji, nie chcę się zalać wprowadzając szejki węglowodanowo-białkowe, kiedy regeneracja wcale nie będzie wolniejsza od porządnego posiłku na bazie węglowodanów złożonych. Chciałbym rozważyć kilka przypadków z mojego życia i dobrać do nich odpowiedni posiłek. Zawsze 2-3h przed treningiem spożywam michę żarcia 70ww/30b/20tł. Moja waga 67kg.

1. Trening oporowy na siłowni FBW 1h - 400-500kcal (podejrzewam, że jakieś 90% to zasoby glikogenu, reszta tłuszcze).
2. Trening wytrzymałościowy na rowerze 1.5h - 900kcal (połowa z glikogenu - 110g, reszta tłuszcze).
3. Trening wytrzymałościowy na rowerze 3h - 1800kcal (220g z glikogenu, reszta tłuszcze).
4. Trening oporowy na siłowni FBW 1h + trening wytrzymałościowy na rowerze 1.5h-3h. Sytuacja zdarza się raz na tydzień, do treningu na rowerze przystępuje po 10min, lub dopiero po kilku godzinach.

Teraz rozpiszę przykładowe żywienie pod poszczególne treningi, proszę o potwierdzenie czy robię to poprawnie.

1. Mała utrata glikogenu, 1h po treningu jem zrównoważony posiłek bogaty w węgle złożone, białko, tłuszcze i błonnik.
2. Podobnie jak w pkt 1.
3. Podczas jazdy piję carbo/miód/izotonik w ilości 30g/1h, zaraz po treningu posiłek jak w pkt 1 i 2.
4. Po treningu siłowym popijam shake 60g ww/30g b i wsiadam na rower. W przypadku znacznej przerwy do treningu wytrzymałościowego po siłowni jem zwykły posiłek.

Teraz pytanie, czy to jest poprawne i czy na pewno uzupełnię utracony glikogen w ten sposób by być przygotowanym na trening dnia kolejnego?

Druga sprawa - kiedy stosować beta alaninę? Mogę stosować ją przed każdym treningiem by mieć pewność nie spalenia mięcha?

Pozdrowixy.

Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2012-12-27 08:24:12

nie, nie jest poprawne - przy fbw spalasz jedynie 399 kcal!!!!!!!!!! a po jezdzie na rowerze nie moze byc miod bo sie zalejesz!!! czleniu ogarnij banie bo jedyne co cie zalewa to kortyzol od obliczen

trzeba było dać jeszcze więcej znaków wykrzyknienia...
trening siłowy to wysiłki submaksymalne beztlenowe i takie ponad 60min FBW gdzie wysiłek trwa 45s i przerwa 90s to spalara glikogenu w 80-90% (reszta pochodzi z tłuszczów podczas odpoczynków), a 90min treningu na rowerze o intensywności 65%VO2max czyli typowa baza wymaga 50/50 energii z tłuszczów i węglowodanów, tak więc zużycie glikogenu w obu przypadkach jest podobne

trening FBW 70min dla mnie, waga 67kg to 500kcal (80% z glikogenu = 100g)
trening tlenowy 90min dla mnie to 900kcal (50% z glikogenu = 120g)
liczone pulsometrem Garmina

100-150g utraty glikogenu na dzień to nie jest dużo, w porównaniu do treningu wytrzymałościowego 3h w połączeniu z siłownią w ciągu jednego dnia (400-500g = cały zapas, ofc w zależności od zbiorników:D), dlatego imo stosowanie węgli prostych w takich sytuacjach nie ma racji bytu - celem wątku jest pytanie do dietetyków/zaawansowanych czy faktycznie organizm jest w stanie uzupełnić te 100-150g utraconego glikogenu węglami złożonymi w ciągu ~20h do kolejnego treningu. imo nie warto stosować szejków węglowodanowo-białkowych kiedy to nie jest faktycznie wymagane, gdyż nigdy nie dorównają prawdziwemu żarciu + ryzyko zalania, a szybsza regeneracja się nie przyda kiedy kolejny trening wykonujemy dopiero nazajutrz.

i błagam bez krzykaczy jak wyżej


Zmieniony przez - Spalaczi w dniu 2012-12-27 10:31:35

a jak idziesz do kibla o jeden raz wiecej niz normalnie to tez liczysz ile spaliles glikogenu? :D fajne macie zadania z matmy na swieta, ale lepiej przyieb zelastwa na sztange a nie rozkminiaj niepotrzebnych rzeczy bo i tak nic to nie zmieni

Tak, organizm jest w stanie uzupełnić straty glikogenu w ciągu 8 - 24h po wysiłku. Poza tym - pamiętaj że wyliczenia dotyczące tego jaki procent udziału stanowi glikogen jaki kwasy tłuszczowe / aminokwasy / ciała ketonowe uzależniony jest nie tylko od specyfiki wysiłku, ale także od diety. Nie ma obowiązku wykonywania wszystkich treningów na pełnym glikogenie. W zasadzie trening na niższym poziomie glikogenu poprawia zdolności adaptacyjne organizmu do korzystania ze źródeł tłuszczowych, takich jak triacyloglicerole wewnątrzmięsniowe (często pomijane w opracowaniach dot. fizjologii wysiłku paliwo).

Jak masz trochę czasu i j.ang nie jest Ci obcy to zachęcam do lektury:

Essen-Gustavsson B, Tesch PA. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 61: 5–10.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55: 362-366.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-12-27 13:21:08

Dzięki za odp., w zasadzie wiem o tym wszystkim, o wykorzystaniu glikogenu piszę pi razy drzwi bo wiadomo że czynników na faktyczne jego zużycie jest multum. Treningi tlenowe właśnie mają za zadanie nauczyć organizm korzystania z tłuszczu jako źródła energii, ale żeby ustalić faktyczny jego udział u danego zawodnika konieczne są ciągłe badania, a że ścigam się amatorsko to nie ma sensu robić tego na własną rękę..z własnej kieszeni. Wszystko jest na oko, a ustalanie takich szczegółów pomaga, w szczególności psychicznie; )
Jestem na redukcji -200kcal dziennie, gdzie połowę stanowią węglowodany a połowę tłuszcze, tak więc "zbiorniki" glikogenu nigdy nie są pełne, ale ryzyko ich całkowitego wyczerpania praktycznie nie istnieje.
Thx za literaturę, poczytam.

Skutecznym sposobem na zwiększenie adaptacji organizmu do korzystania ze źródeł tłuszczowych jest zmniejszanie spożycia węglowodanów, czy to jako równomiernie rozłożona restrykcja, czy też doraźne - np w posiłkach przedtreningowych. Jeśli masz możliwość prowadzenie pewnych, choć drobnych eksperymentów popartych wiedzą z badań naukowych i publikacji fachowych - to doświadczenia dzięki nim nabyte mogą okazać się bezcenne