korekta do diety na redukcje(Koniu)

Witam Panowie chciłbym się zwrócić z prośbą o ocenę i ewentualne korekty co do mojej diety na redukcje, pytanie kieruje głowie do ciebie koniu 151. Zaczynam chodzić na treningi na siłownie mam ułożony pewien schemat cwiczeń ale najpierw dieta. Mam 28 lat ważę 110kg wzrost 170cm. bardzo zależy mi na redukcji i waszych opiniach, a oto dieta.

Śniadanie I

Jaja kurze całe: 240g
płatki owsiane : 200g
warzywa 100g

Śniadanie II

Tuńczyk w wodzie: 140g
ryż brązowy: 150g
oliwa z oliwek 10g
warzywa 100g

Obiad I

Sałata: 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 200g
jogurt naturalny 100g
ryz:200g
warzywa 100g

Obiad II

Tuńczyk w wodzie: 200g
ryż: 200g
warzywa 100g

Kolacja

Ser twarogowy tłusty: 150g
oliwa z oliwek 10g
warzywa 100g

teraz treningi na pierwsze 6 tygodni chialłbym sie przygotować do treningów właściwych wiec zacznę od system wfb 6 tygodniowy trening 3 razy w tygodniu. Później po treningu przygotowawczym chcilabym zacząć ćwiczenia właściwe 2 dni trening 1 dzień przerwy na każdym treningu jedna partia 4 ćwiczenia po 3 serie po 40 pow. Ewentualnie mogę rozpisac dokładnie jakie cwiczenia. Planuje rownie biegi w dni nie treningowe. Prosze o korekty opinie dzieki pozdro.

węgli masz 250g , daje po te 100g ryżu przed i po treningu, 100g owsa do śniadania i jakiś ciemny chleb w 2 posiłku a nie rozkładasz to jak panienka po 25g to tu to tam, po treningu daj mięcho - woła czy kurę, nie twaróg, tuńczyka od biedy czasem zjedz, makrela też nie codziennie.

Co do treningu, nie wiem jak zareagują Twoje stawy przy takiej wadze, dobrze by było gdybyś zakupił specjalne buty. Warto by też uwzględnić 1-2 treningi "pilatesowe" w tygodniu + 1-2 razy lekki crossfit dla pobudzenia metabolizmu. Co do samej diety - jest masakra przy takiej ilości węgli przytyjesz zamiast schudnąć, mało tłuszczu i tylko z jednego źródła, słabe źródła białka - tuńczyk/twaróg kilka razy w tygodniu może być. Wyliczałeś swoje zapotrzebowanie czy tak sobie strzeliłeś?

witam dzieki za szybka odpowiedz. Dokonałem pewnych poprawek prosze o ocene. kalori wyszlo nieco wiecej ale chcialbym podkreslic ze mam prace fizyczna okolo 10godzin, ponadto z rana jezdzed rowerem stacjonarnym okolo 40min. zerknij i ocen moje wypociny. przjolem takie czynniki

bialko 2,5xkg 265g
wegle 3gxkg 318g
tluszcze 1xkg
tdee wyszlo mi - 2823 kalorii
a swoja wage przyjolem po dokladnym wazeniu 106kg

sniadanie

Jaja kurze całe: 250g 31b 23t 1,5w 350k b46 t25,5 w68 k746
płatki owsiane : 100g 12b 7,2t 62,5w 366k
warzywa 100g 3b 0,5t 4w 30k

Śniadanie II

Tuńczyk w wodzie: 200g 42b 2,5t w0 190k b52 t15 w72 k630
ryż brązowy: 100g 7b 2t 68w 322k
oliwa z oliwek 10g 9,6t 88k
warzywa 100g 3b 0,5t 4w 30k

Obiad I

Mięso z piersi kurczaka bez skóry: 200g 43b 3t 198k b58,5 t18 w80 k675
jogurt naturalny 100g 4,5b 2t 6w 60k
ryz brazowy:100g 7b 2t 68w 322k
orzechy wloskie 10g 1,5b 6t 1w 65k
warzywa 10g 3b 0,5t 4w 30k

Obiad II

makrela wedzona: 200g 41b 31t 422k
kasza gryczana: 100g 12b 3t 64w 336k b51,5 t39 w37 k685
orzechy wloskie 10g 1,5b 6t 1w 65k
warzywa 100g 3b 0,5t 4w 30k

Kolacja

Ser twarogowy tłusty: 150g 26b 15t 1,5w 87k b29 t25 w5,5 k205
oliwa z oliwek 10g 9,6t 88k
warzywa 100g 3b 0,5t 4w 30k


b 236,5 t 122,5 w 294,5 k 2941

białko - za dużo, nie jesteś 106kg odtłuszczonym kulturystą, węgli dalej dużo nawet jeżeli ciężko pracujesz dałbym mniej , jeżeli liczysz na masę całkowitą - białka daj max 1,5g kg węgli ok 2-2,5g reszta tłuszcz.

ok naniose poprawki a kalori sie trzymac tych co sa? i co z tymi tyuszczami bo "reszta tluszcze" to nie czaje tego zdania

resztę kalorii uzupełnij tłuszczem zgodnie z bilansem, tyle kcal na początek może być, dalej to obserwacja zmian i modyfikacje.

wybacz koniu ale mam jeszcze jedno pytanie do ciebie. mianowicie co do tych przeliczników do ilości bialka, wegli i tluszczy a wiec w diecie low carb na redukcje jest podane bialko 2,5gxkg wegle 3gxkg a ty sprostowales na bialko 1,5gxkg wegiel 2,2g-2,5gxkg w moim przypadku. nie neguje tego ufam ze masz w tym swieta racje dlatego moje pytanie brzmi jak to sie ma z dieta na mase. bo mam kolege ktory taka bedzie sobie ukladal diete na mase. i ta owa regula mowi ze bialko 2g-3gxkg wegle 5g-8gxkg i tluszcze 1gxkg. zaznaczyc bym rowniez chcial ze osoba ta ma 27lat wzrost 190cm wazy 86kg kiedys byl ektomorfikiem jednak po 5 letnim stazu treningowym wyrobil sie nabral masy teraz raczej przpomina mezomorfika jednak chude kosci pozostaly. wiec powiedz mi jak ty bys poradzil przy rozdzielaniu tych ilosci gram bialka i wegli na kg masy ciala w jego przypadku gdy chodzi mu o budowanie masy. z gory dzieki za bardzo zetelne i madre odp pozdrawiam

3g wegli na low carb? gdzie Ty takie założenia znalazłeś? U Ciebie trzeba uwzględniać wysoki poziom tłuszczu, dlatego też tak jak pisałem nie przyjmowałbym wartości takich samych jak dla osoby, która ma powiedzmy 10% tłuszczu, Ty masz go zapewne ponad 20% więcej a tłuszczu się nie karmi. Kolega przy takim stażu treningowym raczej powinien znać dobrze swój organizm.

chodzi o to ze nigdy nie traktowal diet tak na powaznie jedyne co robil to zajadal ryz a teraz prosi cie o porade moglbys? tylko te wspulczynniki okreslic?

niech zacznie standardowo 2g białka, 1,3 tluszcz reszta wegle i obserwuje co się dzieje.

czyli ukladac biora po uwabe tylko bialko i tluszcz a weglami tylko dociagac lub odciagac tak by sie kalorie zgadzaly tak