jak ustalić plan treningowy?

Witam:)chciałbym poprosić o pomoc w ustaleniu nowego planu treningowego. do tej pory ćwiczyłem rok 5 razy w tygodniu i czuje sie przetrenowany.Siła od 2 miesięcy nie idzie w ogole masa również. Moj trening wyglądał następująco: poniedziałek-klatka
wtorek- biceps+ triceps
środa- wolne
czwartek-plecy
piątek- barki,przedramiona
sobota-nogi
celem była masa+siła
Chciałbym zapytać ile powinienem zrobić przerwy aby dobrze zregenerować mięśnie? nie wiem również jak ułożyć dobry plan treningowy, pracuje codziennie po 10 godz fizycznie. Na trening mam czas dopiero po 20:00 prosze o pomoc. nie wiem czy wszystko co potrzebne uwzględniłem , diety nie miałem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławka pozioma, skośna, 150kg obciążenia , gryf prosty, łamany, sztangielki, ławeczka do brzuszków,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna Multipower 500gram

Staż treningowy na słowni : rok

1.podaj ciezary jakimi pracujesz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy

Dieta : brak - po raz setny napisz

trening to stymulacja, musisz dostarczyć odpowiednia ilość składników odzywczych , i odpowiednia ilość snu do wysiłku fizycznego by maszyna porusząła sie do przodu

ta twoja rozkładówka czy jak ty to planem nazwałes to TRAGEDIA!!!!

wyciskanie sztangi na płaskiej- 65kg x10, 67.5kg x9, 70kg x8, 72.5kg x7, 75kg x6
przysiady- 4 serie po 10 powtórzeń 85kg
martwy ciąg- 4 serie po 10 powtórzeń 90kg

Wiem , dlatego chce zrobić przerwę i zacząć tak jak powinienem z dobrym planem treningowym i odżywianiem

na tym etapie nie warto sie krecić w kółko, skup sie na takiech czynnikach jak odzywianie i regeneracja buduj podstawy, czyli silny fundament na którym bedziesz sie poruszał.

tutaj dowiesz sie dlaczego nie popularna metodyka MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

A tutaj plan dla ciebie wraz z całym opisem uzytkownik TRAKTOR 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html