TEST fire fit-Pesymista

Jestem ultra wku@!$%@%, wczoraj zamiast trenu klaty poszedlem pograc na orlika, i juz w koncowce dostalem pile przez cale boisko i juz czulem ze ja mialem, gdy nagle typ z dvpy wj**al mi sie calym cialem w klatke nie moglem zapac odechu przez kilka nascie, a moze dziesiat sekund, no i zayebisty bol mostka dzisiaj sie utrzymuje, a jakby tego bylo malo cos z prawym stawem skokowym tez jest nie tak, lekko kuleje na prawą nogę, spuchnięte nie jest ale boli. Mostek sprawdzam sobie dlonia ale nic nie jest chyba pekniete, jutro moze sie wybiore do lekarza jesli nie ustapi.

a z rana pokrecilem 25 min aero na czczo

jeszcze mi sie telefon wczoraj zyebal

wczoraj jednak ból mostka zelżal, wiec zrobilem wieczorem klate

Klatka
1.dipsy 4x8
2.wl skos rampa 10 40/42.5/45/47.5/50x7
3.wl hantle mlotkowo rampa 8 18/20/23/25x6
4a.wycisk sciskajacy 3x12x10kg
4b.brama high to low 3x12x20kg

+25 min aero

i bylo super

dzisiaj

barki+brzuch

1.wyciskanie hantli siedzac rampa 8 10/15/18/20/23/25/27/30x7
2.arnoldki 3x10x13kg
3a.unoszenie przod 3x10x10kg
3b.unoszenie bok 3x10x10kg
3c.unoszenie opad 3x10x10kg

4a.unoszenie nog 3x15
4b.allachy 3x10x35kg

+40 min aero

takze zayebiscie

kostka nadal boli, mostek juz w ogole

w piątek

łapy

1a.poręcze 2x8xcc i 2x8x5kg
1b.uginanie młotkowo rampa 8 13/15/18/20
2a.modlitewnik 4x10x20kg
2b.kick back rampa 10 13/13/15/18
3a.prostowanie wyc. gorny 3x10x20kg
3b.uginanie o kolano z supinacja 3x8x13kg

dzisiaj, tj. wczoraj 12xinterwały na rowerze 20s sprint, 40 aero

trochę opyerdalam sie z wypiskami, ale nie z treningami w wakacje gorszy zapyerdol niz w roku szkolnym

poniedziałek

na czczo 20 min aero

Plecy

1.mc rampa 6 50/60/80/100x5
2.drążek nachwyt 4x6
3.wiosło sztanga rampa 8 52.5/62.5/72.5/82.5
4.wiosło hantel rampa 10 25/27/30/35
5a.face pull rampa 12 22.5/25/27.5
5b.ściąganie na prostych 3x10x20kg

+25 min aero

wt

Klatka

1.dipsy rampa 8 0/2.5/5/7.5
2.wl skos rampa 10 40/45/50/55x7
3.wl młotkowo hantle rampa 8 18/20/23/25
4a.wycisk sciskajacy 3x12x10kg
4b.brama high to low 3x12x20kg

+40 min aero

sr

interwały na rowerze (20s sprint 40 s aero)x12

czw

20 min aero na czczo

barki+brzuch

1.wl hantle rampa 8 15/18/20/23/25/28/30x8
2.wyciskanie na suwnicy rampa 8 30/35/40/42.5/45
3a.unoszenie przodem 3x10x10kg
3b.unoszenie bokiem 3x10x10kg
3c.unoszenie w opadzie 3x10x10kg

4a.trzymanie nog na czas rownolegle do ziemi na poreczach 4x5 po ok.5s
4b.allachy 4x10x35kg

+15 min aero

zamiast unoszenia nog postanowilem trzymac je rownolegle do ziemi jak najdluzej, tak pisal puma, podobno bardziej pracuje brzuch wtedy niz przy unoszeniuw sumie mogę to potwierdziczobaczymy czy to sie przelozy na efekty.

ogolnie fajne treningi i pasuje mi ten plan, chociaz za jakis czas pewnie trzeba bedzie zmienic

zaraz łapy

piątek

bic+tric

1a.pompki na poręczach 4x10
1b.uginanie młotkowo hantle rampa 8 13/15/18/18
2a.modlitewnik sztanga 4x10x22.5
2b.kick back 2x10x13kg i 2x10x18kg
3a.prostowanie na wyciagu 3x10x20kg
3b.uginanie o kolano z supinacja 3x10x13kg

+przedramie

+14 min aero

i jeszcze fota z treningu, w rzeczywistosci jest lepiej


dzisiaj na czczo 20 min aero, wieczorem plecy, a w tym tyg takze koniec testu:P

Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2012-07-16 10:20:39

to ty jeszcze test ciągniesz ? . Mi opakowanie już dawno się skończyło ;/

zapominalem brac czesto, a czasami mialem ochote na mocniejsza kawe to juz kapsow nie lykalem;p i jeszcze pare mi sie ostalo

Ja w wakacje też mam większy ogień w życiu niż w roku akademickiem


Co z tym mostkiem? żyjesz, czy pęknąłeś w nocy z nienacka?

znowu wypiska z wiekszosci tygodnia

pon.

na czczo 20 min aero

po posiłku znowu 20 min aero

plecy

1.mc rampa 6 50/60/80/90/100
2.drążek nachwyt 4x6
3.wiosło sztanga rampa 8 55/65/75/85
4.wiosło hantel rampa 10 23/28/33/38
5a.ściąganie na prostych 3x10x20kg
5b.face pull rampa 12 25/30/35

+25 min aero

wt

na czczo 35 min aero

klatka

1.dipsy rampa 8 0/2.5/5/10
2.wl skos rampa 10 40/45/47.5x9/50x8
3.młotkowo płasko hantlami 20/23/25/28x6
4a.wycisk ściskający 3x12x11kg
4b.brama hight to low 3x12x20kg

+25 min aero

sroda

50 min aero

czw

30 min aero

barki+brzuch

1.wyciskanie hantli siedzac rampa 12 18/20/23/25x10
2.suwnica siedzac rampa 8 27/30/33/35/37
3a.unoszenie przod 3x10x10kg
3b.unoszenie bokiem 3x10x10kg
3c.unoszenie w opadzie 3x10x10kg

+20 min aero

dzisiaj 1h aero

Kupilem sobie kolarke to nakminiam aero 2x czesciej

Kolarzówa fajna sprawa , w zeszłym roku przez całą redukcji na niej napierdzielałem po 12-15 km na jedną sesję:D