Parę pytań odnośnie diety

Witam, mam parę pytań odnośnie diety. Zanim ją ułożę, chcę znać odpowiedzi na te pytania ;).


1. Liczyłem swoje kcal tym przykładem: Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wyszło mi 2121 kcal, wyszło mi z tego 136g białka, dałem sobie 120g ww, po wyliczeniu wyszło mi 120g tłuszczy. Czy nie jest to trochę za dużo jak na redukcję? Wiem, że tłuszcz zdrowy jest niezbędny w organiźmie człowieka, nawet podczas redukcji, ale chyba trochę za dużo mi tego wyszło.


2. Czy gotowanego cyca w wodzie można doprawić czy przyprawy raczej nie wsiąkną do mięsa tylko rozpuszczą się w wodzie?

3. W pracy nie mam zbytnio czasu na prowadzenie diety, ponieważ pracuję w gastronomii i jak jest dużo roboty to po prostu nie ma kiedy nawet usiąść i odpocząć, czy jakoś mocno wpłynie to na prowadzenie diety, jeżeli przez 2 dni w tygodniu mogę nie jeść nawet 5h?

4. Do szkoły nie ma mowy o robieniu normalnego obiadu, bo nauczyciele mnie wyzywają i nie chcę im za bardzo się "wgryźć" (nie znalazłem odpowiedniego słowa ), bo muszę jeszcze poprawiać oceny, a jak będę ich denerwował to mnie usadzą, a mam ostatni rok. Dlatego chciałbym zastąpić ten posiłek w chleb/warzywa/szynka/twaróg i jaki najlepszy jest chleb i jaka szynka? Są w sklepie faszerowane kurczaki, ale pewnie nieźle są nafaszerowane przyprawami/tłustymi, etc.

Z góry dzięki za odpowiedzi, jak coś mi się jeszcze przypomni to dam znać, bo miałem o coś jeszcze zapytać ale skleroza nie boli, a szkoda :/.

podaj waga, wzrost itp.
jaka diete miales do tej pory?
1. znajac zycie za malo kcal a nie za duzo. Ten wzor na obliczanie zapotrzebowania nie jest najlepszy
2. nieistotne, doprawiaj jak chcesz, byle nie podwyzszac drsatycznie kcal
3. tragedii nie bedzie, ale lepiej jesc 6 razy dziennie cod 3 h
4. przecinasz bulke, dajesz do srodka miecho, do tego kilka orzechow wloskich/do malego pojemniczka dajesz np. ryz+miecho, polewasz oliwa, mieszasz.

pisz spokojnie, ktos na pewno doradzi

Waga; 68, wzrost; ok. 170, dieta do tej pory na masę, 2g białka, 1g tłuszczu, 3.5g węgli. Starałem się ja trzymać ale nie zawsze się udawało i starałem się jeść pełnowartościowe posiłki, bo różnie z kasą.

Co do pytania pierwszego to obliczałem innym sposobem

"BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik "

I wyszło 2800 , różnica jest, nie powiem.

Do 4. To chciałbym wiedzieć dokładnie jaki jest pełnowartościowy chleb i jakiś typ przetworów mięsnych, które się nadają.

hahah, no widzisz
pytanie tylko, ile miales do tej pory? Bo z rozkladu b t w widze, ze niewiele, nie nakreciles matabolizmu odpowiednio ;/
4. razowy. "Przetwory"-moze chcesz parówki?

W sumie to nie pamiętam ile miałem, ale za dużo też nie było, bo nie chciałem się zalać za mocno, a metabolizm był zmulony i nic z tym nie robiłem, nie jadłem odpowiedniej ilości warzyw, nawet tabaty nie robiłem, ale na redukcji będzie trzeba .

Przetwory - czyli różne szynki, etc, a nie parówki , choć ostatnio jadłem na śniadanie, bo nie miałem co

hehe, kazdy raz na jakis czas podzera syf, szczegolnie na masie

Walnij tego kurczaka/schab itp. do tej buly, szynki sie nie nadaja, chyba, ze masz jakies ekstra wyroby.

co do kcal: mozesz zaczac od tych 2800 kcal, patrz co sie dzieje i ciac jak nie idzie.

No na masie to i cała czekolada wjeżdżała z cola .

To do buły będę dawał kuraka z jakąś sałatą i będzie git

Zaraz zacznę układać jadłospis

i doloz do tej bul jakie tluszcze

https://www.sfd.pl/Dietka_do_oceny/poprawy-t718523.html

Coś nie wychodzi