Siłownia wieczorem, pomocy

Witam.
Wracam z siłowni po 21.00. Chcę zrzucić trochę tłuszczu i nabrać mięśni, czy po treningu wystarczy mi jeśli zjem twaróg żeby mięśniom dostarczyć energię żeby rosły a tym samym nie jeść na noc żeby chudnąć, czy muszę zjeść coś jeszcze? Zaznaczam że po treniggu siłowym zajmuję się około 30 min nad aerobami.
Jeszcze jedno pytanie dotyczące tuńczyka, czy zwykły tuńczyk z puszki pozwoli mi na zaspokojenie potrzeby mięśni czy lepiej jeść ciągle twaróg i nie kombinować raz to raz to?

dodam że kładę się spać ok. godziny 23 lecz w tym czasie praktycznie 0 ruchu, a podobno obżeranie się na noc to przy próbie schudnięcia samobójstwo

po silowym bialko+węgle. niewazna jest pora. jak wszystkie posilki ulozysz zgodnie z kcal i BTW to bedzie OK.

warzyw też można dorzucić polecam wtedy gotwane

warzywa to sprawa oczywista

wole dodać :)