Altek
Jak uchronić się przed infekcją? Jakie substancje zawarte w suplementach diety pomogą nam ustrzec się przed przeziębieniem?
W okresie jesienno-zimowym nasz organizm jest narażony na różnego rodzaju infekcje. W Internecie, w czasopismach szukamy rozwiązań jak walczyć z przeziębieniem, grypą, osłabieniem naszego układu odpornościowego. Z gąszcza informacji dowiadujemy się że to My mamy decydujący wpływ na stan naszego organizmu. W związku z tym ważne jest abyśmy dostarczyli mu suplementy diety, które pomogą organizmowi walczyć z infekcjami. Zwykle pierwszym środkiem po jaki sięgamy gdy tylko zaczynamy odczuwać spadek odporności jest witamina C. Jednakże witamina C nie jest jedynym środkiem który może wzmocnić nasz układ odpornościowy. Poniżej przedstawię jakie jeszcze inne substancje tworzą ochronną barierę naszemu organizmowi.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Bierze udział w metabolizmie tkanki łącznej oraz wzmacnia procesy odpornościowe takie jak synteza immunoglobin oraz produkcja limfocytów T. Jest składnikiem, który nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć więc należy ją dostarczać z zewnątrz wraz z pokarmem. Niestety często ilości dostarczane dla naszego organizmu w pożywieniu są niewystarczające. Zapotrzebowanie żywieniowe na tą witaminę w ciągu dnia wynosi 60 mg u przeciętnego człowieka. Jej skuteczność w walce
z infekcjami definiuje się w minimalnym przedziale 500-1000mg na dobę.
Natomiast wg koncepcji dr Linusa Paulinga (noblista, amerykański uczony, fizyk, chemik) dopiero bardzo duże dawki witaminy C pozwalają organizmowi utrzymać naszą odporność na bardzo wysokim poziomie co wiąże się z bieżącą likwidacją infekcji wirusowo-bakteryjnych.
Zalecane dawki:
1000-3000 mg/dzień – profilaktycznie przez cały rok
3000-5000 mg/dzień – w okresie jesienno zimowym
Witamina P (bioflawonoidy)
Jest niczym innym jak grupą związków zwanych flawonoidami występujących naturalnie w roślinach. Witamina P posiada właściwości antyoksydacyjne, wzmacnia naczynia krwionośne oraz usprawnia krążenie, hamuje procesy starzenia. Obecnie popularnym połączeniem jest mix witaminy C i flawonoidu jakim jest rutyna. Składniki te możemy znaleźć w suplementach typowo prozdrowotnych oraz w kompleksowych zestawach witaminowych.
Wpływ stresu na odporność
Stresowe sytuacje życiowe są nieodłącznym elementem naszego życia. Prowadzą one do zwiększenia w naszym organizmie substancji zwanej kortyzolem, potocznie zwanym „hormonem stresu”. Zwiększony poziom kortyzolu to także obniżona odporność. Jesienno zimowa aura sprzyja zarówno jednemu i drugiemu czynnikowi, który w efekcie może doprowadzić do infekcji w naszym organizmie.
Na początku przyjrzyjmy się jakie między innymi szkody może nam wyrządzić zbyt wysoki poziom kortyzolu:
• Mniejsza aktywność immunoglobin A oraz limfocytów T odpowiadających za procesy odpornościowe naszego organizmu.
• Więcej kortyzolu = większe ciśnienie tętnicze krwi spowodowane zatrzymaniem soli oraz wody
w organizmie.
• Niższe wykorzystanie glukozy oraz większy poziom cukru we krwi, a to może doprowadzić do cukrzycy.
Leucyna
Aminokwas, który możemy spotkać w suplementach białkowych bądź głównie jako jeden z trzech składników suplementów typu BCAA. W procesie przemiany materii przekształca się w jej pochodną czyli ketoleucynę. Pochodna leucyny obniża poziom kortyzolu na rzecz testosteronu w ciągu dnia jak i okołotreningowo. Izomery leucyny (składnik BCAA) wspomagają procesy wytwarzania hemoglobiny, regeneracji mięśni oraz kości.
L-glutamina
Składnik niegdyś popularny i mocno reklamowany, obecnie przez wielu odradzany. Pomimo tego nadal widnieje na etykietach wielu suplementów takich jak „stacki” przed treningowe czy odżywki węglowodanowo-białkowe popularnie zwanymi „gainerami”.
Co prawda jej działanie antykataboliczne i regeneracyjne było setki razy podważane, ale wciąż należy brać pod uwagę jej działanie prozdrowotne. Według informacji jakie możemy napotkać w sieci poziom l-glutaminy spada odpowiednio proporcjonalnie do nasilania się infekcji bakteryjnych bądź wirusowych. Związane jest to z uzupełnianiem „strat” poniesionych przez nasz układ odpornościowy na walkę z infekcjami, gdyż jest ona źródłem energii komórek odpornościowych.
Relacja BCAA-Glutamina (odpowiedź układu immunologicznego)
Zakup jednoskładnikowego suplementu zawierającego glutaminę jest mało ekonomicznym rozwiązaniem. Według przesłanek brazylijskich uczonych z Departamentu Fizjologii i Biofizyki
z Uniwersytetu w Sao Paulo poziom glutaminy we krwi możemy normować poprzez suplementację aminokwasami rozgałęzionymi. Eksperyment z suplementacją BCAA został przeprowadzony na dziewiętnastu triathlonistach płci męskiej. Jedenastu z nich otrzymywało BCAA, natomiast ośmiu z nich stanowiło „grupę placebo”. Po zawodach triathlonowych grupa otrzymująca BCAA prezentowała poziom glutaminy we krwi na takim samym poziomie jak i przed zawodami. Natomiast „grupa placebo” posiadała obniżony o 22,8% poziom glutaminy we krwi. Celem badania było głównie zbadanie odpowiedzi układu immunologicznego triathlonistów na suplementację aminokwasami rozgałęzionymi przed i po zawodach triathlonowych. Sportowcy mieli do wypełnienia ankietę (30 dni przed zawodami i tydzień po zawodach) na której musieli zaznaczyć dolegliwości jakie zaobserwowali w trakcie suplementacji. Na ankiecie widniały między innymi takie pozycje jak gorączka, kaszel, przeziębienie, infekcja Candidą S, bezsenność, osłabienie czy anoreksja. Grupa sportowców otrzymujących BCAA zanotowała o 33.84% mniej zaznaczonych pozycji w porównaniu do „grupy placebo”. Wyniki badania krwi na poziom limfocytów (komórki odpornościowe) również były różne pomiędzy dwoma grupami. Indeks namnażania się limfocytów wzrósł o 12.6% dla grupy otrzymującej aminokwasy rozgałęzione. Natomiast „grupa placebo” zanotowała zahamowanie namnażania się limfocytów o 36.2%.
Kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3
Zalicza się do nich między innymi:
• kwas alfa-linolenowy (ALA)
• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Ludzki organizm posiada możliwość wytworzenia dwóch ostatnich z wymienionych kwasów z kwasu ALA. Jest on kwasem tłuszczowym wielonienasyconym pełniącym rolę ochronną unieszkodliwiając wolne rodniki oraz zabezpieczając materiał genetyczny. Kwasy EPA i DHA mogą skutecznie wpłynąć na poprawę odporności u osób z problemami w postaci infekcji górnych dróg oddechowych. Łagodzą stany zapalne, które często występują np. przy bólu gardła czy krtani, a także stany zapalne stawów i kręgosłupa. Dzieje się tak w skutek oddziaływania kwasów Omega 3 na obniżenie stężenia kwasu arachidonowego (substancja prozapalna) w organizmie. Przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDH i podwyższają poziom „dobrego” HDL. Wspomagają pracę układu krążenia, chronią żyły i tętnice przed miażdżycą. Na bazie kwasu DHA w 60% zbudowana jest nasza kora mózgowa, substancja ta odpowiada również za poprawne funkcjonowanie ośrodka koordynacji i wzroku. Kwasy z grupy omega-3 pomagają łagodzić przebieg zapalenia oskrzeli gdyż odpowiadają między innymi za ich zwężanie. Już 1 g kwasów tłuszczowych dziennie może dać korzystne efekty zdrowotne przy stałej suplementacji. W przypadku wspomagania wysiłku dawka powinna wynieść od 2g i nie powinna przekraczać 4g. Nie wynika to z tego, że większa dawka może mieć negatywny wpływ na nasz organizm, ale suplementacja dzienna taką gramaturą będzie wystarczająca.
Kortyzol, a Omega-3
Dowiedziono, że kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) obniżają poziom kortyzolu we krwi. Świadczyć mogą o tym publikacje przytoczone na forum SFD w dziale „Badania Naukowe”. Przedstawiają one badania potwierdzające fakt obniżenia kortyzolu przy suplementacji kwasami omega-3. Badania były przeprowadzone na grupach kontrolnych tj. „grupa placebo” i grupa, która przez trzy tygodnie otrzymywała łącznie, każdego dnia 1.8g EPA i DHA. Dodatkowo poziom kortyzolu był mierzony przed jak i po okresie suplementacji. W przypadku „grupy placebo”, poziom kortyzolu wahał się w granicach 300-400 mmol/L, natomiast grupa przyjmująca omega-3 podczas pomiarów wykazała poziom kortyzolu poniżej 300 mmol/L.
Podsumowanie
Najszersze spektrum działania prozdrowotnego mają kwasy omega-3, których właściwości wspomagające walkę z wieloma dolegliwościami są przez wielu bardzo doceniane. Zwiększają odporność organizmu na bakterie i wirusy, a po przebytej chorobie wspomagają czynniki regeneracyjne. Przy wyborze suplementu zawierającego kwasy omega-3 powinniśmy się kierować procentową zawartością kwasów EPA i DHA. Aminokwasy rozgałęzione jak widać w przytoczonym przykładzie prócz swych właściwości antykataboliczno-regeneracyjnych wpływają na zwiększenie odpowiedzi układu odpornościowego na typowe dolegliwości w okresie jesienno zimowym. Nie da się nie zauważyć, że wspólną cechą wymienionych środków jest ich pozytywne oddziaływanie na obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie człowieka. Trzeba zaznaczyć, że zarówna zbyt niski poziom tego hormonu jak i wysoki może mieć negatywne skutki. Objawami obniżenia kortyzolu może być np. osłabienie czy znużenie. Jednak tak niski poziom można osiągnąć tylko przy pomocy farmaceutyków z tzw. apteki. Sięgają po nie głównie zawodowcy, najczęściej pod nadzorem lekarzy. Suplementacja przedstawionymi środkami pozwoli na umiarkowane obniżenie „hormonu stresu”. Należy również wspomnieć, że duże dawki witaminy C ( > 1000mg/dzień) w połączeniu z bioflawonoidami również przyczyniają się do obniżenia kortyzolu. Podsumowując, obniżając kortyzol możemy łagodzić skutki stresu, a nasz organizm może skupić się na aktywowaniu mechanizmów immunologicznych.
Optymalnym połączeniem wymienionych środków mających na celu podniesienie odporności naszego organizmu w okresie zwiększonej zachorowalności byłaby poniżej zaproponowana suplementacja:
• 2g kwasów omega-3 podczas śniadania i 2g podczas posiłku wieczornego (kolacja)
• 3g l-glutaminy przed snem
• 3-5g podzielone na mniejsze dawki w odstępach co 2-3 godziny
• ~10g dla osób uprawiających sporty siłowe, prozdrowotnie 3-4g dziennie
Bibliografia
„Jak stres wpływa na organizm?”, zdrowiehormonalne.blox.pl
Krzysztof Klich, „Suplementacja a odporność człowieka”, www.krzysztofkilich.pl
Charles Poliquin, „BCAA I Najnowsze Badania”, charlespoliquin.com
„Bioflawonoidy”, www.planetazdrowie.pl
„Tajemnice skuteczności działania naturalnej witaminy C”, centrumego.pl
Opracowania działu „Badania Naukowe”, sfd.pl
„Dobroczynne kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9”, Medycyna i zdrowie, nr 2/2008
Sławomir Ambroziak, „KORTYZOL – domowe sposoby na obniżenie jego poziomu”, slawomirambroziak.pl
The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes, www.andsonmenezes.com.br (www.andsonmenezes.com.br/artigos/BCAA e triatletas..pdf)
W okresie jesienno-zimowym nasz organizm jest narażony na różnego rodzaju infekcje. W Internecie, w czasopismach szukamy rozwiązań jak walczyć z przeziębieniem, grypą, osłabieniem naszego układu odpornościowego. Z gąszcza informacji dowiadujemy się że to My mamy decydujący wpływ na stan naszego organizmu. W związku z tym ważne jest abyśmy dostarczyli mu suplementy diety, które pomogą organizmowi walczyć z infekcjami. Zwykle pierwszym środkiem po jaki sięgamy gdy tylko zaczynamy odczuwać spadek odporności jest witamina C. Jednakże witamina C nie jest jedynym środkiem który może wzmocnić nasz układ odpornościowy. Poniżej przedstawię jakie jeszcze inne substancje tworzą ochronną barierę naszemu organizmowi.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Bierze udział w metabolizmie tkanki łącznej oraz wzmacnia procesy odpornościowe takie jak synteza immunoglobin oraz produkcja limfocytów T. Jest składnikiem, który nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć więc należy ją dostarczać z zewnątrz wraz z pokarmem. Niestety często ilości dostarczane dla naszego organizmu w pożywieniu są niewystarczające. Zapotrzebowanie żywieniowe na tą witaminę w ciągu dnia wynosi 60 mg u przeciętnego człowieka. Jej skuteczność w walce
z infekcjami definiuje się w minimalnym przedziale 500-1000mg na dobę.
Natomiast wg koncepcji dr Linusa Paulinga (noblista, amerykański uczony, fizyk, chemik) dopiero bardzo duże dawki witaminy C pozwalają organizmowi utrzymać naszą odporność na bardzo wysokim poziomie co wiąże się z bieżącą likwidacją infekcji wirusowo-bakteryjnych.
Zalecane dawki:
1000-3000 mg/dzień – profilaktycznie przez cały rok
3000-5000 mg/dzień – w okresie jesienno zimowym
Witamina P (bioflawonoidy)
Jest niczym innym jak grupą związków zwanych flawonoidami występujących naturalnie w roślinach. Witamina P posiada właściwości antyoksydacyjne, wzmacnia naczynia krwionośne oraz usprawnia krążenie, hamuje procesy starzenia. Obecnie popularnym połączeniem jest mix witaminy C i flawonoidu jakim jest rutyna. Składniki te możemy znaleźć w suplementach typowo prozdrowotnych oraz w kompleksowych zestawach witaminowych.
Wpływ stresu na odporność
Stresowe sytuacje życiowe są nieodłącznym elementem naszego życia. Prowadzą one do zwiększenia w naszym organizmie substancji zwanej kortyzolem, potocznie zwanym „hormonem stresu”. Zwiększony poziom kortyzolu to także obniżona odporność. Jesienno zimowa aura sprzyja zarówno jednemu i drugiemu czynnikowi, który w efekcie może doprowadzić do infekcji w naszym organizmie.
Na początku przyjrzyjmy się jakie między innymi szkody może nam wyrządzić zbyt wysoki poziom kortyzolu:
• Mniejsza aktywność immunoglobin A oraz limfocytów T odpowiadających za procesy odpornościowe naszego organizmu.
• Więcej kortyzolu = większe ciśnienie tętnicze krwi spowodowane zatrzymaniem soli oraz wody
w organizmie.
• Niższe wykorzystanie glukozy oraz większy poziom cukru we krwi, a to może doprowadzić do cukrzycy.
Leucyna
Aminokwas, który możemy spotkać w suplementach białkowych bądź głównie jako jeden z trzech składników suplementów typu BCAA. W procesie przemiany materii przekształca się w jej pochodną czyli ketoleucynę. Pochodna leucyny obniża poziom kortyzolu na rzecz testosteronu w ciągu dnia jak i okołotreningowo. Izomery leucyny (składnik BCAA) wspomagają procesy wytwarzania hemoglobiny, regeneracji mięśni oraz kości.
L-glutamina
Składnik niegdyś popularny i mocno reklamowany, obecnie przez wielu odradzany. Pomimo tego nadal widnieje na etykietach wielu suplementów takich jak „stacki” przed treningowe czy odżywki węglowodanowo-białkowe popularnie zwanymi „gainerami”.
Co prawda jej działanie antykataboliczne i regeneracyjne było setki razy podważane, ale wciąż należy brać pod uwagę jej działanie prozdrowotne. Według informacji jakie możemy napotkać w sieci poziom l-glutaminy spada odpowiednio proporcjonalnie do nasilania się infekcji bakteryjnych bądź wirusowych. Związane jest to z uzupełnianiem „strat” poniesionych przez nasz układ odpornościowy na walkę z infekcjami, gdyż jest ona źródłem energii komórek odpornościowych.
Relacja BCAA-Glutamina (odpowiedź układu immunologicznego)
Zakup jednoskładnikowego suplementu zawierającego glutaminę jest mało ekonomicznym rozwiązaniem. Według przesłanek brazylijskich uczonych z Departamentu Fizjologii i Biofizyki
z Uniwersytetu w Sao Paulo poziom glutaminy we krwi możemy normować poprzez suplementację aminokwasami rozgałęzionymi. Eksperyment z suplementacją BCAA został przeprowadzony na dziewiętnastu triathlonistach płci męskiej. Jedenastu z nich otrzymywało BCAA, natomiast ośmiu z nich stanowiło „grupę placebo”. Po zawodach triathlonowych grupa otrzymująca BCAA prezentowała poziom glutaminy we krwi na takim samym poziomie jak i przed zawodami. Natomiast „grupa placebo” posiadała obniżony o 22,8% poziom glutaminy we krwi. Celem badania było głównie zbadanie odpowiedzi układu immunologicznego triathlonistów na suplementację aminokwasami rozgałęzionymi przed i po zawodach triathlonowych. Sportowcy mieli do wypełnienia ankietę (30 dni przed zawodami i tydzień po zawodach) na której musieli zaznaczyć dolegliwości jakie zaobserwowali w trakcie suplementacji. Na ankiecie widniały między innymi takie pozycje jak gorączka, kaszel, przeziębienie, infekcja Candidą S, bezsenność, osłabienie czy anoreksja. Grupa sportowców otrzymujących BCAA zanotowała o 33.84% mniej zaznaczonych pozycji w porównaniu do „grupy placebo”. Wyniki badania krwi na poziom limfocytów (komórki odpornościowe) również były różne pomiędzy dwoma grupami. Indeks namnażania się limfocytów wzrósł o 12.6% dla grupy otrzymującej aminokwasy rozgałęzione. Natomiast „grupa placebo” zanotowała zahamowanie namnażania się limfocytów o 36.2%.
Kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3
Zalicza się do nich między innymi:
• kwas alfa-linolenowy (ALA)
• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Ludzki organizm posiada możliwość wytworzenia dwóch ostatnich z wymienionych kwasów z kwasu ALA. Jest on kwasem tłuszczowym wielonienasyconym pełniącym rolę ochronną unieszkodliwiając wolne rodniki oraz zabezpieczając materiał genetyczny. Kwasy EPA i DHA mogą skutecznie wpłynąć na poprawę odporności u osób z problemami w postaci infekcji górnych dróg oddechowych. Łagodzą stany zapalne, które często występują np. przy bólu gardła czy krtani, a także stany zapalne stawów i kręgosłupa. Dzieje się tak w skutek oddziaływania kwasów Omega 3 na obniżenie stężenia kwasu arachidonowego (substancja prozapalna) w organizmie. Przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDH i podwyższają poziom „dobrego” HDL. Wspomagają pracę układu krążenia, chronią żyły i tętnice przed miażdżycą. Na bazie kwasu DHA w 60% zbudowana jest nasza kora mózgowa, substancja ta odpowiada również za poprawne funkcjonowanie ośrodka koordynacji i wzroku. Kwasy z grupy omega-3 pomagają łagodzić przebieg zapalenia oskrzeli gdyż odpowiadają między innymi za ich zwężanie. Już 1 g kwasów tłuszczowych dziennie może dać korzystne efekty zdrowotne przy stałej suplementacji. W przypadku wspomagania wysiłku dawka powinna wynieść od 2g i nie powinna przekraczać 4g. Nie wynika to z tego, że większa dawka może mieć negatywny wpływ na nasz organizm, ale suplementacja dzienna taką gramaturą będzie wystarczająca.
Kortyzol, a Omega-3
Dowiedziono, że kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) obniżają poziom kortyzolu we krwi. Świadczyć mogą o tym publikacje przytoczone na forum SFD w dziale „Badania Naukowe”. Przedstawiają one badania potwierdzające fakt obniżenia kortyzolu przy suplementacji kwasami omega-3. Badania były przeprowadzone na grupach kontrolnych tj. „grupa placebo” i grupa, która przez trzy tygodnie otrzymywała łącznie, każdego dnia 1.8g EPA i DHA. Dodatkowo poziom kortyzolu był mierzony przed jak i po okresie suplementacji. W przypadku „grupy placebo”, poziom kortyzolu wahał się w granicach 300-400 mmol/L, natomiast grupa przyjmująca omega-3 podczas pomiarów wykazała poziom kortyzolu poniżej 300 mmol/L.
Podsumowanie
Najszersze spektrum działania prozdrowotnego mają kwasy omega-3, których właściwości wspomagające walkę z wieloma dolegliwościami są przez wielu bardzo doceniane. Zwiększają odporność organizmu na bakterie i wirusy, a po przebytej chorobie wspomagają czynniki regeneracyjne. Przy wyborze suplementu zawierającego kwasy omega-3 powinniśmy się kierować procentową zawartością kwasów EPA i DHA. Aminokwasy rozgałęzione jak widać w przytoczonym przykładzie prócz swych właściwości antykataboliczno-regeneracyjnych wpływają na zwiększenie odpowiedzi układu odpornościowego na typowe dolegliwości w okresie jesienno zimowym. Nie da się nie zauważyć, że wspólną cechą wymienionych środków jest ich pozytywne oddziaływanie na obniżenie poziomu kortyzolu w organizmie człowieka. Trzeba zaznaczyć, że zarówna zbyt niski poziom tego hormonu jak i wysoki może mieć negatywne skutki. Objawami obniżenia kortyzolu może być np. osłabienie czy znużenie. Jednak tak niski poziom można osiągnąć tylko przy pomocy farmaceutyków z tzw. apteki. Sięgają po nie głównie zawodowcy, najczęściej pod nadzorem lekarzy. Suplementacja przedstawionymi środkami pozwoli na umiarkowane obniżenie „hormonu stresu”. Należy również wspomnieć, że duże dawki witaminy C ( > 1000mg/dzień) w połączeniu z bioflawonoidami również przyczyniają się do obniżenia kortyzolu. Podsumowując, obniżając kortyzol możemy łagodzić skutki stresu, a nasz organizm może skupić się na aktywowaniu mechanizmów immunologicznych.
Optymalnym połączeniem wymienionych środków mających na celu podniesienie odporności naszego organizmu w okresie zwiększonej zachorowalności byłaby poniżej zaproponowana suplementacja:
• 2g kwasów omega-3 podczas śniadania i 2g podczas posiłku wieczornego (kolacja)
• 3g l-glutaminy przed snem
• 3-5g podzielone na mniejsze dawki w odstępach co 2-3 godziny
• ~10g dla osób uprawiających sporty siłowe, prozdrowotnie 3-4g dziennie
Bibliografia
„Jak stres wpływa na organizm?”, zdrowiehormonalne.blox.pl
Krzysztof Klich, „Suplementacja a odporność człowieka”, www.krzysztofkilich.pl
Charles Poliquin, „BCAA I Najnowsze Badania”, charlespoliquin.com
„Bioflawonoidy”, www.planetazdrowie.pl
„Tajemnice skuteczności działania naturalnej witaminy C”, centrumego.pl
Opracowania działu „Badania Naukowe”, sfd.pl
„Dobroczynne kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9”, Medycyna i zdrowie, nr 2/2008
Sławomir Ambroziak, „KORTYZOL – domowe sposoby na obniżenie jego poziomu”, slawomirambroziak.pl
The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes, www.andsonmenezes.com.br (www.andsonmenezes.com.br/artigos/BCAA e triatletas..pdf)
Krzysztof Piekarz
PK_Kaczor
EmLow
. SOG
