Mięśnie grzbietu odgrywają w naszym życiu istotną rolę. Odpowiadają za prawidłową postawę, chronią i wspierają nasz kręgosłup w niemal każdej czynności i pozycji.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń angażujących plecy, które możemy wykonywać zarówno na maszynach, ciężarach wolnych, z każdym innym sprzętem, który zwykle na siłowniach ulokowany jest w tzw. strefie treningu funkcjonalnego a także z masą własnego ciała.
Warto też pamiętać, że poza ćwiczeniami wielostawowymi skupiającymi się na większych partiach powinniśmy również wykonywać te mocniej wyizolowane, by poruszyć małe mięśnie.
Jakie ćwiczenia można wykonać ze sztangą, sztangielkami?
Martwy ciąg – jest to ćwiczenie wielostawowe angażujące całe ciało, ale głównie m. najszerszy grzbietu, prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki.
Szczegółowy opis techniki znajdziesz tu:
SFD MARTWY CIĄG
Wiosło sztangą
Pozycja wyjściowa jak przy martwym ciągu. Tułów pochylony do przodu (kąt nachylony zbliżony do pozycji równoległej do podłoża).
Przebieg ruchu – uginając łokcie podciągnij sztangę do kolców biodrowych. Sztangę prowadź przy ciele i jak najwyżej ściągając przy tym łopatki. Łokcie wąsko, jak najbliżej ciała. Wracając w dół kontroluj ruch i opuść sztangę na tyle by delikatnie rozciągnąć pozycję zachowując jednocześnie proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Pamiętaj by nie zaokrąglać pleców w żadnej fazie ruchu – nie puszczaj łopatek i brzucha.
Alternatywy
- To samo ćwiczenie możesz wykonać także ze sztangielkami (w pozycji symetrycznej z dwiema sztangielkami, lub z jedną sztangielką w opadzie wykrocznym lub w oparciu o ławkę)
- można zmieniać rodzaj chwytu – nachwyt lub podchwyt. Dzięki temu zaangażujesz inne włóka mięśniowe
- gdy złapiesz sztangę trochę szerzej, prowadząc ruch w górę skierujesz łokcie na zewnątrz a sztangą do dolnych żeber wówczas popracujesz bardziej nad górną i środkową częścią pleców oraz uruchomisz do pracy tylny akton mięśnia naramiennego.
Szrugsy
To ćwiczenie na górną część mięśnia czworobocznego tzw. kaptury. Najczęściej wybierane przez panów.
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość bioder, równomiernie rozłożony ciężar ciała. Kolana delikatnie ugięte i minimalnie odwrócone na zewnątrz (by utrzymać względne napięcie nóg dla prawidłowej postawy). Miednica podciągnięta pod ciało, pośladki i brzuch napięte. Łopatki ściągnięte a klatka piersiowa otwarta (wrażenie wydłużonych obojczyków). Ręce wzdłuż ciała, sztangielki w dłoniach.
Przebieg ruchu – trzymając hantle unosimy barki w górę (ruch jak przy wzruszaniu ramionami) a następnie z kontrolą opuszczamy w dół. Ręce przez cały czas wzdłuż ciała, nie wspomagają ruchu.
Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia (lub leżąc na ławce skośnej)
Ćwiczenie to jest częściej stosowane w treningu barków z racji zaangażowania tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Pamiętajmy jednak, że w życiu codziennym nie izolujemy mięśni. Wszystkie ze sobą współpracują. Tak i tutaj mięsień naramienny wykonuje ruch przy współpracy mięśni obręczy barkowej a te z kolei z dużymi mięśniami grzbietu podczas ćwiczeń wyżej wymienionych a także w życiu codziennym lub choćby podczas utrzymywania prawidłowej postawy.
Pozycja wyjściowa – jak przy wiosłowaniu sztangą. Hantle w dłoniach, ręce opuszczone tak by dłonie były pod barkami, łokcie delikatnie skierowane na zewnątrz, hantle równolegle do siebie.
Przebieg ruchu – unosimy ramiona do wysokości grzbietu (łokcie trochę wyżej niż dłonie) a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W górze ściągamy mocniej łopatki skupiając się jednocześnie na utrzymaniu postawy i nie napinaniu górnej części pleców.
To tylko wybrane i najbardziej
podstawowe ćwiczenia jednak dość wdzięczne i dające szerokie możliwości treningowe.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_motyle__-t227099.html
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
https://www.sfd.pl/MARTWY_CIĄG_jak_to_sie_robi__-t60723.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 02:59:18 
Anonim
eveline
Krzysztof Piekarz
Seewy
Conner
