Trening dla początkującego pomocy

Witam
Zaczynam sie brac za siebie i chciałbym przybrac na wadze.Prosze was o pomoc od czego zacząc sprzet mam lecz diety niemam jestem w tym zielony.Co jesc kiedy jakie cwiczenia za wszelkie odpowiedzi bede wdzieczny.prosze pomozcie.Dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa+klatka

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 0

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nic

Na początek polecam przeczytać tematy podwieszone w interesujących Cię działach na forum. Gdy już posiądziesz odpowiednią wiedzę wrzuć tu trening to Ci ocenimy/poprawimy. Dietę wrzucisz do odżywiania i tam też pomogą. Gotowca nikt nie będzie za Ciebie układał, wybacz.

Co myslicie o taki traningu wypowiedzcie sie http://www.jaknabracmasy.pl/index.php/2011/02/jak-dobrac-cwiczenia-i-ulozyc-plan-treningowy/ 

co do jedzenia to tez bede bazował sie tym
Śniadanie

1. Omlet z płatkami owsianymi (z 2 jajek), jabłko, garstka orzechów

lub

2. Płatki owsiane na mleku z miodem, trochę ziaren słonecznika,
Drugie śniadanie

1. Kawałek gotowanej wołowiny, ziemniaki, gotowane warzywa z oliwą

lub

2. Ciemny chleb z wędliną z indyka,
Lunch

1. Pierś z kurczaka, ryż, sałatka z pomidorów i cebuli

lub

2. Makaron z mięsem mielonym z indyka, sałatka z zielonych warzyw
Posiłek przed treningiem

1. Ryba – filet, ryż, sałatka warzywna

lub

2. Ryba wędzona, kasza kuskus, sałatka z selera
Posiłek po treningu

Od razu po treningu zjadam 2 banany. Następnie, po kąpieli i krótkim relaksie:

1. Pierś z kurczaka z grilla, kasza gryczana, sałata zielona z oliwą

lub

2. Ryż brązowy, gotowana pierś z kurczaka, sałatka warzywna z oliwą
Kolacja

1. Ser biały i trochę płatków musli

lub

2. Jogurt naturalny z płatkami, chuda wędlina, pomarańcza
Posiłek wieczorny

1. Tuńczyk w kawałkach w sosie własnym, serek wiejski

lub

2. 3 gotowane jajka, kawałek sera białego

moze cos innego poleicie lub zmienicie cos
Aha i jeszcze jedno moze jakies suple kupic(Białko) ?