oki - tak wiec
-nie szalejesz juz tak z weglami
tj.zmniejszamy ilosc zgodnie z planem
1. Godz.9.00
jajka na tw. 4sztuki-240g
oliwa 20g
rodzynki 50g
białko z procha 20g (porcja nitrotecha tj.28g)
O3,gold omega3 2g 2caps.
2. Godz. 12.00 (PRZED TRENINGOWY)
kura/woł/wiepszek. 125g tutaj bez zmian
ryż br./makaron raz 80g najczesciej makaron lub ryz brazowy
warzywa
Godz. 13.30-14.30
TRENING -14.30
jakis gainer
ew.jesli masz bialaczko to bialeczko + carbo
ale odkladasz gainbolica!
jesli nie masz carbo - a msz bialko
to idziesz do sklepu i kupujesz glukoze
kolo 20pln/kg wychodzi gdzies
3.Godz. 15.30 (PO TRENINGOWY)
wołowina/kurczak 125g bez zmian-gotowane
makaron 120g
4.Godz.18.30
shab/ryba/wipsz/woł 125-150g
O3 2 caps.
orzechy 15g
5.Godz.21.30
ser biały 150g
oliwa z oliwek 20-25g
B-3,1 g/kg-202g
T-1,7 g/kg-111g
W-4/7 g/kg-307g
=2967kcal
tak - wszystko sie zgadza?
jesli tak to masz:
bialko+fat+owoc
bialko+wegle
gainer
bialko+wegle
bialko+fat
bialko+fat
ale teraz wpada jakis czit - cos w nadmiarez to piszesz
oki?
chodzi o to zeby nie wprowadzac zmian ktore de facto moge byc wywolane przez inne czynniki niz trzymanie tej diety -> tj. jej nie trzymanie
1-2czity na tydzien nie maja wplywu
o ile to nie czit 2000kcal
-bedzie szlo w bezbon + waga do gory - zetniemy wegle delikatnie.....jeszcze
-bedzie szlo w bebzon a waga bez wiekszych zmian - zamienimy wegle na bialko
-nie bedzie szlo dodamy wegli/bialka delikatnie
trening:
1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press Stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
Długość Trwania: ~4 tygodnie (6max)
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxAxAxx
Tempo: 3010
trzy sekundy opuszczamy -> jedną sekund podnosimy.
Jeśli tempo spada – ciężar jest za duży lub kondycja jest za słaba. Wtedy przerywamy.
pewnie zapytasz sie ocb z ta rampa?
ilosc powtorzen w tych 3 cwiczeniach jest staly - czyli od pierwszej do ostaniej serii robisz 10powtorzen!
wykonujesz tyle serii ile danego dnia jesteś w stanie technicznie zrobić bez łamania techniki i tempa - raz zrobisz 3 serie, raz sześć, raz jedną.
To zależy od dnia.
Ale najpierw technika, potem ciężar
' Na jednym treningu zrobisz 20 kg na plus.
Na drugim tylko 2,5, na jeszcze innym okaże się że ogranizm potrzbuje odpocząć i robimy 10 kg mniej -> To normalne.
Są dni mocne w których idziemy z ciężarem bo czujemy się jak młody Bóg. Są dni normalne – gdzie jest standardowy progres 2,5 – 5 kg, a są dni gdy organizm musi odpocząć – tu możemy dojśc np tylko do połowy naszego założonego ciężaru. Słuchaj się ciała! To nie wiocha! To obowiązek. Forsuj się na siłe – nie urośniesz! Obijaj się – też nie urośniesz. Możemy – to idziemy do przodu, nie czujemy siły – odpuszczamy i idziemy do następnego ćwiczenia.'
jak bedzie wygladala rampa?
bierzesz sama sztange i wykonujesz 10reps
odpoczywasz do 120sek (moze byc i 30sek,moze byc 60sek)
dokladasz 10kg i wykonujesz 10reps
odpoczywasz do 120sek
dokladasz 10kg i wykonujesz 10reps
odpoczywasz 120sek
dokladasz 10kg i wykonujesz 10reps
odpoczywasz 120sek
itd.
ale pameitaj zawsze musisz zrobic te 10reps!
Unikaj cwiczenia do upadku!
Czyli jesli doszedlem do pewnego ciezaru a czujesz z ejuz to jest max na ten dzisiejszy dzien -
konczysz to cwiczenie
odpoczywasz
i przechodzisz do kolejnego!
Pamietaj o zapisywaniu wynikow!
Wiec jesli na pierwszym treningu zrobiles z pewnym ciezarem kazda serie - na kolejnym dokladasz po ~5kg w kazdej serii.
wiec jesli zrobiles z ciezarem:
30kgx10/40/50/60 itd
za tydzien bedziesz probowal
35kgx10/45/55/65 itd
konczysz przezd upadkiem
konczysz kiedy wiesz ze juz wiecej nie dasz rady zrobic poprawnie technicznie 10reps!
Ale np. w ostatniej serii dodasz 5kg ale dalej czujesz ze masz moc - dokladasz dalej 5kg i robisz koljene 10reps
dalej masz moc - dokladasz kolejne 5kg i robisz 10reps.
Ilosc serii jest nieograniczona.
Mozesz zrobic kilka a mozesz i 10serii jesli masz dzien.
Ale na poczatek staraj sie tryzmac w granicy ~5serii
Wyjdzie w praniu ile na Ciebie dziala najlpiej.
Pamietaj tez o tym:
-jest alko - nie cziczysz w ten dzien!
-czujesz sie slabo - nie cwiczysz w ten dzien
-nie zjadles dobrze/masz problemy - nie cwiczysz w ten dzien
-kazda wieksza 'anomalia' - nie katar czy kichniecie czy zjedzenia 10g mniej wegli
ale kazde wieksze odchylenie od planow - odpuszczasz trening w ten dzien
trening nie zajac nie ucieknie
czego nie zrobisz dzis - mozesz zrobic jutro - ten trening ma to do siebie ze nie musisz gonic
jelsi bedzie trzymal sie wskazowek miecho samo przyjdzie
technika:
W pierwszej kolejności musimy wybrać idealny rozstaw ciała do wszystkich trzech ćwiczeń. A to nie takie hop siup. Większość osób po paru latach zdaje sobie dopiero sprawę że wykonywało wersje ćwiczenia nie stworzoną pod ich proporcje – i masa oraz siła wyciekała im między palcami przyczyniając się do kontuzji.
W przypadku przysiadu mówimy tutaj o rozstawie stóp – od klasycznego biodrowego po szerokie sumo. Nie z przypadku – ale z analizy wynikającej z twoich proporcji i wad postawy. Może się okazać że będziemy musieli z początku robić wersje inna niż nasza najsilniejsza, tylko dlatego że nieleczona wada w chwili obecnej elminuje nas z innej odmiany.
Następnie sprawdzamy jak jest z głębokościa w najlepszym wariancie. Większość osób będzie miała problem na grubo przed dojściem do pozycji równoleglości.Pozostali wykonają poprawnie tuż poniżej, lub nawet uda im się zejść na sam dół. To juz zależy od stanu twojego ciała na starcie.
Do tego dobieramy w zależności od naszego korpusu miejsce gdzie układamy na grzbiecie sztangę.
Na koniec nieśmiertalny „gloryfikowany” problem z kolanami. Rozwiązanie jest proste. Do poziomu równoległości większość osób spokojnie zrobi przysiad bez rajdu kolanami poza obrys stopy – który na tej wysokości nie jest zdrowy. Jeśli natomiast chcemy zejść niżej – kolana musza rozpocząć kontrolowaną podróż do przodu. Ale tu też – tylko tyle ile potrzeba, a nie byle zejść.
Robimy przysiad tylko do wysokości takiej na która pozwala nam prawidłowa technika. Co trening testujemy czy możemy zejść centymetr czy nawet pół niżej. Małymi kroczkami do celu.
przysiad:
1.Stan pod sztanga. Przyjmij pozycje techniczna. Klatka wypieta na maxa do gory
Posladki wypiete tyl/gora. Miesnie brzucha sciscniete, lopatki, sciagniete dol/tyl
2. Wez sztanga na grzbiet [nie gore trapezow].
3. Odejdz do tylu. Ale nie wycieczka pare metrow i 101 krokczow. 3 kroki i koniec. Kontrolowane, wywazone. Minimalizm ruchow.
4. Wez gleboki odddech by mocniej wypiac wklatke do gory, zaciesnic grzbiet i wypiac biodra dol tyl. Wypusc powietrze
5. Zacznij schodzenie w dol robiac gleboki wdech [ktory to pomoze trzymac pozycje techniczna]
6. Schodzisz w dol poprzez cofanie bioder do tylu. Nie siadasz w dol, nie siadasz do przodu - siadasz do tylu. Tylko biodra sie poruszaja do tylu.
7. Nie wolno Tobie uginac kolan. Jesli twoja natomia bedzie tego wymagac, ugiecie bioder spowoduje ze dwuglowe ugna Tobie kolana. Same z siebie, ty sie tym nie zjamujesz, ty idziesz dalej w tyl.
8. Na dole nie pozwol by biodra podwijaly sie tobie do przodu. Wrecz przeciwnie, one sie odwijaja do tylu i do gory lekko. Klatka caly czas wypieta - jesli zgubisz wypiecie lub je oslabisz - biodra uciekna.
9. Do punktu rownoleglosci nie przesuwaj kolan dalej niz na obrys stopy. Nie ma takiej potrzeby. Ruch kolan musi wynikac z ruchu bioder. Nie wykonuj go sam z siebie.
wycisk sztangi nad glowe /press:
Przyjmij pozycje techniczna, ktora w tym cwiczeniu jest diabelnie wazna. Brak jej zastosowania od razu przeklada sie na zla dzwignie - ciezar ciazy poza cialo co uniemozliwa faktyczna prace pressowa - co widac do silownianej gawiedzi gdzie co drugi jest cieznki jak barszcz. Technika to podstawa.
Wypnij klatke mocno do gory, lopatki sciagnij dol tyl, barki odwiedzione do tylu do tylu. Miesnie brzucha mocno scisniete.
Wycisnij sztange do gory, ale pamietaj ze przedramiona musza byc zawsze pionowo do ziemi - niezaleznie ktora faza ruchu.
Wyciskaj nad glowe, nie przed. Ramie do tulowia na szczycie musi byc pod katem 180 stopni - czyli pelna linia prosta.
martwy ciąg:
1. Ustaw sztange na ziemi
2. Stan wyprostowany w pozycji technicznej. Klatka wypieta do gory, lopatki sciagniete dol-tyl, miesnie brzucha spiete, barki cofniete, posladki scisniete.
3. Cofaj biodra do tylu [tj. siadajac w tyl] tak dlugo az rece same nie opadna na sztange, caly czas utrzymujac pozycje techniczna [nie pozwol by wdarl sie garb lub kot]. Moze sie okazac ze kolana sie ugna - bardzo dobrze - jesli same sie uginaja na skutek ruchu w biodrach to niech sie ugna, natomiast tobie samemu z "wlasnej inicjatywy" nie wolno ich uginac.
4. Rece opadaja na sztange, nie chwytasz jej. Same sie nakladaja dzieki pozycji technicznej automatycznie cialo dobiera najlepszy rozstaw rak
5. Popraw pozycje techniczne jesli sie zepsula. Klatka wypieta do gory, naturalny luk w grzbiecie [ciasno - w odwrotna strone niz na twoim filmie. Robisz tak : ( , a ma byc tak ) ]. Biodra powinny byc podwiniete tyl-gora a nie do przodu jak u ciebie.
6. Uzywajac ruchu bioder - zacznij prostowac je do przodu, reszta ciala scieniete, nie pozwalaj by sie pozycja techniczna zlamala.
7. Wstajesz.
8. Negatyw to dokladnie odwrotna sytuacja. Walczysz o utrzymanie pozycji technicznej przy jednoczesnym cofaniu bioder do tylu.
made by puma
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-17 16:55:20
solaros
karkiewicz
