Masowanie ektomorfika -di

Witam,
Chciałbym poprosić o pomoc w sprawdzeniu i zmodyfikowaniu diety na masę. Jako ektomorfik (176cm/65kg) wyliczyłem sobie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na 4000kcl. Wyliczenia wg wzoru znajdującego się pod tym adresem:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

No to lecim na szczecim z dietą:

1 Posiłek:
Płatki owsiane (150g)
Mleko 2% (300g)
Rodzynki suszone (30g)

Wartości:
815 kcl
b:28g (10g zwierzęcego)
t:21g
w:127g


2 Posiłek:
Chleb żytni razowy (100g)
Jajo kurze (80g)
Szynka z piersi z kurczaka/indyka (50g)

Wartości:
367kcl
b:25g (18g zwierzęcego)
t:9g
w:46g


3 Posiłek
Tuńczyk w oleju (130g)
Ryż biały (100g)
Papryka, cebula

Wartości:
591 kcl
b:42g (35g zwierzęcego)
t:12g
w:77g


4 Posiłek
Ryż biały (100g)
Pierś z kurczaka (200g)
Oliwa z oliwek (20g)
Jakieś warzywo


Wartości:
546 kcl
b:46g (43g zwierzęcego)
t:23g
w:38g

( Teraz pora na trening :) )

5 Posiłek
Mój Shake (wszystko zmiksowane blenderem):
Mleko 2% (400g)
Płatki owsiane (150g)
Jogurt naturalny (150g)
Nutella (50g)
Rodzynki (20g)

Wartości:
1170 kcal
b:41 (20g zwierzęcego)
t:38g
w:164g


6 Posiłek
Orzechy włoskie (50g)
Banan (100g)

Wartości:
586 kcal
b:12g (zwierzęce 0g)
t:49g
w:24g


7 Posiłek (na dobranoc)
Mleko 2% (200g)
Ser twarogowy półtłusty (100g)
Jogurt naturalny 2% (30g)


Wartości:
273 kcl
b:27g (zwierzęcego 27g)
t:12g
w:15g


SUAM DOBOWA
4348 kcal
b:222g (zwierzęcego 153g)
t:163g
w:491g

Co więc o tym sądzicie? Dieta wygląda podobnie każdego dnia, są pewne zamienniki żywieniowe (np nie zawsze zjem w pracy tuńczyka z ryżem) zamieniam go na twaróg z bananem a przed snem pasta z tuńczyka i jaj). Zamiast piersi z kurczaka jem co trzeci dzień inne mięso (wolowe albo wieprzowe) a zamiast ryżu - makron. Generalnie staram się trzymać widełek (3700 - 4500kcal).

Dzięki serdeczne za pomoc :)
Masujmy więc!

Zmieniony przez - ektomorfeusz w dniu 2012-01-17 16:39:39

To znowu ja... Nie myślcie sobie, że podbijam swojego posta, po prostu chciałem zapytać dlaczego nikt nie ma ochoty odnieść się do mojej diety... :/ Widzę, że na większość innych postów forumowicze odpowiadają, na mój niestety nie. Być może nie dopełniłem jakichś "formalności" w poście? Jeśli tak, to naprowadźcie mnie na dobrą ścieżkę ;)

Czytałem w podwieszonych, że należy wypełnić ankietę, niestety podążając wg tutoriala "how to" nie odnalazłem takiej opcji wypełnienia ankiety która się pojawia przy moich postach - jakaś podpowiedź? Wiem, off topic ale może przy okazji ktoś pomoże :)

Co do diety... a konkretnie B T W, to rozkład na kg masy ciała przedstawia się następująco:
B 3.4g/kg (zwierzęcego 2.3g/kg)
T 2.5g/kg
W 7.5g/kg

Pozdrawiam i dziękuję

Witam. Wcinaj więcej mięsa;) Ja zaczynałem podobnie jak Ty. tyle że przy starcie miałem 58 kilo wagi i 178 wzrostu. Teraz ważę 72 kg;) wbiłem to w mniej niż rok. Bez żadnych odżywek. Na siłce też mało czasu spędzałem ze względu na kontuzję. Staraj się urozmaicać dietę bo szybko Ci zbrzydnie unikaj mleka na noc bo idzie w tłuszcz. Rano i przed treningiem jak najwięcej węgli. Sprawdzaj efekty raz na 2 tygodnie. Jak nie będzie efektów to dorzuć więcej jedzenia;) Jak coś pisz na gg 5251680 co nieco podpowiem.

SuperKtoś - dzięki za odpowiedź :) Wreszcie jakiś odzew ze strony zaprawionych w boju ;) Co do węglowodanów, to zbyt mało ich szamam z rana i przed treningiem? Jem ich w tych dwóch posiłkach jakieś 290g z całości 490... ma być więcej, tak? Co do mięsa, to postaram się w trzecim posiłku z ryżem również jakiegoś zwierza zjeść. No i wywale mleko przed snem. Czy ktoś jeszcze miałby jakieś uwagi?

Z góry wielkie dzięki