Masa FBW zmiana planu:

Cześć mam 15 lat chodzę na siłownię od 8 stycznia, najpierw 1 miesiąc trenowałem na takim planie http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html później na tym:

Wtorek (Sesja A)

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wciągu górnego w siadzie uchwytem naturalnym-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8


Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangielek-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8


Sobota (Sesja A)


Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Ściąganie drążka/rączki wciągu górnego w siadzie uchwytem naturalnym-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Na tym planie w/w ćwiczyłem aż do dziś i moje pytanie jest takie czy zmienić już plan (teraz) czy poczekać z miesiąc? Gdybym musiał ewentualnie teraz zmieniać plan to już ułożyłem i proszę o ocenę czy będzie dobry(z góry mówię, że daje bez MC,Wiosłowań i przysiadów ze sztangą, bo mam 15 lat i nie znam techniki dobrej, a kręgosłup jest ważny), a, więc tak gdyby zaszła taka potrzeba zmienienia planu to taki bym miał:

Wtorek (Sesja A)

Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8

Plecy:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu-3s 12,10,8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie(podchwyt)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę)-3s 12,10,8

Barki:
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 18,16,14

Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-3s 20,20,20


Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3s 12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w dół)-3s 12,10,8

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3s 12,10,8

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie Nadgarstków (podchwyt) w siadzie-3s 18,16,14

Brzuch:
_ Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20


Sobota (Sesja A)

Nogi:
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
- Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8

Plecy:
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu-3s 12,10,8
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie(podchwyt)-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w górę)-3s 12,10,8

Barki:
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 18,16,14

Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-3s 20,20,20



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 63

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od 8 stycznia, ale miałem tydzień przerwy, a z 2-3 treningi opuściłem

Uprawiane inne sporty: w-f(śr,czw)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia

Dieta: Układam właśnie, ale to trudne.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - MCTuqan w dniu 2011-03-12 20:05:53

fbw bez przysiadów, mc i wiosła- to jest g*wno nie fbw. Przykro mi- technikę zdobywa się ćwicząc.
to są 3 z 6 najważniejszych ćwiczeń w fbw
edit- podciągania też nie ma brak 4 z 6 najważniejszych

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-03-12 22:54:05

Dobra dzięki, ale proszę o odpowiedzi innych użytkowników ;P

MackoMedyk, a na tym planie co brakuje 4z6 coś osiągnę? Omijam MC,wiosłowanie sztangą,przysiady z sztangą i podciąganie, bo kręgosłup, a co do podciągania, nie potrafię izolować mięśni... pracują mi bice ;/

możesz wymyślić 100 innych przyczyn, które i tak mnie nie obchodzą. nie wiem czy coś osiągniesz, czy nie. to zależy od miliona innych czynników: diety, regeneracji, predyspozycji, nie tylko treningu. ale na pewno będzie Ci dużo trudniej bez tych ćwiczeń niż z nimi.
przysiad
rdl
wyciskanie płasko
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie stojąc
podciąganie podchwytem
to powinien być Twój plan na najbliższy czas. bice zawsze pracują przy drążku, choćbyś nie wiem jak izolował...
zastanów się jeszcze nad tym planem, pozdrawiam.

Właściwie jak się podciągam szerokim chwytem to podciągnę się z 2-5 razy, a podchwytem z 5-10, więc troszkę lipnie, bo kiedyś ćwiczyłem takim planem gdzie miałem podciągania, ale zrezygnowałem, aby wyćwiczyć na maszynach te mięśnie do pociągania, a później do tego wrócić. Sam nie wiem, bo boję się robić te przysiady,wiosłowania,mc i inne, bo naprawdę słabo u mnie z techniką i kręgosłup mi wy***ie i tyle.Próbowałem już MC, ale to trudne. Wiosłowanie jest łatwiejsze, ale też nieźle w plecy daje.

to rób na małych ciężarach, na początku z samym gryfem. od tego nic Ci nie bądzie. a na drązku trzeba cierpliwości. na każdym treningu rób max w 3 seriach i w końcu będzie lepiej.

Trochę mi będzie głupio robić przysiady z sztangą, bo nikt u nas na siłowni tego nie robi, robią na suwnicy lub na takiej maszynie(atlas).Pomyślę jeszcze nad tym dokładnie.

A co do planu to zmieniać już czy jeszcze poczekać?

im szybciej się zaczniesz uczyć techniki tym lepiej. a czemu ma Ci być głupio? ćwiczenie jak każe inne.