Pomoc w skorygowaniu diety

ENDOMORFIK
Wiek: 18
Waga: 89
Wzrost: 182
Cel do osiągnięcia: Masa mięsniowa, rzeżba
Staż: Czwiczyłem 4 miesiące amatorsko w domu, bez dobrej diety i pożadnego planu treningowego
Aktywność fizyczna: 3razy w tyg trening na silowni + 3 godziny WF w tygodniu 

Zapotrzebowanie obliczone przez ten kalkulator:
http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx

Aby utrzymać wagę 3213 Kalorie
Węglowodany 55% 1767,15 kcal = 441,79 gram
Białko 15% 481,95 kcal = 120,49 gram
Tluszcz 30% 963,90 kcal = 107,09 gram

Oto dieta, zrobiona na podstawie diety kolegi z tego forum:
I posiłek godz. 7.00
-płatki owsiane 100g + 250ml mleka
-3 jajka 100g
-marchew 30g
Białko 31,86 Węglowodany 76,39 Tłuszcze 20,28 Kalorie 620,5

II posiłek godz.11.30
-twaróg poltlusty 100g
-pieczywo razowe 100g
-masło 20g
Białko 26,70 Węglowodany 47,80 Tłuszcze 24,80 Kalorie 377,0

III posiłek godz.14.30 -Tu pojawia się problem, nie wiem co mogl bym zjesc po szkole, przed treningiem, (trening mam zaraz po szkole i nie ma możliwości na wrócenie do domku na obiadek i jechanie z powrotem na silke)
macie może jakies propozycje ?
W dni nietrenowane:
- Filet z mintaja
- Surówka
- Serek homogenizowany waniliowy
Białko 39,00 Węglowodany 10,50 Tłuszcze 22,50 Kalorie 336,0

TRENING

IV posiłek godz. 17.30
-ryź 100g
-pierś z kurczaka 100g
Białko 28,30 Węglowodany 76,60 Tłuszcze 1,90 Kalorie 443,0

V posiłek godz. 20.30
-makaron 100g
-serek wiejski 200g
-orzechy wloskie 20g
Białko 36,54 Węglowodany 79,34 Tłuszcze 25,64 Kalorie 697,8

Podsumowanie: Białko 162 Węglowodany 290.50 Tłuszcze 95 Kalorie 2620

Co mozna/nalezalo by zmienic ?

Oto dieta, zrobiona na podstawie diety kolegi z tego forum:
I posiłek godz. 7.00
-płatki owsiane 100g + 250ml mleka
-3 jajka 100g
-marchew 30g
Białko 31,86 Węglowodany 76,39 Tłuszcze 20,28 Kalorie 620,5

II posiłek godz.11.30
-twaróg poltlusty 100g
-pieczywo razowe 100g
-masło 20g
warzywa
Białko 26,70 Węglowodany 47,80 Tłuszcze 24,80 Kalorie 377,0

III posiłek godz.14.30 -Tu pojawia się problem, nie wiem co mogl bym zjesc po szkole, przed treningiem, (trening mam zaraz po szkole i nie ma możliwości na wrócenie do domku na obiadek i jechanie z powrotem na silke)
macie może jakies propozycje ?
W dni nietrenowane:
- Filet z mintaja
- Surówka
ziemniaki
Białko 39,00 Węglowodany 10,50 Tłuszcze 22,50 Kalorie 336,0

TRENING

IV posiłek godz. 17.30
-ryź 100g
-pierś z kurczaka 100g
warzywa
Białko 28,30 Węglowodany 76,60 Tłuszcze 1,90 Kalorie 443,0

V posiłek godz. 20.30
-makaron 100g
-serek wiejski 200g
-orzechy wloskie 20g
warzywa
Białko 36,54 Węglowodany 79,34 Tłuszcze 25,64 Kalorie 697,8

Podsumowanie: Białko 162 Węglowodany 290.50 Tłuszcze 95 Kalorie 2620

Dziekuje Ci kolego, widze ze moja dieta w wiekszosci byla dobra, tylko warzyw brakowalo, mialem tez pytac czy mozna jesc ziemniaki czy raczej unikac, ale widze ze mozna :) Nie mam tylko pomyslu co bym mogl zjesc po szkole gdzie prawie odrazu ide na trening, najlepiej cos co bym mogl kupic gdzies po drodze w sklepie. Masz moze jakas propozycje ?

zrób placek owsiany i weź

Ok zobacze co to jest :) Dziekuje za pomoc sog juz polecial

ział kuchnia

Witam, dzis wszedlem na wage i mam 2kg wiecej, czy to znaczy ze jem za duzo ? Dieta ktora jest powyzej jest realizowana, chcoazi przyznam sie ze jeszcze ani razu nie zjdalem calosci bo nie jestem w stanie tyle zjesc, trening 3x w tygodniu, obwody poszly troche w gore (biceps 3cm) od odstatniego pomiaru, czy to dobrze ze masa ciala tez poszla w gore ? Czy powodem moze byc to ze pije mega duzo - nawet z 4l dziennie, w wiekszosci woda mineralna niegazowana

Zmieniony przez - Thoroop w dniu 2011-09-28 19:50:17

masa musi iść w górę poczekaj 2 tyg zrób pomiary solidne

Ok to jeszcze jedno pytanie, czy tak powiedzmy za kilka miesiecy (wiem ze wybiegam w przyszlosc), bede mogl zrobic redukcje tluszczu nie tracac rownoczesnie miesni na ktore tak ciezko pracuje ?

będziesz mógł z głową i odpowiednim zabezpieczeniem

Moglbys cos wiecej o tym powiedziec / podac jakies linki ?