ZACZYNAM OD NOWA

Witam!
Jestem nowy na forum.

A więc sprawa jest taka. Mam 18 lat, w wieku od 14 do 16 lat trenowałem na siłowni i trochę sztuki walki. Teraz miałem ponad rok przerwy. Cały lipiec i część sierpnia trochę balowałem, wiec moja forma do najlepszych nie należy. Chciał bym to zmienić. Mój cel to: zwiększenie ogólnej sprawności, zwiększenie siły i masy mięśniowej, spalenie około 5 kg masy tłuszczowej.

Jak ćwiczyć i jak ułożyć ćwiczenia?

Aha,mam dostęp do gminnej siłowni, nic rewelacyjnego ale jest za darmo i na początek moim zdaniem wystarczy. Od września będę miał dostęp do bardziej profesjonalnej. Planuje jeszcze codziennie trochę trenować na worku treningowym i na skakance dla kondycji. Po wakacjach chciał bym zapisać się na sekcję SW, więc chciał bym też pod tym kątem potrenować.

Brać suplementy, jeśli tak to jakie?
Ewentualnie jaka dieta?

Proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła, masa, sprawność

Staż treningowy na słowni: wcześniej 2 lata

Uprawiane inne sporty: kiedyś Sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mała siłownia: sztanga, jedna hantla (7kg), atlas, w domu: sztanga: ok 45kg, dwie hantle po 2kg, jedna 5kg, jedna regulowana 8kg-12kg, ekspander.

Dieta: planowana

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: na razie brak

Zmieniony przez - czalencz w dniu 2011-08-17 23:40:23

Pomoże ktoś?
Od czego masz zacząć trening po dłuższej przerwie?

zalatw drazek, porecze jakies i stojaki do przysiadow, jakie osiagi w przysiadzie, wl ,mc ?albo nabierasz masy albo ja spalasz, waga = dieta, proponuje fbw.

Drążek mam, poręcze się znajdą.

jakie osiagi w przysiadzie, wl ,mc

Chodzi o ciężar?
Przysiad jakieś 70 kg - 8 powtórzeń (dwa lata temu, teraz nie wiem)
Martwy ciąg - nie pamiętam mało to ćwiczyłem
wl - co to? (wiosłowanie?)

Dwa lata temu nie ćwiczyłem na masę czy siłę. Robiłem dużo powtórzeń z mniejszymi, lub średnimi ciężarami.

Na razie planuje jechać tym planem przez kilka dni, żeby nabrać formy zanim zacznę na siłkę chodzić:

ROZGRZEWKA:
1. Bieg w miejscu
2. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
3. Roz. mięśni trójgłowych ramion
4. Roz. m. obręczy barkowej
5. Roz. m. dwugłowych ramion
6. Roz m. najszerszych grzbietu
7. Roz. m. nóg
8. Roz. m. brzucha

TRENING WŁAŚCIWY (po 2 serie):
1.Pompki klasyczne
2.Podciąganie na drążku podchwytem
3.Przysiady
4.Rozciąganie ekspandera nad głową
5.Wspięcia na palce
6.Skłony tułowia w leżeniu tyłem (brzuszki)
7.Unoszenia tułowia z leżenia przodem

Jest to trening domatora, bez obciążeń.
Wczoraj po raz pierwszy go zrobiłem i trochę się zmęczyłem (słaba forma), a więc na razie ćwiczenia z obciążeniem chyba odpadają. Planuje lecieć z tym treningiem przez najbliższe trzy dni (codziennie), a potem zmodyfikować go, albo przejść na siłownie (od poniedziałku).

wl = wyciskanie lezac, lawke masz ? nie ma na co czekac odrazu trzeba atakowac, wez sie za pozadne fbw:
1.siad
2.rdl
3.wl
4.zolnierskie
5.wioslowanie w opadzie
6.porecze
7.drazek
wszystko w seriac 3x10 i jak pojdziesz na silownie robisz to samo jakies 8 tyg odezwij sie jak progress.