Masa 04.2012 - 03.2013

Proponuje odwiedzić dział Odżywianie oraz Trening dla początkujących.

OK. Poczytałem działy Odżywiania oraz Treningu. Postanowiłem jeszcze raz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne - wynik pokrywa się z moimi wcześniejszymi obliczeniami:

1. BMR = (9.99x72)+(6.25x172)-(4.92x24)+5=719+1075-96+5=1703
2. TEA = 3x60x9+EPOC(3x7%x1703)=1977
3. TEA/7=282
4. BMR + TEA = 1985,78
5. BMR + TEA + NEAR = 2885,78
6. TEF = 288
7 FINALNA ILOŚĆ KALORII = 2885 + 288 = 3175

Teraz chciałbym wrócić do objętości treningu. Plan PPL, którym obecnie trenuje, jest oparty prawie w 100% na PPL ułożonym przez Radka Słodkiewicza. Podpowiedzcie proszę co mogę w nim zmienić aby był bardziej konkretny.

Jeśli chodzi o sam plan to:
1. pull - w zasadzie wiele nie odbiega od oryginału, nie ma martwego ale jest za to w dniu LEGS
2. push - objętość jest zdecydowanie większa od propozycji Radka Słodkiewicza, zaczynam od skosu, bo mam gorzej rozwinięty górny akton klatki
3. legs - objętość jest duża, po takim treningu nie mogę chodzić przez następne dwa dni

Co mam zmienić/poprawić Waszym zdaniem?

Białko 2g/kg ~ 150g=600kcal
Tłuszcze 1g/kg ~ 72g=650kcal
Węgle reszta kcal czyli 7g/kg ~ 531g=2125kcal

Zmieniony przez - merlin24 w dniu 2012-10-11 21:04:26

7g /kg sporawo trochę , podbij lepiej tłuszcze trochę kosztem węglowodanów

Właśnie tak siedzę nad kalkulatorem i tabelą kalorii, i jestem przerażony bo nie jestem w stanie zjeść tyle węgli. Maks dam radę wsunąć 5g/kg.

Podpowiecie mi coś nt mojego treningu? Jakieś zmiany byście nanieśli?

Zmieniony przez - merlin24 w dniu 2012-10-12 08:50:49

po co sobie tak zycie tymi kcal utrudniac, jak juz liczysz to waga x 24 x współczynnik aktywności powiedzmy u ciebie tak widze 1.3 do 1.5

masz wynik i powoli dodajesz kcal i obserwujesz

i micha tak:

-wywal mleko
-daj różne wegle w ciagu dnia kasze gryczaną dobry ryz paraboliczny brązowy ziemniaki, bialko tak samo kurak indyk mieso ryby
-daj orzechy włoskie/migdały/pistacje
- i wiecej warzyw

Jestem Ekto wiec muszę zawsze do tego typu obliczeń jak mi podajesz dodać około 900 kcal. Według twojego wzoru:
72kg x 24 x 1.4 = 2419 kcal + 900 kcal wychodzi tyle ile obliczyłem powyżej.

Płatki owsiane bez mleka mi nie przejdą więc z mleka nie zrezygnuję. Oczywiście węgle będę w różnej postaci przyjmował makaron/ryż/kasza/ziemniaki i białko w postaci kurczaka/tuńczyka/nabiału. Do każdego posiłku jakieś warzywa pomidor/ogórek/marchewka/brokuły/szpinak Dieta, którą rozpisałem to pewnego rodzaju 'wyjściowa', która ma pewne odchylenia :)

Zmieniony przez - merlin24 w dniu 2012-10-13 14:54:36