Zapotrzebowanie 3935[Kcal] moja waga 80kg
Białko: 136 na kg M->1,7[g]
Tłuszcze: 160 na kg M->2,0[g]
WW : 488 na kg M->6,1[g]
Co zmajstrowałem za dietę:
1 Posiłek:
Płatki owsiane 100g
Płatki pszenne 40g
Otręby pszenne 30g
Rodzynki suszone 30g
747kcal, B:27 T:13 W:119
2 Posiłek:
Bułki Grahamki 150g
Ser Camembert pełnotłusty40g
Łosoś wędzony/pierś z kurczaka/tuńczyk 50g
szpinak
pomidor
cebula czerwona
584kcal, B:32 T:16 W:77
3 Posiłek:
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka/indyka 150g
Dynia pestki 30g
Oliwa z oliwek 30g
Warzywa
881kcal, B:44 T:43 W:79
4 Posiłek:
Banan ~150g
Activia pitny jogurt 300g
Otręby pszenne 30g
Rodzynki suszone 30g
368kcal, B:10 T:9 W:69
5 Posiłek:
Makaron pełne ziarno 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywa
494kcal, B:47 T:3 W:68
6 Posiłek:
Makrela wędzona 100g
Chleb graham 150g
Oliwa z oliwek 30g
Pestki z dynii30g
948kcal, B:38 T:58 W:69
7 Posiłek:
twaróg chudy 100g
Maślanka truskawkowa/jabłkowa/morelowa 50g
ZMB 1 tabletka- niewliczam
118kcal, B:22 T:1 W:6
Razem wychodzi: 4096 kcal potrzebne 3935 kcal
B: 219 [g] potrzebne 136 !
T: 142 [g] potrzebne 160 niedomiar !
W: 488 [g] potrzebne 488 OK !
Tak jak widać potrzebuję porady co tu zredukować.
Bo jak widać jest mały problem z nadmiarem białka. Moja intuicja mówi mi, że jak zmniejszę ilość piersi z kurczaka to zejść musiałbym do ~70g przed treningiem i po, co wydaje się bez sensu. Czy to szkodliwe?
Warzyw wszelkich nie wliczałem do bilansu, wydaje mi się, że to dobrze(ale one chyba nie nadrobią mi tego tłuszczu?) a dowalą więcej WW?
Drugie pytanie czy w dni nie treningowe mam ograniczyć ilość posiłków? (nie treningowe to 60 minut basenu), czyli minus posiłek treningowy?