Powolna droga ku

Witam

Na początek muszę coś wyjaśnić:
Chciałabym bardzo wejść w bardziej profesjonalne pakowanie na siłowni z zachowaniem diety. Zazwyczaj zalecacie laskom bez kłopotów zdrowotnych taki sam rozkład. Próbowałam ostatnio wejść mniej więcej w to i tylko się rozregulowałam z żywieniem i wnętrznościami. Ostatnio też zaczęłam zmieniać trening. Straciłam pracę i moje myśli ciągle odchodzą w stronę szukania nowej i zapominam o jedzeniu. Być może mam za duży mętlik w głowie i ciężko mi zmieniać wszystko na raz. Dlatego też teraz chciałabym skupić się tylko na 2 sprawach: szukanie pracy samodzialnie i treningi z waszą pomocą. Obiecuje też zwracać coraz większą uwagę na jedzenie, ale na razie nie będę wchodziła z miską w dziennik [po co mamy się denerwować ]

Nie bardzo odczytuję się w formie tego forum. Raz przeczytana rzecz znika mi z oczu i nie wiem gdzie ją odnaleźć. Czytałam, że któraś z Was zna się na prostowaniu kręgosłupa. Bardzo byłabym wdzięczna za wskazówki w tym temacie.

Wiek : 28
Waga : 82
Wzrost : 173

W którym miejscu najszybciej tyjesz : Jednocześnie rozrasta mi się oponka trochę nad biodrami/pod pępkiem, oraz oponka biust/pod pachami/pod łopatkami. Nigdy nie tyją mi łydki i przedramiona. Przy lekkim wzrośnie wagi zaokrągla mi się twarz, ale obecnie mam ją szczuplejszą niż jak ważyłam 10kg mniej i tyłam.
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, szyja, dekolt, tuż pod biustem, uda od kolan stopniowo w górę

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 4razy w tyg

Co lubisz jeść na śniadanie: ostatnio przestawiłam się na płatki owsiane z mlekiem, kiedyś była to kawa z mlekiem i cukrem
Co lubisz jeść na obiad : najbardziej lubię spaghetti, chili con carne, schabowego z ziemniaczkami i surówką, zraziki z frytkami, bigos, gołąbki, dania indyjskie. Takie typowe polskie i niepolskie dania. Jednak gdybym nadal jadła normalne obiady może bym nie przytyła. Najczęściej jednak jem to co najszybciej wpadnie mi w ręce i to było przyczyną stopniowego przybierania wagi w ostatnich latach.
Co jako przekąskę : herbata z cukrem
Co jako deser : herbata z cukrem
Ograniczenia żywieniowe : Zbiera mnie na wymioty kiedy czuje smak surowego pomidora (z rozgotowanymi, przecierami nie mam problemów). Niestety podobne odruchy mam czując smak i zapach ryb. Mam też psychiczny opór przed podrobami. Za to uwielbiam jaja, chude mięso i nabiał (szczególnie żółty ser).

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : Nie stwierdzono u mnie żadnych poważnych problemów zdrowotnych. Ostatnio spadła mi hemoglobina, ale poza jednym przypadkiem anemii raczej jest powyżej normy. Miesiączkuje nieregularnie całe życie (moja mama też). Nie biorę tabletek hormonalnych

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia. Nie cierpię aerobów, ale w związku z fatalną wydolnością staram się je wprowadzać.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Zestaw witamin i minerałów, Omega3

Stosowane wcześniej diety : Od grudnia jestem na diecie około 1600kCal, co zapewniało mi do tej pory stałą utratę 1kg tygodniowo. Schudłam już ok15kg (na początku ważyłam się w ubraniach, po jedzeniu itp zatem nie wiem ile ważyłam na czysto). Taka kaloryczność wyszła sama z siebie z braku czasu na jedzenie. Kiedy zauważyłam, że przynosi efekty starałam się ją utrzymać poprawiając jedynie jakość żywienia. Póki starałam się jeść w miarę zdrowo czułam się świetnie. Ostatnio przestałam odczuwać apetyt w związku z czym jakoś jedzenia się pogorszyła i zaczęły się zawroty głowy. Od 2tyg ciężko mi utrzymać 1600kCal, zazwyczaj jest to ok2000 i wolniej chudnę. Zazwyczaj na start zalecacie 1700kCal, aby później było z czego schodzić, ale skoro ja już jestem na 1600 i daje to efekty to chcę to utrzymać.

Przez wiele lat stopniowo moja dieta stawała się monotematyczna, coraz prostsza, w pewnym momencie jednodaniowa. W diecie mam zdecydowanie za dużo węglowodanów (efekt szybkiego, beztroskiego jedzenia tylko aby zjeść), za mało białka (efekt nielubienia gotowania skomplikowanych potraw, mięs). Staram się to zmieniać, ale na razie jedyne co mi na dobre weszło bez problemów do diety to jajecznica i owsianka. Naczytałam się tego co zalecacie i stopniowo na nowo uczę się odżywiać zdrowo, ze smakiem i przyjemnością.

Jak tylko ułożę sobie życie wejdę na drogę "czystej miski". Na razie jednak małymi kroczkami i proszę o rady w zakresie ćwiczeń (czyli tego co ogarnąć będzie mi najprościej i zmotywuje mnie do dalszego działania)

Na razie nie mam jak się zmierzyć i sfotografować, ale skoro na razie nie wchodzę ściśle w dietę to chyba nie ma znaczenia.

Nie wiem dlaczego ucięło mi połowę tematu... miało być "powolna droga ku doskonałości"

Chciałabym wkleić jeszcze zestaw ćwiczeń jakie wykonuje na siłowni z moimi maksymalnymi wynikami.

Kiedyś chodziłam na dużo fitnesów co uzupełniałam ćwiczeniami na siłowni i mordowaniem się na rowerku treningowym. Niestety nie jestem człowkiem-gumą i pościągały mi się mięśnie (mimo rozciągania) przez co strasznie trzaskały mi kolana. Później pracowałam w wyczerpującej psychicznie pracy i przestałam ćwiczyć. Teraz od grudnia wróciłam do ćwiczeń, ale już tylko siłowni.

Przez pewien czas ćwiczyłam tak aby poprawić formę i naprawić nogi. Zgodnie z zaleceniami ortopedy nogi ćwiczyłam na 50% możliwości, ale z masakryczną ilością powtórzeń, tak aby porządnie je rozgrzać, a następnie rozciągać. Przyniosło to efekty. Kolana mi już nie trzaskają. Przy schodzeniu w przysiadzie tyłkiem do poziomu kolan nie czuję, że jeszcze chwila i zluzują mi się uda i upadnę. Jedyne czego jeszcze nie potrafię wykonać to wykroków utrzymaniem kąta 90st w kolanie, które schodzi do podłogi. Nie wiem czy wykonywać je, czy jeszcze wytrzymać się z tym.

Z początku było mi ciężko przeskoczyć 5kg w hantlach i 20kg w sztangach. Po pewnym okresie progresu w ilości powtórzeń przestało to robić na mnie wrażenie. Teraz siła idzie mi w górę i przy wielu ćwiczeniach jestem w stanie sukcesywnie zwiększać ciężary.

Kiedy Przestałam mieć problemy z nogami zaczęłam robić ćwiczenia wielowarstwowe. W tym momencie odezwało się moje pogłębienie lordozy lędźwiowej. Przeczytałam gdzieś, że to pogłębienie bierze się z znacznie słabszego mięśnia prostego brzucha w stosunku do prostowników i naciągnięcia mięśni ud. Ja w normalnym życiu po prostu odchylam plecy do tyłu kiedy stoję długo w kolejkach do kasy. Przy MC i przysiadach przy wejściu w większe ciężary przenosiłam cały ciężar na prostowniki i całkowicie puszczałam brzuch. Teraz jest już trochę lepiej. Szukałam ćwiczeń korygujących w internecie, ale są one głównie dedykowane dla dzieci. Bardzo byłabym wdzięczna za wskazówki jak ćwiczyć na siłowni aby niwelować te dysproporcje między brzuchem a prostownikami.

W tabelce jest spis wszystkich ćwiczeń jakie robię. Trening zaczynam od 10min truchtu, przysiadów lub MC, podciągania (które robię wręcz w kompromitujący sposób ), następnie czegoś z klatki/pleców i na koniec ćwiczę łapy na tyle na ile dam radę. Brzuch robię sporadycznie. W danym dniu wykonuję te ćwiczenia, na które mam siły, ochotę i sposobność wykonywać. Staram się jednak aby w 3 treningi wykonać wszystkie z listy. Teraz trochę zaczynam być w kropce, bo obawiam się, że wchodząc w dalszą progresję mogę jeszcze bardziej zepsuć sobie plecy. Potrzebuję jakiś pomysłów na treningi "rehabilitacyjne". Poza tym co tu dużo mówić: po dłuższym czasie z tymi samymi treningami zaczyna być nudno.

Przykro mi, że w tak nudny sposób się rozpisałam, ale mam nadzieję, że daje wam to pełny pogląd w to na jakim poziomie zaawansowania jestem. Będę wdzięczna za pomysły na zmianę treningów i prostowanie kręgosłupa.

Zazwyczaj zalecacie laskom bez kłopotów zdrowotnych taki sam rozkład.

Że przepraszam, co?! Tutaj każdą dziewczynę traktuje się indywidualnie. Głupotą jest zalecenie tego samego rozkładu tyjącej w udach i tyjącej w brzuchu czy lędzwiach. Coś chyba pobieżnie czytałaś.


Nie bardzo odczytuję się w formie tego forum. Raz przeczytana rzecz znika mi z oczu i nie wiem gdzie ją odnaleźć.

WSZYSTKIE ważne linki są w regulaminie.


Przeczytałam gdzieś, że to pogłębienie bierze się z znacznie słabszego mięśnia prostego brzucha

Raczej ze słabych prostowników/tragicznej techniki w ćwiczeniach, co widać po rozkładzie obciążeń dla poszczególnych ćwiczeń, które podałaś w tabelce.



Daj zdjęcia sylwetki, porządną wypiskę z diety i rozkład jaki przyjęłaś "wchodząc w to", a którym coś tam rozregulowałaś. Z 1600kcal to już popełniłaś karygodny błąd; 1700kcal to start diety dla kobiety o wzroście 160cm. Ty, biorąc pod uwagę aktywność oraz balast jaki dzwigasz, ocierasz się już o BMR, zatem spadek hemoglobiny zupełnie mnie nie dziwi. Cos koleżanko, chrzanicie z tą lekturą forum.

Podaj liczbę serii/powtorzeń w treningu, bo z Twojego opisu wynika, że machasz bez ładu i składu. Przydałyby się również filmiki z MC, siadów, wyciskań na barki, wiosła.

Bez tych danych dyskutować z Tobą nikt nie będzie, bo jesteś na dobrej drodze do wpędzenia się w problemy.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-21 08:48:53

Że przepraszam, co?! Tutaj każdą dziewczynę traktuje się indywidualnie. Głupotą jest zalecenie tego samego rozkładu tyjącej w udach i tyjącej w brzuchu czy lędzwiach. Coś chyba pobieżnie czytałaś.

Odejmując z całego forumowego zbiorowiska osoby z problemami hormonalnymi (jajnikowymi i tarczycowymi), osoby na wyższym poziomie pakowania, odejmując przykłady o skrajnie zaburzonych proporcjach sylwetki (duża góra i chudziutkie nogi, lub chudziutka góra i duży tyłek)... zostają osoby "bezproblemowe", które w jednych z pierwszych postów dostają radę: "1700kCal B130, Ww 130, reszta z tłuszczu". Rady te są od zapalonych forumowiczek z około 3-miesięcznym stażem. Na górze w promowanych linkach macie podwieszoną pewną sugestię. Tylko raz zauważyłam, żeby ktoś ze znawców skorygował poradę zwykłej forumowiczki o wyżej wymienionym rozkładzie (chodziło chyba o jakaś chorobę). Często powtarza się tekst o ciągnięciu dalej tego rozkładu i "zobaczymy co się będzie działo".

Właśnie dlatego napisałam, że zazwyczaj zalecacie ten sam rozkład osobom bez problemów.


Raczej ze słabych prostowników/tragicznej techniki w ćwiczeniach, co widać po rozkładzie obciążeń dla poszczególnych ćwiczeń, które podałaś w tabelce.

Czytałam też i taką opinię (i to chyba tu na forum). O słabym brzuchu przeczytałam TU. Zaczęłam obserwować to co dzieję się z moimi plecami w czasie ćwiczeń i zwykłego codziennego życia. Zauważyłam, że w MC miałam całkowicie luźny brzuch, choć gdzieś czytałam, że powinien mocno pracować. Niestety u mnie na siłowni nie ma kompetentnej osoby, która by pilnowała mnie. Na razie nie mam jak nakręcić filmów z tego jak ćwiczę, ale będę myśleć nad tym jak je skombinować. Na razie oglądam setki filmików instruktażowych na YT. Zdaniem instruktora z mojej siłowni przysiady i MC robię "chyba dobrze", ale nie ufam jego osądom

Daj zdjęcia sylwetki, porządną wypiskę z diety i rozkład jaki przyjęłaś "wchodząc w to", a którym coś tam rozregulowałaś. Z 1600kcal to już popełniłaś karygodny błąd; 1700kcal to start diety dla kobiety o wzroście 160cm. Ty, biorąc pod uwagę aktywność oraz balast jaki dzwigasz, ocierasz się już o BMR, zatem spadek hemoglobiny zupełnie mnie nie dziwi. Cos koleżanko, chrzanicie z tą lekturą forum.


Gdzieś przeczytałam cenną uwagę o tym, że ktoś kto kilka lat pracował nad nadwagą nie może skutecznie i nie wyniszczając się schudnąć w krótkim czasie. Ja przez kilka lat coraz gorzej się odżywiałam, wyłączałam kolejne produkty z diety, jadłam coraz bardziej monotematycznie i na szybko. To około 1600kCal wyszło mi samo z siebie pod usunięciu z diety kilku herbat słodzonych 2 łyżkami cukru. Poza tym to tylko założenie i opiera się na żelaznej zasadzie nieschodzenia poniżej, często jem te 1700/1800.

Kilka razy próbowałam drastycznie zmienić nawyki żywieniowe na lepsze i zawsze kończyło się żywieniowym jojo (rzucaniem się na to co bezwartościowe). Miewam też tendencje do blokowania uczucia głodu i żywienia się "energia z kosmosu" kiedy jestem w stresowej sytuacji. Dlatego też teraz zmieniam nawyki powoli. Próbowałam zwiększać białko do 130g, jednak zazwyczaj wychodziło mi 70-80. Często też połowę dnia jem według wykazu z waszych polecanych i zakazanych produktów, a wieczorem następuje obniżenie zapału i jem jakieś g*wno na szybko.

Niżej moja chyba najlepsza miska z dnia w którym postanowiłam całkowicie nie słodzić. Biały ryż wynikał z wcześniej zakupionych zapasów i tego, że dorzuciłam go do mięsa w ostatniej chwili.

Dieta jest moim największym problemem i jestem świadoma, że nie osiągnę ładnej sylwetki bez poprawienia jej. Na razie jednak z natłoku stresu i problemów chciałabym podejść do niej luźno. Nie chce aby praca nad miską zajmowała mi czas który muszę przeznaczyć na szukanie pracy.


Podaj liczbę serii/powtórzeń w treningu, bo z Twojego opisu wynika, że machasz bez ładu i składu. Przydałyby się również filmiki z MC, siadów, wyciskań na barki, wiosła.

Ćwiczę bez ładu, bo do tej robiłam to na zasadzie "ćwiczę bo lubię". Monotonia sprawiła, że stało się to trochę nudne. Chcę wejść z ćwiczenia bardziej profesjonalnie. Zdaje sobie sprawę, że mogę sobie zrobić krzywdę, bo już raz doprowadziłam się do trzaskających kolan.

MC/przysiad - 20kg x 12 powtóreń, 30kg x 8, 40kg x 8, 45kg (przysiad) 50kg (MC) x 4-6 powtórzeń
do tej pory każdy następny trening to 2,5-5kg więcej zależnie od tego jak kontrolowałam plecy).. ostatnio dobrze się czułam i w MC zrobiłam 5 serie z 60kg

Klata sztangami - 20kg x 12, 25kgx8, 30kg x 8, ostatnia seria to 35kg i liczba powtórzeń pozwalająca mi opuścić sztangę nad klatkę.

Rozpiętki hantlami- taka sama ilość powtórzeń przy czym 1 seria to 5kg, 2 i 3 to 7,5kg i przy ostatniej serii 10kg z liczbą powtórzeń pozwalającą mi zejść ramionami do linii ciała.

Ogólnie staram się zachować zasadę 4 serie po 12/10-8/10-8/8-6powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Ciężary dobieram tak, aby w w 2 serii mieć około 50% ciężaru i stopniowo zwiększać.

Skok w hantlach i obciążeniach do sztang mam co 2,5kg. Na maszynach 9kg. Na maszynach staram się nie ćwiczyć.

Na razie nie mam możliwości zrobienia zdjęć. Postaram się uzupełnić to do weekendu.

Omg
Gdybyś jednak poczytała arty i stosowała się do nich, nie miałabyś takiego zrzutu z dziennika.
Co do tekstu "Rady te są od zapalonych forumowiczek z około 3-miesięcznym stażem." chyba nie wiesz co mówisz, bo nie chodzi o same cyferki, ale równy rozkład na początek i odpowiednie kalorie dla danej osoby.

Jeśli chcesz uzyskać pomoc, radzę dać sobie na wstrzymanie z uwagami tego typu, bo widać, że wciąż za mało przeczytałaś.

Zacznij od michy, bo to podstawa, mi wystarczyły 3-4 dni i dużo czytania na ogarnięcie mniej więcej porządnej miski

Zmieniony przez - DaKilla w dniu 2012-03-21 13:27:39

Obawiam się, że nie będzie łatwo okrążyć reguły tu panujące, micha to jest podstawa i traktowanie diety luźno na dobre Twojej sylwetce nie wyjdzie. Generalnie raczej nie da rady przekonać tu nikogo do swojego sposobu myślenia, bo są pewne sztywne reguły po to żeby cały ten kurnik jakoś funkcjonować. Tym, bardziej na początku, kiedy żeby poznać organizm i wybrać dla niego najlepszą drogę trzeba dietę na początek ubrać w sztywne ramy - bez punktu odniesienia jak wprowadzisz konieczne w razie braku sukcesu zmiany? Będziesz celować jak popadnie?

Nie wydaje mi się żeby micha spędzała sen z powiek forumowiczkom - no może poza kwestią, że jest się głodnym To od Ciebie zależy co będziesz jadła, można gotować tak że będzie się stało przy garach 3 godziny dziennie albo, przy lepszej organizacji, poświęcić na to znacznie mniej czasu. Jeśli problemem jest to, że szukasz pracy to co powiesz jak już ją znajdziesz? Były tu już takie co nie wyobrażały sobie ważyć masła, bo przecież pracują 8 godz. dziennie

4nn
Gdybyś jednak poczytała arty i stosowała się do nich, nie miałabyś takiego zrzutu z dziennika.

Zrzut jest przykładowy z któregoś tam dnia. Nie rozpisywałam tego co do godziny i nie zapisywałam w formie elektronicznej. Teraz na szybko wrzuciłam spis produktów. Nie pisałam też, że uważam to za osiągnięcie ideału. Wyraźnie napisałam, że żywienie według tutejszych reguł mi nie wychodzi.

Jeśli chcesz uzyskać pomoc, radzę dać sobie na wstrzymanie z uwagami tego typu, bo widać, że wciąż za mało przeczytałaś.

No to jestem ciekawa jaki rozkład zaproponujesz dla osoby bez problemów z hormonami (przynajmniej nie wykrytych), z średnim wzrostem, mniej więcej równomiernym rozkładem otłuszczenia? Przy moim wzroście wszelkie wskaźniki idealnej masy ciała wskazują na 62-65, BMI daje mi "normalna wagę" między 54 a 74kg. Nie jestem spektakularnie umięśniona, żeby ważyć 75kg nie mając przy tym zbyt dużo tłuszczu. Moim tymczasowym celem nie jest szybki wzrost masy mięśniowej, lecz przygotowanie ciała do "pakerki" wcześniejszą korekcją kręgosłupa. Zaproponujesz mi inną ilość białka niż 130g? A pozostały rozkład?

curara
micha to jest podstawa i traktowanie diety luźno na dobreTwojej sylwetce nie wyjdzie.

Gorzej niż zła dieta wyjdzie jej dalsze pogłębianie krzywizny kręgosłupa. Zaprzestanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej i diety, tylko dlatego, że nie wychodzi mi jedzenie biała w ilości 1,8-2g/kg masy ciała, utrzymywanie w miarę niskich węglowodanów i nie zawsze dostarczam organizmowi tak dużo dobrych tłuszczy ile potrzebuję, też nie wydaje się rozsądne.

bez punktu odniesienia jak wprowadzisz konieczne w razie braku sukcesu zmiany? Będziesz celować jak popadnie?

Przecież moim punktem odniesienia jest to co się dzieje ze mną teraz. To nie jest tak, że jeśli nie jem według waszych reguł w 100% to liczy się jakbym była zahibernowana i w ogóle nie jadła i nie żyła.

można gotować tak że będzie się stało przy garach 3 godziny dziennie albo, przy lepszej organizacji, poświęcić na to znacznie mniej czasu.

Nie jestem mistrzem kuchni, gotowanie nie sprawia mi przyjemności, a jest niemiłą koniecznością, często nie mam apetytu i jem bo muszę, a nie bo chcę. Jestem z tych, którzy do sporządzenia zróżnicowanej diety pełnej mięsa i dobrych tłuszczy (a nie łatwych węglowodanów) potrzebują 3h przy garach. Dlatego nie zawsze jem tak jak trzeba. Dlatego chce powoli walczyć z swoimi przyzwyczajeniami żywieniowymi. Dlatego też nie chce zatruwać tu forum swoimi niepowodzeniami żywieniowymi. Dlatego za pierwszoplanowy cel ustaliłam sobie korekcje postawy i naukę nowego sposobu żywienia, a nie pakowanie.

Jeśli problemem jest to, że szukasz pracy to co powiesz jak już ją znajdziesz? Były tu już takie co nie wyobrażały sobie ważyć masła, bo przecież pracują 8 godz. dziennie

Uwierz mi, że myślę nad tym i już teraz testuje przygotowywanie potraw "przenośnych", awaryjnych , takich na 2-3 dni.

Zmieniony przez - z.doskoku w dniu 2012-03-21 21:39:03

Przygotowanie posiłków na 2-3 dni zajmuje mi średnio 20 minut stania w kuchni. Gotuję na raz na 3 palniki i piekarnik, ale jest spokojnie do zrobienia. Nie uwierzę, że gotując codziennie "normalne" jedzenie poświęcasz mniej czasu. A jedzenie mam urozmaicone i większość ludzi z roku wyżera mi z pojemników.

Jak chcesz pomocy w korekcji sylwetki, to idź do fizjoterapeuty, od tego między innymi oni są.
Trening siłowy może Ci bardzo pomóc w tej kwestii, ale może też równie dobrze bardzo zaszkodzić, wszystko zależy od odpowiedniej techniki ćwiczeń i jeśli jesteś osobą początkującą (a taką się wydajesz), to nie radziłabym akurat prostować się na ciężarach.

W trakcie pisania mogłaś już pomyśleć nad żarciem, albo przygotować posiłek. Z postów robisz wywody i próbujesz nas przekonać, że to co tu robimy jest bez sensu Marta wyraźnie napisała na temat wysokości kalorii, skąd się biorą i dlaczego 1700kcal nie jest dla Ciebie. Zdjęcia, porządnie wypełniona ankieta i można zacząć rozmawiać.

Ty masz naprawdę prawie 30 lat? Była tutaj taka jedna nastoletnia panna, która wywody miała całkiem podobne

Nie mam pojęcia, jaki rozkład dla Ciebie, nie widziałam zdjęć, a BMI g.no mi mówi w przypadku osób nieotyłych Nie potrafię ocenić, czy opona na lędźwiach i brzuchu jest wynikiem niskiej wrażliwości insulinowej czy też podwyższonego poziomu kortyzolu. Jeśli to pierwsze, sugerowałabym obniżenie ww nawet do 100g przy białku rzędu 140-150g oraz kaloryczności 1900-2000kcal. Jeśli to drugie, to niższe białko (być może i 100g), ale wysokie węglowodany, być może 150g i koniecznie porcja ww złożonych przed snem.

Jak widzisz, nijak się to ma do tych Twoich urojeń "1700kcal, 130g b, 130g ww i reszta z tłuszczu"