Witam serdecznie.
Mam dość krótki staż bo tylko 1.5 roku, ale troszkę się znam na treningach, więc starałem się układać je sam (z pomocą forum), ale po zakończeniu FBW chciałem rozpocząć SPLIT z dobrze rozpisanymi ćwiczeniami.
Więc tu się pojawia moja prośba do osób zapewne bardziej obeznanych ode mnie w kulturystyce:
Czy mógłby ktoś mi ułożyć dobry plan 3 dniowy?
Mam dostęp do sztangi i sztangielek + drążka, oraz wszelkiego rodzaju ławek (skośne, proste, skos ujemny itp.), ale mam niestety problem z robieniem progresji, ponieważ ciężko nieraz dodać odpowiedni ciężar w warunkach domowych.
Oprócz treningu na siłowni jeżdżę na rowerze 3 razy w tygodniu w dni nie treningowe.
Dietę mam dobrą sprawdzoną, z wystarczającą ilością węgli/białka oraz tłuszczów.
Z suplementów łykam witaminy oraz piję po treningu białko Hi-Tec C6.
Pozdrawiam, i jeszcze raz proszę o pomoc.
Poniżej podaje plan do ewentualnych poprawek.
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz [3 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą stojąc, podchwytem [3 serie]
uginanie o kolano [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]
wspięcia na palcach [4 serie]
wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Mam dość krótki staż bo tylko 1.5 roku, ale troszkę się znam na treningach, więc starałem się układać je sam (z pomocą forum), ale po zakończeniu FBW chciałem rozpocząć SPLIT z dobrze rozpisanymi ćwiczeniami.
Więc tu się pojawia moja prośba do osób zapewne bardziej obeznanych ode mnie w kulturystyce:
Czy mógłby ktoś mi ułożyć dobry plan 3 dniowy?
Mam dostęp do sztangi i sztangielek + drążka, oraz wszelkiego rodzaju ławek (skośne, proste, skos ujemny itp.), ale mam niestety problem z robieniem progresji, ponieważ ciężko nieraz dodać odpowiedni ciężar w warunkach domowych.
Oprócz treningu na siłowni jeżdżę na rowerze 3 razy w tygodniu w dni nie treningowe.
Dietę mam dobrą sprawdzoną, z wystarczającą ilością węgli/białka oraz tłuszczów.
Z suplementów łykam witaminy oraz piję po treningu białko Hi-Tec C6.
Pozdrawiam, i jeszcze raz proszę o pomoc.
Poniżej podaje plan do ewentualnych poprawek.
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz [3 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą stojąc, podchwytem [3 serie]
uginanie o kolano [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]
wspięcia na palcach [4 serie]
wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
